В фильме Рона Ховарда 1985 года «Кокон» группа пожилых людей обнаруживает, что близлежащий бассейн может наполнить их новой силой, повышенной энергией и более молодым чувством благополучия. Хотя причина их новой жизни оказывается с другой планеты, не нужны инопланетные технологии, чтобы воспользоваться преимуществами вашего соседского бассейна.
Даже без помощи таинственных потусторонних коконов регулярное плавание может принести любому человеку, особенно пожилым людям, широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе чувствовать себя и выглядеть моложе. Здесь мы рассмотрим 10 способов, которыми купание может улучшить ваше здоровье.
10: Возможность делать больше с меньшими затратами
Плавание предлагает то, чего нет ни в одном другом аэробном упражнении: возможность работать над своим телом без резкого воздействия на костную систему. Когда человеческое тело погружается в воду, оно автоматически становится легче. При погружении по пояс ваше тело несет только 50 процентов своего веса; окуните себя в грудь, и это число уменьшится примерно до 25-35 процентов; с водой по шею вам придется нести только 10 процентов собственного веса. Остальные 90 процентов обрабатываются пулом.
Это означает, что бассейн представляет собой идеальное место для тренировки затекших мышц и воспаленных суставов, особенно если у вас избыточный вес или вы страдаете артритом.
В своих рекомендациях по правильным типам упражнений для людей с артритом Arthritis Foundation предлагает те, которые растягивают мышцы, те, которые укрепляют мышцы, и те, которые обеспечивают аэробную тренировку. Несколько кругов в бассейне объединяют все три!
Если бассейн с подогревом, тем лучше для страдающих артритом, так как теплая вода может помочь расслабить затекшие суставы. Фактически, люди с ревматоидным артритом получают больше пользы для своего здоровья от участия в гидротерапии, чем от других занятий. Также было доказано, что упражнения в воде улучшают работу пораженных суставов и уменьшают боль при остеоартрите.
9: Увеличение мышечного тонуса и силы
Вы когда-нибудь видели дряблого дельфина или слабого на вид пловца? Мы так не думали. Это потому, что плавание - отличный способ увеличить мышечную силу и мышечный тонус, особенно по сравнению с несколькими другими аэробными упражнениями.
Возьмите, к примеру, бег. Когда бегун делает несколько кругов по дорожке, он просто перемещает свое тело по воздуху. С другой стороны, пловец продвигается сквозь воду - вещество, которое примерно в двенадцать раз плотнее воздуха. Это означает, что каждый удар ногой и каждый взмах рукой становится упражнением с отягощениями, а общеизвестно, что упражнения с отягощениями - лучший способ нарастить мышечный тонус и силу.
Есть еще один плюс тренировки в воде: было также доказано, что плавание улучшает прочность костей, особенно у женщин в постменопаузе.
8: Улучшенная гибкость
В отличие от тренажеров в тренажерном зале, которые, как правило, изолируют одну часть тела за раз (например, тренажер для бицепса), плавание заставляет тело выполнять широкий диапазон движений, что помогает суставам и связкам оставаться свободными и гибкий. Руки двигаются широкими дугами, бедра задействованы, когда ноги скользят по воде, а голова и позвоночник поворачиваются из стороны в сторону. Кроме того, с каждым гребком, когда вы тянетесь вперед, вы удлиняете тело, что не только делает его более эффективным в воде, но и помогает вам хорошо растянуться с головы до пят.
Чтобы улучшить свою гибкость помимо естественных результатов, которые вы получаете от плавания, вы также можете завершить тренировку в бассейне серией нежных растяжек. Поддержка воды должна помочь вам сохранять позиции, требующие сложного баланса, такие как растяжка четырехглавой мышцы, в течение более длительных периодов времени.
7: Здоровое сердце
В дополнение к тонизированию видимых мышц, таких как грудные, трицепсы и квадрицепсы, плавание также помогает укрепить самую важную мышцу нашего тела: сердце.
Поскольку плавание является аэробным упражнением, оно служит для укрепления сердца, не только помогая ему стать больше, но и делая его более эффективным при перекачке крови, что приводит к улучшению кровотока по всему телу. Исследования также показывают, что аэробные упражнения также могут бороться с воспалительной реакцией организма - ключевым звеном в цепи, которая может привести к сердечным заболеваниям.
Если этого недостаточно, чтобы заставить вас двигаться в бассейне, Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что всего 30 минут упражнений в день, таких как плавание, могут уменьшить ишемическую болезнь сердца у женщин на 30-40 процентов. Кроме того, анализ Annals of Internal Medicine показал, что регулярные аэробные упражнения могут снизить артериальное давление.
6: Контроль веса
Некоторое время некоторые люди думали, что из-за того, что вода обычно холоднее, чем температура нашего тела, сбросить вес с помощью тренировки в воде будет сложно. Как и многие старые представления о физических упражнениях, с тех пор это было пересмотрено: теперь плавание признано одним из самых эффективных способов сжигания калорий, и оно отлично подходит для контроля веса.
Точное количество калорий, которые вы сжигаете, конечно, зависит от вашей собственной физиологии и интенсивности, с которой вы тренируетесь, но, как правило, за каждые 10 минут плавания: брасс сжигает 60 калорий; горелки на спине 80; фристайл загорается 100; а удар баттерфляем сжигает впечатляющие 150.
