Укрепите естественную защиту вашего организма с помощью этих продуктов, рекомендованных врачами и диетологами, которые повышают иммунитет и защищают ваше тело от микробов.
Все мы знаем, что когда наступает сезон простуды и гриппа, мытье рук особенно важно. Но так же и то, что вы кладете на свою тарелку. То, что вы едите, также может повысить ваш иммунитет, помочь вам бороться с микробами и оставаться здоровым. «Иммунная система - это не единое целое», - говорит Рэйчел Суонсон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный врач-диетолог и основатель консалтинговой фирмы по питанию Rachel's Rx в Лос-Анджелесе, Калифорния. «Это изысканно сложная, взаимосвязанная система. Наши ежедневные привычки (включая диету, физические упражнения, сон и управление стрессом) оказывают гораздо большее влияние, чем любое отдельное вмешательство».
Другими словами, здоровые привычки и методы управления стрессом будут вашим лучшим средством для повышения иммунитета.
«Мы действительно можем повысить наш иммунитет только с помощью диеты. Постоянное потребление микронутриентов, которые помогают нашему организму бороться с болезнями, является естественным решением для профилактики инфекций», - говорит Кэсси Маджестик, доктор медицинских наук, врач скорой помощи в больнице Хоаг. в Ньюпорт-Бич, Калифорния. «Микроэлементы, или витамины и минералы, жизненно важны для профилактики заболеваний и укрепления здоровья».
Кэсси Маджестик, доктор медицины
Мы действительно можем повысить наш иммунитет только с помощью диеты. Постоянное потребление питательных микроэлементов, которые помогают нашему организму бороться с болезнями, является естественным решением для профилактики инфекций.
Вашему организму требуется лишь небольшое количество этих питательных веществ (отсюда и слово «микро» в названии), но, поскольку организм не производит их самостоятельно, мы должны включать их в свой рацион. Лучшие продукты для иммунной системы часто полны:
- Витамин С
- Витамин Е
- Витамин В6
- Витамин А
- Витамин D3
- Цинк
- Магний
- Пробиотики
10 лучших продуктов для повышения иммунитета
«Без адекватного питания иммунная система лишается основных компонентов, которые обеспечивают эффективный иммунный ответ и устойчивость к инфекциям», - говорит Суонсон.
Так что наполните свою корзину этими продуктами для укрепления иммунной системы (перечислены в произвольном порядке). Все они рекомендованы Swanson, Majestic и Рэйчел Файн, доктором медицинских наук, зарегистрированным диетологом и владельцем консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке.
1. Цитрусовые
Лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, один из самых сильных источников витамина С, могут поддержать ваш организм в процессе естественного иммунитета. Чтобы получить бонусную дозу лучших продуктов для иммунной системы с высоким содержанием C, добавьте клубнику и авокадо в свой список покупок.
2. Ферментированные продукты
Кимчи, темпе, мисо и даже чайный гриб эффективны в борьбе с микробами.
«Ферментированные продукты и содержащиеся в них пробиотики полезны для экосистемы кишечника», - говорит Суонсон. «Большинство (около 80%) иммунных клеток находятся в кишечнике, что отражает важность нашей диеты для поддержания нормального функционирования».
3. Куриный суп
Полезно для души и укрепляет иммунитет.
«Есть причина, по которой куриный суп часто дебютирует в сезон простуды и гриппа: птица, такая как курица, богата витамином B6, который способствует образованию новых эритроцитов», - говорит Суонсон.
А если вы можете добавить горсть листовой капусты или мангольда, то еще лучше.
«Темная листовая зелень богата магнием и витамином Е, мощным антиоксидантом», - добавляет Суонсон.
4. Йогурт
Пробиотики полезны для кишечника и иммунной защиты.
«Йогурт [с живыми активными культурами] повысит потребление пробиотиков для поддержания сильного микробиома и, как следствие, сильной иммунной системы», - говорит Файн. (Что ваш кишечник может сделать для вас? Оказывается, многое: вот 5 фактов о здоровье кишечника, которые вам нужно знать.)
5. Грибы
Среди самых разнообразных и универсальных овощей (только взгляните на все виды, которые вы можете купить, нарезать и попробовать!), грибы являются одним из 10 лучших продуктов, повышающих иммунитет. По словам Суонсона, шляпки и стебли содержат бета-глюканы, которые представляют собой растворимые волокна, которые, как показывают исследования, могут снижать уровень холестерина, улучшать контроль сахара в крови и укреплять иммунитет. Рейши, шиитаке и майтаке особенно богаты бета-глюканами.
6. Чай маття
Имунной системе помогают не только продукты, но и напитки. Антиоксидант EGCG, содержащийся в зеленом чае (включая маття), ингибирует выработку провоспалительных молекул и «показано, что он оказывает множественное воздействие на функцию иммунных клеток», - говорит Суонсон.
7. Семечки подсолнуха
Как бы вы ни употребляли эту пищу, которая помогает вашей иммунной системе (независимо от того, добавляете ли вы ее в пищевую смесь или добавляете в утреннюю тарелку овса или йогурта), вы получите мощную дозу витамина Е.
Если вы не в настроении худеть, «этот мощный антиоксидант можно также найти в арахисовом масле и миндале», - говорит Файн.
8. Сладкий картофель
Жареный, поджаренный (да, тосты со сладким картофелем - это просто вещь!), или пюре, есть десятки вкусных способов получить дозу этого иммуностимулирующего продукта.(Можем ли мы предложить начать с одного из этих 19 творческих рецептов сладкого картофеля?) Сладкий картофель является хорошим источником витамина B6, который, как было доказано, играет роль в развитии здоровой функции иммунной системы.
9. Микрозелень
Начните с малого, чтобы получить большую иммуностимулирующую пользу от микрозелени.
«Плотность питательных веществ микрозелени намного превышает плотность их зрелых собратьев, обеспечивая более высокие концентрации микроэлементов, таких как витамин С», - говорит Суонсон.
Среди других важных оздоровительных задач витамин С стимулирует выработку и функцию лейкоцитов, которые защищают организм от чужеродных захватчиков и инфекций.
10. Лосось
Добавьте лосося в свой рацион, чтобы получить много полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). В частности, известно, что две ПНЖК (ДГК и ЭПК) поддерживают нормальное функционирование клеток и способствуют нормальным воспалительным реакциям. Большое количество DHA и EPA (две из трех основных кислот омега-3) делают лосося одним из лучших продуктов для укрепления иммунитета.
Бонусные советы по иммунитету: продукты, которые следует пропустить
Кроме того, очень важно избегать продуктов, ослабляющих иммунитет. Диетологи рекомендуют ограничить продукты, вызывающие воспаление, в том числе:
- Добавленный сахар
- Продукты с высокой степенью переработки, включая переработанное мясо и рафинированные углеводы
- Чрезмерное употребление алкоголя
«Эти продукты и напитки могут заставить организм действовать так, как если бы он боролся с бактериальной инфекцией, увеличивая высвобождение воспалительных клеток и, в свою очередь, вызывая хроническое, ненужное воспаление», - говорит Маджестик, что подвергает всю вашу систему опасности. риск атаки бактериями и вирусами.