10 офисных упражнений, которые можно делать тайно

Вы очень любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения устроены таким образом, чтобы требовать минимум движений, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это узнаете, вы добавили 50 фунтов (22,6 кг) к своей раме. Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс - еще один минус офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29% работников чувствуют себя «немного или сильно напряженными на работе». Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, упадку сил и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями рутины с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать свои ограниченные часы. Проявив немного творчества, вы можете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между ожидающими дедлайнами, и научиться тренироваться во время работы.

Для пользы вашей компании небольшое упражнение улучшает концентрацию и фактически делает вас более продуктивным. Но на случай, если другие не убеждены (или вы не хотите бросаться в глаза), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10: Растяжка перед началом встречи

Встреча по запуску вашего отдела - отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке с помощью растяжки.

Потянитесь с головы до ног, начиная с шеи.

• Медленно наклоните голову к плечу.
• Удерживать десять секунд.
• Другие стороны.

Далее расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

• Вращайте оба плеча вперед круговыми движениями.
• Вращайте оба плеча назад круговыми движениями.
• Повторить десять раз.

Разомните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

• Вытяните руку ладонью вниз.
• Другой рукой потяните пальцы вниз.
• Удерживать три секунды.
• Потяните пальцы.
• Удерживать три секунды.
• Повторите, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки лодыжек и икр.

• Оторвите одну ногу от пола, выпрямив ногу.
• Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
• Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
• Сделать десять раз и повторить с другой ногой.
• Далее нарисуйте круг пальцами ног, двигая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Сменить ногу.

9: Художественная гимнастика на копировальной машине

Время, потраченное на просмотр копий, вылетающих из копировальной машины, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты, выполняя упражнения для тонизирования и укрепления ног.

При подъемах и махах ногами вы задействуете мышцы ноги, которую вы двигаете, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки. Лучше держаться за копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

• Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
• Медленно опустите.
• Сменить сторону.
• В том же положении согните правое колено.
• Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
• Повторите с левой ногой.

Удары ягодичными мышцами и подъемы на носки растянут ваши подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, выпрямив одну ногу.
• Попробуйте ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
• Повторить по десять раз каждой ногой.
• Далее оторвите пятки от пола.
• Медленно опустите их.
• Повторить десять раз.

8: Под настольной динамикой

Ваши коллеги увидят, как вы внимательно читаете отчет о вчерашней встрече, но не увидят, как вы укрепляете пресс и разгружаете уставшие мышцы ног.

• Начните с ног на полу.
• Садитесь прямо за свой стол.
• Напрягите мышцы живота.
• Вытяните одну ногу, пока она не окажется на уровне бедра.
• Удерживать десять секунд.
• Медленно опускаем ногу.
• Повторить 15 раз.
• Поменять ноги.

Приседания со стулом - эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайся по несколько штук каждый раз, когда встаешь со стула и снова садишься.

• Стой прямо.
• Держите спину прямо.
• Опуститесь на один дюйм от стула, представляя, что вы сидите.
• Удерживать десять секунд.
• Поднимитесь в исходное положение.

Вам не нужен эспандер, чтобы привести ноги в тонус.

• Выпрямив ноги, скрестите одну поверх другой.
• Поднимите их над полом.
• Прижимаем верхнюю ногу и сопротивляемся нижней.
• Делайте до тех пор, пока мышцы не устанут.
• Повторить с противоположными ногами вверху и внизу.

7: Высококлассная аэробика

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе. Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить профиль.

• Чтобы ваши проекты и ваше тело оставались активными, навещайте коллег, а не пишите им по электронной почте.
• Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, сходите в туалет подальше от рабочего стола. Вы также можете встретить новых людей по пути.
• Всегда идите быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее, и будет казаться, что вы находитесь в каком-то важном месте.
• По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6: Брюшной отдел офисного кресла

Замените свой офисный стул мячом для упражнений, чтобы тонизировать и укреплять пресс в течение всего дня. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении. Это улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с нижней части спины. Некоторые люди даже обнаруживают, что это фокусирует их концентрацию.

