Когда много работаешь, ты чувствуешь, что заслуживаешь хорошего отношения к себе. Это верно в отношении рабочего, который изо всех сил старался получить свою зарплату и, наконец, дожил до выходных. Это случай с элитным спортсменом, который пересекает финишную черту воодушевленным, но истощенным. И это верно для среднего бегуна, который обладает дисциплиной и силой духа, чтобы привести свое тело в движение, чтобы достичь личной цели и оставаться в форме.
Но быть добрым к себе и побаловать себя чем-то вкусненьким, например, луковыми кольцами и чизбургером - это две совершенно разные вещи. Конечно, что-то жареное в кляре или с сахаром может показаться хорошим, но для наших целей мы обсуждаем продукты, которые вкусны, но полезны для питания.
Не все тренировки одинаковы. Короткий пробег, скажем, двухмильный, не требует большого пополнения, если оно вообще требуется. Как только вы преодолеете 30-45-минутное окно упражнений, важно обеспечить вашу чудесную машину как углеводами, так и белком. Пробежка, которая длится час или более, нагружает ваше тело таким образом, что вам нужно давать ему углеводы и белки в определенной пропорции - в идеале, соотношение углеводов и белков 4: 1 - что максимизирует иммунную функцию при восстановлении. энергию и восстановление мышц лучше, чем раньше.
Так что, да, ты заслуживаешь быть добрым к себе. Вы также хотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от тренировки, правильно пополняя себя. Да и вкус тоже немаловажный фактор. Учитывая все это, вот несколько вкусных и полезных продуктов, которые можно есть после пробежки.
10: Овсянка
Элитный ультрамарафонец Майкл Уордиан не обладает особыми способностями, хотя он занесен в Книгу рекордов Гиннеса как самый быстрый марафонец как супергерой (Человек-паук). Он должен заправляться, как и все мы. Когда он очень голоден, он тянется за овсянкой.
Овсянка - отличная еда после пробежки, потому что она содержит углеводы, белок и клетчатку. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не рискуете переусердствовать. Звучит немного мягко? Украсьте его фруктами по вашему выбору, чтобы сделать его полезным и вкусным. Дополнительным преимуществом является то, что клетчатка в овсянке снижает уровень плохого холестерина.
9: Греческий йогурт
Неудивительно, что триатлонистка Сара Хаскинс увлекается греческой едой - в конце концов, она олимпиец. У американской спортсменки, занимающейся мультиспортом, есть вода только тогда, когда она бегает в легком темпе и длится менее 45 минут. Но когда они идут дольше, она идет с греческим йогуртом. Популярность греческого йогурта среди спортсменов, занимающихся выносливостью, растет, и он богат белком.
Вы, конечно, не должны есть его просто так. Хаскинс добавляет мед, миндаль и фрукты. Это звучит почти как десерт, но это хорошо для вас. Этого не победить.
Иммуно-что?
Длительные и тяжелые пробежки делают вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям, особенно если вы не восстанавливаете силы после тренировки. Ваша способность бороться с болезнью известна как иммунокомпетентность. Не будь некомпетентным.
8: Хумус
Думайте о хумусе как о здоровом соусе. Это также вкусная закуска - помимо сливочного нута, она может содержать терпкий лимонный сок, ореховое кунжутное масло и множество других ароматных ингредиентов. Он богат белком, а также содержит много клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым. Плюс масса вариантов его использования. Вы можете обмакнуть палочки сельдерея или моркови в миску с хумусом или положить на лаваш. Намажьте немного хумуса на несколько листьев салата ромэн и оберните ими нарезанные кубиками овощи, и вы практически приготовили еду. Предостережение: тот факт, что определенная пища хороша после пробежки, не означает, что она хороша до пробежки. Употребление хумуса перед пробежкой может привести к вздутию живота и расстройству кишечника.
7: Куриная грудка
Куриные грудки наполнены белком и нежирны. Их также легко приготовить. Последнее, что большинство людей хотят делать после тяжелой работы, - это оставаться на ногах, готовя сложную еду. Готовые куриные грудки, приготовленные по одной порции, можно разложить по отдельным пластиковым пакетам в холодильнике или морозильной камере и разогреть после тренировки.
Рис, приготовленный на пару в микроволновой печи, также может добавить полезного разнообразия вашему быстрому блюду из курицы. Подумайте о коричневом или диком рисе. Замороженный овощ может дополнить ужин после пробежки. У вас будут углеводы, белки и различные витамины и минералы. Короче говоря, вы будете полностью удовлетворены и готовы к следующему вызову.
Почему окно?
Бегуны постоянно говорят: «Убедитесь, что вы едите в течение получаса после пробежки». Но почему? В это время ваше тело похоже на гликогеновую губку. Вы можете в четыре раза увеличить количество потребляемых калорий через четыре часа и все равно не получить тех же преимуществ, что и при первоначальной дозаправке.
