Вы не совсем стереотипный 98-фунтовый (44-килограммовый) слабак, но вы заметили, что ваше телосложение худощавое по сравнению с большинством парней в тренажерном зале. Во-первых, поздравляю с тем, что у вас есть гены, благодаря которым вы худеете. Но да, мы понимаем, что вы хотели бы набрать вес и выглядеть немного сильнее. Получение баффа - это действительно то, что нужно.
Ну, считай, баффы в поле зрения. С упорной работой и некоторыми изменениями в образе жизни вы будете на своем пути. Имейте в виду, это будет не простой процесс. Вы будете поднимать большой вес и пить много порошкообразных веществ. К тому же это займет время. Но если вы полны решимости, мы можем вам помочь.
10: Сосредоточьтесь на упражнениях для наращивания мышечной массы
Нет никакого способа обойти это - чтобы набрать мышечную массу, вы должны ходить в спортзал, и вы должны тренироваться изо всех сил. Итак, с чего начать?
Начните со специальных упражнений для наращивания мышечной массы, которые помогут набрать массу. Выполняйте упражнения, которые задействуют как минимум две группы мышц одновременно. К ним относятся приседания, жим лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Выполняйте упражнения до отказа. Это означает использование веса, с которым после 8-12 повторений вы просто не сможете больше работать. Сосредоточьтесь на правильной форме. Не дергайтесь и не раскачивайтесь во время движений, рискуя получить травму. Вместо этого заставьте мышцы двигаться в полном диапазоне для максимального эффекта.
9: Используйте короткое соотношение между работой и отдыхом
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет выполнять несколько подходов каждого конкретного упражнения с короткими периодами отдыха между подходами. Короткое соотношение между работой и отдыхом будет неудобным, но оно окупится.
Короткий период работы и отдыха означает, что время между упражнениями минимально, поэтому в конечном итоге вы выполняете больше работы за более короткий промежуток времени. Это заставит жиросжигающие гормоны в вашем теле работать сверхурочно. Начните с шести-восьми повторений шести разных упражнений с перерывом всего в 30 секунд между ними. Повторите всю схему три или четыре раза. Вы будете чувствовать себя истощенным, но ваше тело будет работать быстро, чтобы восстановить эти мышцы, и вы будете выглядеть бодро.
8: Поддерживайте темп
Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, - это слишком много делать. Они считают, что если три или четыре дня в спортзале - это хорошо, то пять или шесть - еще лучше. Но развитие мышц - это процесс разрушения и восстановления волокон. Если вы все время тренируетесь, у вашего тела нет шансов восстановиться. Вместо того, чтобы переходить от худощавого к накачанному, вы обнаружите, что находитесь на очень стабильном уровне не впечатляющей физической формы.
Дайте себе от 24 до 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Время отдыха позволит этим крошечным мышечным волокнам восстановиться, делая вас больше. Без периодов отдыха прогресс будет медленным.
7: Работайте над группами мышц отдельно
Тело состоит из более чем 600 мышц. Это означает, что у вас должен быть продуманный план атаки. Начните с разделения этих мышц на группы: руки, плечи, спина, грудь, пресс и ноги. Убедитесь, что вы уделяете внимание каждой из этих групп отдельно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. По понедельникам вы будете концентрироваться на груди и бицепсах, выполняя такие упражнения, как жим лежа, отжимания и сгибания рук. По средам вы сосредоточитесь на прессе, ногах и спине с помощью приседаний, приседаний и становой тяги. По пятницам вы можете вернуться к верхней части тела, выполняя тяги или тяги вниз для плеч и трицепсов.
Стратегический план, ориентированный на разные группы мышц, позволит вам поддерживать темп, не перегружая отдельные мышцы.
6: Ускорьте рост мышц
Знаете ли вы, что наращивание мышечной массы начинается с ног? Некоторые из самых больших мышц вашего тела находятся в ногах, и в результате их тренировка повлияет на вашу общую силу и физическую форму. Вот почему разумно сосредоточиться на приседаниях и становой тяге. Эти два упражнения задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия, но когда вы выполняете упражнения, напрягаются многие другие мышцы вашего тела. Таким образом, сосредоточение внимания на ногах даст вам двойную выгоду: ваши квадрицепсы будут иметь более четкий вид, в то время как остальная часть вашего тела выиграет от целостного эффекта подъема.