• Сядьте на мяч и найдите равновесие.
• Втяните пупок.
• Отведите плечи назад (не сутультесь).
• Поставьте ноги на ширине плеч.

Сидеть на фитболе непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы сможете продержаться.

5: Нижние Лифтеры

Помогая своей компании увеличить прибыль, вы также можете поднять свою собственную. Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также облегчить боль в спине.

• Поднимите одну ягодицу вверх и почти над стулом.
• Выполняйте покачивающие движения из стороны в сторону в течение 30 секунд.
• Далее сожмите ягодичные мышцы.
• Удерживать десять секунд.
• Выпуск.

Хотя изначально они предназначались для танцоров, круговые упражнения арабески, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тонизирующим средством для ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Перенести вес на левую ногу.
• Поднимите правую ногу позади себя.
• Держитесь за стол или стул для равновесия.
• Медленно вращайте левой ногой по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
• Поменять ногу.

4: Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой - отличная замена гантели. Если кто-то прерывает, вы можете просто выпить. Начните с подъемов на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

• Сидеть прямо, втянуть пресс.
• Держите бутылку с водой в правой руке и сверните ее к плечу.
• Повторить 15 раз.
• Сменить руки.

Вы также можете использовать бутылку с водой, чтобы делать подъемы рук вперед и жимы над головой.

• Держите бутылку с водой в правой руке.
• Согнуть локоть.
• Вытяните руку над головой.
• Повторить с другой стороны.

Повороты с бутылкой с водой - отличный способ проработать талию.

• Держите бутылку с водой на уровне груди.
• Поверните вправо, насколько сможете.
• Повернуть обратно в центр.
• Поверните налево.
• Повторить 10 раз.

3: Тонеры для конференц-столов

То, что вы сидите неподвижно во время совещаний, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

• Сначала попробуйте поднять стол.
• Положи руку под стол.
• Прижмитесь к столу.
• Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
• Проделайте это одной рукой или обеими вместе.

Далее втолкните стол в пол.

• Положи руку на стол ладонью вниз.
• Нажмите как можно сильнее.
• Остановитесь, когда ваши мышцы устанут.
• Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожимание плечами при ответе «Я не знаю» позволяет вам работать в этом упражнении.

• Поднимите верхнюю часть плеч к ушам.
• Удерживать от трех до пяти секунд.
• Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

• Сядьте на край стула.
• Нажмите на стол обеими руками.
• Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2: Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. Без видимых движений сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук немного разгрузит ваши пальцы. Вы можете делать это с мячом для снятия стресса или без него.

• Сожмите кулак.
• Сожмите.
• Зажать и отпустить.
• Растянуть пальцы.
• Повторить десять раз

Укрепляйте икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляции или разговора по телефону.

• Встаньте и держитесь за стул.
• Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени.
• Поднимитесь на носки.
• Удерживать 20-30 секунд.
• Повторите три раза.
• Поменять ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить или контролировать недержание мочи, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать это незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

• Сократите мышцы тазового дна.
• Удерживать пять секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторяйте пять раз, три раза в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления, чтобы укрепить практически любую мышцу.

1: Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории - вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов сбросить вес без упражнений.

• Стой, когда можешь. Вы будете сжигать больше калорий, чем сидя, на 50 больше в час для человека весом 155 фунтов.
• Езда может сжечь дополнительно 350 калорий в день. Быстрое постукивание ногами, разговор руками и жевание жвачки - все это считается. Хотя сжигание калорий при каждом движении минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год.
• Хорошая осанка - эффективная мера укрепления кора. Это требует, чтобы вы использовали мышцы, чтобы держать живот втянутым и спину прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить брюшной пресс, облегчить боль в пояснице и помочь себе чувствовать себя более уверенно.
• Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
• Смейтесь часто. Он напрягает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Сделав упражнения частью своей повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но пусть это останется нашим маленьким секретом.