6: Лосось
Хорошо, понятно. На самом деле не существует такой вещи, как морская курица. Но если вы насытились курицей - у всех нас есть свои пределы - тогда филе лосося - это вариант, который, по крайней мере, равноценен по питательной ценности. Кроме того, они содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые помогут вашему организму восстановиться. Как и куриные грудки, филе лосося можно предварительно приготовить и разогреть после тяжелой тренировки. Добавьте немного оливкового масла, если оно вам подходит. Гарнир из спаржи и немного коричневого риса, дикого риса или цельнозерновых макарон могут завершить идеальный обед после пробежки.
5: Спорт-бар
Спорт-бары обычно ассоциируются с пивом, начос и множеством парней, которые знают лучше, чем профессиональные игроки (или судьи), которых они наблюдают на большом экране. Просто спросите их. Но в этом случае спортивный батончик также может называться энергетическим батончиком, тренировочным батончиком или любым другим названием.
Марафонец Уордиан говорит, что старается, чтобы его питание после тренировки было довольно простым. Захватить спортивный бар настолько просто, насколько это возможно. Его выбор - PowerBar с арахисовым маслом. Если вы посмотрите на этикетку с пищевой ценностью, вы обнаружите, что соотношение углеводов к белку 4:1, необходимое для максимального восстановления, очень близко.
Есть много спортивных баров, предлагающих аналогичные преимущества. Есть также много продуктов, которые представляют собой не более чем шоколадные батончики, маскирующиеся под питание. Проверьте этикетку на информацию о пищевой ценности.
4: Банан
Углеводы часто пользуются плохой репутацией, но только не в отношении спортсменов. Углеводы - это топливо в баке бегуна, и это топливо может быть в разных формах - одна из них - бананы. И триатлонист Хаскинс, и марафонец Уордиан считают бананы одним из основных продуктов после пробежки. Но ни один из них не ест бананы в одиночестве.
Хаскинс кладет ее в смузи с миндальным молоком, арахисовым маслом, медом, льдом и какао-порошком. Вардиан ест его со стаканом обезжиренного молока. Дополнение этого банана источником белка, как это делают Хаскинс и Уордиан, принесет вам пользу.
Такой смузи
Поесть после пробежки не всегда хорошо. Холодный напиток может показаться более сытным. Идеальное средство от такой дилеммы - смузи. Просто возьмите то, что вы съели бы в противном случае, и положите в блендер со льдом и водой, соком или молоком (или заменителем молока по вашему выбору). Это одна из областей, где мы не рекомендуем курицу или лосося, но почти любые фрукты или овощи хорошо сочетаются друг с другом.
3: Фрукты
Многие фрукты приносят удовольствие после пробежки. Они сладкие, сочные, холодные (если, конечно, хранить их в холодильнике) и не раздражают желудок. Хаскинс любит виноград и чернику. Wardian выбирает апельсины, яблоки или изюм. Он, как и Хаскинс, часто смешивает его с йогуртом.
Многие фрукты, такие как апельсины, также содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым. Когда мало других продуктов приветствуется, потому что вам жарко и вы устали, фрукты могут помочь. Есть много дополнительных преимуществ употребления фруктов. Антиоксиданты в темных фруктах, таких как черника, могут предотвратить или отсрочить развитие болезни Альцгеймера и рака.
Заморозить, чтобы угодить
Легко запастись фруктами и не беспокоиться о том, что они испортятся, если вы покупаете пакеты с замороженным ассортиментом. Достаньте их из морозилки и положите кусочек в рот. Это также поможет вам остыть.
2: Миндаль
Вы, наверное, уже заметили тенденцию. Продукты, которые лучше всего подходят для вас, - это натуральные продукты. Добавьте в этот список орехи. Миндаль - фаворит бегунов. Они содержат антиоксиданты и при регулярном употреблении могут даже снизить уровень холестерина.
Миндаль можно есть отдельно, но не обязательно. Нарезанный миндаль хорошо добавлять в зеленый салат и пасту, или его можно так же легко смешать с йогуртом и фруктовой смесью. Хаскинс ест их со своим греческим йогуртом. Они также являются источником клетчатки и не портятся быстро.
1: Овощи
Антиоксиданты, белки, углеводы, витамины и минералы - что еще может требовать здоровый организм от пищи? Трудно ошибиться с овощами, и, на самом деле, растущая часть населения не кладет в свой организм ничего, кроме этих естественных лакомств. В долгосрочной перспективе вы можете не мечтать о тарелке капусты, когда закончите, но есть множество способов сделать овощи после пробежки аппетитными и даже довольно вкусными. Нарежьте несколько огурцов и положите их в бутерброд из цельнозерновой муки с хумусом. Попробуйте жаркое. Смешайте морковь, салат айсберг и листья шпината в салате. Есть множество путей, по которым вы можете пойти, и практически все они будут поддерживать вас, когда вы направляетесь к следующей тренировке.
Физические упражнения - это только часть здорового образа жизни. После того, как вы прогоните свое тело через все его темпы, подумайте о том, чтобы ваша иммунная система работала, восстанавливая энергию и укрепляя мышцы для повышения производительности.