Чтобы усилить компонент сжигания калорий во время плавания, рассмотрите возможность использования интервалов, в течение которых вы тренируетесь с максимальной нагрузкой короткими рывками, а затем восстанавливаетесь. Один из способов структурировать такую тренировку - проплыть 50 ярдов (45,5 м).7 метров) затем отдых 10 секунд, затем 100 ярдов (91,4 метра) с 10-секундным отдыхом, затем 150 ярдов (137,1 метра) - вплоть до 300 ярдов (274,3 метра) с отдыхом между ними. Когда вы достигнете 300 ярдов, измените схему.
5: Улучшение симптомов астмы
В отличие от тренировок в часто сухом воздухе спортзала или борьбы с сезонной аллергией или холодным зимним воздухом, плавание дает возможность тренироваться во влажном воздухе, что может помочь уменьшить симптомы астмы, вызванные физической нагрузкой.
Тренировки в бассейне не только могут помочь вам избежать приступов астмы, если вы склонны к ним, некоторые исследования показали, что плавание действительно может улучшить состояние в целом. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Respirology, когда группа детей завершила шестинедельную программу плавания, они увидели улучшение тяжести симптомов, храпа, дыхания через рот, госпитализаций и посещений скорой помощи. Более того, польза для здоровья была очевидна и через год после окончания программы плавания.
Даже те, у кого нет астмы, могут получить пользу от плавания, говорят авторы исследования, поскольку это упражнение может увеличить объем легких и научить правильному дыханию.
4: Повышение уровня холестерина
Быть здоровым - значит иметь правильное соотношение холестерина в организме, а не просто иметь низкое его количество в крови. В частности, полезно иметь более высокий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и более низкий уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
Плавание может привести эти уровни в правильный баланс благодаря своей аэробной силе, которая, как было доказано, повышает уровень ЛПВП. А на каждый 1 процент повышения уровня холестерина ЛПВП риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 3,5 процента.
Более того, исследования показали, что аэробные упражнения, такие как плавание, также могут поддерживать эндотелий в хорошей форме. Какой у вас эндотелий, спросите вы? Это тонкий слой клеток, выстилающий артерии, и с возрастом он теряет гибкость. Однако в одном исследовании людей в возрасте от шестидесяти лет, которые занимались аэробными упражнениями, было обнаружено, что функция эндотелия такая же, как и у людей на 30-40 лет моложе. Теория заключается в том, что, поскольку аэробные упражнения заставляют артерии расширяться и сужаться, они поддерживают их в форме.
3: Снижение риска диабета
Когда дело доходит до предотвращения диабета, есть несколько рецептов, столь же действенных, как аэробные упражнения. В одном исследовании мужчины снижали риск развития диабета в среднем на 6 процентов на каждые 500 калорий в неделю, которые они сжигали во время аэробных упражнений. Всего за 30 минут плавания брассом три раза в неделю вы можете сжечь 900 калорий, снизив риск заболеть диабетом 2 типа более чем на 10 процентов. Исследование, которое было сосредоточено на женщинах, также показало те же преимущества для представительниц слабого пола: интенсивные физические упражнения хотя бы раз в неделю (например, такие, как плавание) снижали риск заболеть диабетом 2 типа на 16 процентов по сравнению с неактивными женщинами.
И, если у вас уже есть диабет 1 типа, аэробные преимущества плавания могут быть особенно полезными, так как этот тип упражнений может повысить чувствительность к инсулину.
По данным Американской диабетической ассоциации, диабетикам следует выделять 150 минут в неделю, по крайней мере, три дня в неделю, на физическую активность средней интенсивности, такую как плавание, чтобы помочь гликемическому контролю.
2: Меньше стресса, выше настроение и лучше мозг
Уильям Уилсон писал в книге 1883 года «Инструктор по плаванию»: «Опытный пловец, находясь в воде, может быть причислен к числу самых счастливых смертных в самом счастливом настроении и в самом полном удовольствии от плавания». самое счастливое из упражнений."
Уилсон, вероятно, не знал этого в 19 веке, но все это счастье, вероятно, было связано с выделением химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, известных какэндорфины - один из самых приятные побочные эффекты. В дополнение к естественному кайфу, плавание также может вызвать реакцию расслабления точно так же, как йога воздействует на тело. Во многом это связано с постоянным растяжением и расслаблением мышц в сочетании с глубоким ритмичным дыханием. Плавание также является медитативным упражнением, когда звук вашего собственного дыхания и плеск воды действуют как своего рода мантра, которая может помочь вам «заглушить» все другие отвлекающие факторы.
Помимо метафизических преимуществ плавания, исследования показали, что оно действительно может изменить мозг к лучшему посредством процесса, известного какгиппокампальный нейрогенез, при котором мозг заменяет клетки. потерял из-за стресса.
1: Вы просто можете прожить дольше
Если предыдущих девяти причин было недостаточно, чтобы убедить вас в пользе плавания для здоровья, возможно, это убедит вас: оно может уберечь вас от смерти.
На самом деле, мы не обещаем бессмертие, как у Аквамена, но кажется, что плавание может, по крайней мере, помочь вам избежать преждевременной смерти. Исследователи из Университета Южной Каролины наблюдали за 40 547 мужчинами в возрасте от 20 до 90 лет в течение 32 лет и обнаружили, что у тех, кто занимается плаванием, уровень смертности на 50 процентов ниже, чем у бегунов, ходоков или мужчин, которые не занимаются спортом. Авторы исследования пришли к выводу, что аква-женщины получат те же преимущества, что и мужчины.