5: Остерегайтесь плато
Все мы знаем, как выглядит плато, верно? Это холм, который выравнивается наверху. Это здорово, если вы поднимаетесь по ней, но ужасно, если она материализуется в вашей тренировочной программе. Однако это довольно распространено. Вы можете добиться больших успехов в начале нового режима упражнений, но затем заметить, что они постепенно уменьшаются. Многие люди считают, что они зашли так далеко, как только могли. Они ошибаются.
Чтобы избежать этого коварного периода выравнивания, будьте хитры со своим телом и регулярно меняйте тренировки. Например, сконцентрируйтесь на одном и том же комплексе упражнений для каждой группы мышц в течение шести недель. По истечении этого времени введите новую группу упражнений, измените количество повторений и подходов, добавьте вес или поменяйте дни, когда вы фокусируетесь на определенных группах мышц. Ваше тело будет реагировать, постоянно адаптируясь, и вы будете продолжать видеть потрясающие результаты.
4: Добавьте аэробные упражнения
Аэробные упражнения обычно называют кардио и включают в себя бег трусцой и езду на велосипеде. Важность аэробных упражнений в вашем стремлении стать мускулистым двояка. Во-первых, если вы едите так, как нужно для набора мышечной массы, возможно, вы набираете вес. Кардиотренировки помогут избавиться от нежелательного веса и позволят показать ваши новые мышцы. Во-вторых, и это самое главное, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, ваше сердце будет работать с большей частотой и будет быстрее проталкивать кровь через ваше тело. Ваши мышцы будут получать больше крови и кислорода, что поможет им восстановиться.
Короткие импульсы скорости помогут вам получить максимальную отдачу от кардиотренировки. Подумайте об интервальной тренировке. Если вы собираетесь на пробежку, бегите трусцой в течение минуты, а затем бегите в течение минуты. Работайте до 30 минут бега.
3: Следите за своей диетой
Без хорошей диеты вы не сможете пожинать плоды своей тяжелой работы. Правильное питание дает вашему телу энергию, необходимую для выполнения ваших тренировок. Нездоровая пища может насытить вас, но она наполнит вас «пустыми калориями», которые имеют небольшую пищевую ценность. Вам будет труднее выполнить последнее повторение вашего финального подхода в тренажерном зале, если вам не хватает питания.
Доктор. Джефф Волек из Университета Коннектикута составил список из восьми замечательных продуктов, которые помогут вам набрать правильный вес - мышцы. В список входят яйца, миндаль, лосось, йогурт, говядина, оливковое масло, вода и кофе. Некоторые в списке имеют смысл; яйца являются отличным источником белка, а рыба богата омега-3, которые помогают восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Но как насчет кофе? Волек говорит, что кофеин, который дает кофе, поможет вам тренироваться дольше.
2: Используйте пищевые добавки
Добавки - это просто дополнение к вашей диете и тренировкам, которые могут помочь вам набрать массу и мышцы. Они бывают разных форм: от коктейлей и порошков до батончиков и гелей.
Одной из самых распространенных добавок является протеин. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками твердой мышечной массы. Сывороточный протеин, в частности, быстро усваивается и поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки быстрее, чем в противном случае. Вы можете найти его в виде порошка и смешать с коктейлем. Протеиновые батончики - еще один удобный выбор.
Протеин - лишь одна из многих популярных и эффективных добавок. Посетите местный магазин витаминов или пищевых добавок, чтобы получить исчерпывающий список вариантов.
1: Держись
Самой сложной частью вашего путешествия будет не последний этап интенсивной тренировки или соблюдение диеты, а просто проявление необходимого терпения и дисциплины. Переход от худощавого к бледному требует времени. Будут дни, когда будет легче пропустить рутину. Именно в такие моменты вы должны пристегнуться.
Маленькие шаги помогут. Вместо того, чтобы сосредоточиться на наборе 20 фунтов (9 кг) мышц, набирайте 5 фунтов (2 кг) за один раз. Вы быстрее достигнете своей цели и будете более мотивированы придерживаться плана. Хвалите себя за то, что вы сделали, а не за то, что вам осталось закончить. Все дело в перспективе.
Наконец, получайте удовольствие от этого и знайте, что вы не только получаете положительный эффект, но и закладываете основу для образа жизни, который сохранит ваше здоровье на долгие годы.