Разорванная спина выглядит хорошо. Вот почему все мы, ребята, хотим его. Но знаете ли вы, что это также может помочь вам чувствовать себя хорошо? Поскольку спина является отправной точкой для многих движений, которые вы выполняете в обычный день, сила в верхней, средней и нижней части спины является неотъемлемой частью вашего общего состояния здоровья. Подумайте об этом - когда вы поднимаетесь с кровати, вы используете спину. Когда вы тянетесь за чем-то на полке или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка, вы полагаетесь на свой центр тяжести, на кор и на спину.
Самые большие мышцы спины - этоширочайшие мышцы спины(широчайшие), которые охватывают ваше тело ниже подмышек и вниз по спине. Дельтовидные мышцы распределяются по внешней части плеч.трапециевидныемышцы покрывают внутреннюю часть плеч и доходят до середины спины. Наконец, нижняя часть спины состоит изпрямой мышцы животаикосых мышц
Теперь, когда вы знакомы с основными группами мышц спины и преимуществами сильного кора, давайте приступим к созданию четко очерченной и здоровой фигуры. Начнем со старой школы.
10: Подтягивания
Подтягивания - старый элемент любой программы тренировок, и на то есть веская причина - они эффективны и могут выполняться в условиях ограниченного пространства и оборудования. Все, что вам нужно, - это прочная перекладина, которая висит на высоте не менее 15 сантиметров над вашей головой. В вашем местном тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для подтягиваний, который поможет вам поднять вес. Тренажеры для подтягиваний хороши, если вы только начинаете.
Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, сосредоточьтесь на правильном хвате. Это позволит полностью задействовать мышцы спины. Встаньте под гриф и возьмитесь за гриф ладонями от себя. Положение рук должно быть немного шире ширины плеч. Согните колени и позвольте телу свисать ниже перекладины. Подтянитесь так, чтобы ваш подбородок не касался перекладины, затем медленно опуститесь. Не опускайтесь обратно в висячее положение - это неэффективно и может привести к перенапряжению плечевых суставов и суставов рук.
Подтягивания задействуют мышцы плеч и верхней части спины (дельты и трапеции). Начните с двух-трех подходов по 5-10 повторений. Если вы новичок в подтягиваниях, у вас могут возникнуть трудности с выполнением этого большого количества упражнений (или любого полного подтягивания, если уж на то пошло), но просто продолжайте пытаться, и через пару недель вы увидите заметное улучшение.
9: Широчайшие тяги
Думайте о тяге широчайших как о противоположности подтягиваниям с точки зрения движения. Для этого упражнения вам понадобится тренажерный зал или домашний тренажерный зал. Тяга вниз, как следует из названия, задействует широчайшие мышцы спины.
Сядьте за тренажер для тяги вниз, возьмитесь за перекладину так же, как и при подтягиваниях - ладони смотрят наружу, руки немного шире плеч. Медленным и размеренным движением подтяните штангу к груди и удерживайте ее там секунду или две. Медленно верните штангу в исходное положение, позволяя восходящему напряжению задействовать мышцы.
Начните с веса, с которым вы сможете справиться в течение 10 повторений. Выполните три набора. Помните, форма важна - не жертвуйте формой, используя слишком большой вес. Со временем вы сможете увеличивать вес.
8: Тяга тросов сидя
Если вы когда-либо были членом команды колледжа или клуба, сидячие тросовые ряды будут вам очень знакомы - вы просто не будете скользить по вершине реки или озера. Тяга троса сидя формирует ваши широчайшие, дельты и трапециевидные мышцы и даже немного тренирует ноги.
Начните с прикрепления узкой планки к кабелю. Сев, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками, поставив ноги на пластины перед собой, слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши руки прямые - это задействует широчайшие с самого начала. Теперь откиньтесь назад, чтобы сидеть прямо, и подтяните руки к животу. Задержитесь в этом вертикальном положении и напрягите мышцы спины для полного эффекта. Вы должны чувствовать это в верхней части спины, руках и ногах. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, все время держа ноги слегка согнутыми.
Начинайте с более легкого веса, пока не освоите форму. Как только вы освоитесь с механикой упражнения, вы можете увеличить вес.
7: Перевернутый ряд
Отличное упражнение, которое поможет вам развить то, что тяжелоатлеты обычно называют «широкими кобрами» (расширенные широчайшие, которые придают вашему телу V-образную форму), - это перевернутая тяга. А вот и бонус - это полезно и для мышц живота. Поместите прямую штангу на стойку для приседаний так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки от земли. Лягте под перекладину, затем поднимитесь и возьмитесь за нее ладонями от себя. Это то же самое положение, в котором вы будете выполнять жим лежа, но вместо того, чтобы отрывать штангу от стойки, вы будете подтягиваться вверх, пока ваша грудь почти не коснется грифа. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опуститься. Для достижения максимального эффекта опускайте тело как можно медленнее и не позволяйте телу касаться земли между повторениями. Кроме того, напрягите пресс во время выполнения упражнения.
6: Отжимания
Отжимания, пожалуй, самое простое упражнение из когда-либо придуманных. Однако польза от выполнения этого базового упражнения может быть огромной.
Существуют многочисленные вариации отжиманий, которые позволяют сосредоточиться на разных группах мышц. Стандартные отжимания начинаются с того, что ваше тело горизонтально относительно земли, а руки вытянуты перед собой. Расположите руки чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя и оставайтесь на носочках. Теперь опуститесь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до ступней. Когда вы достигнете минимально возможного положения, не касаясь пола, оттолкнитесь назад (отсюда и название), затем повторите.
Размещение рук на разной ширине заставит второстепенные группы мышц работать усерднее. Например, узкое расположение рук не только укрепит спину, но и даст нагрузку на трицепсы. Расставьте руки шире, и ваши грудные мышцы будут задействованы. Независимо от того, как вы это делаете, эта тренировка старой гвардии является обязательной для тех, кто ищет разорванную спину.
5: Разгибания назад
Для этого упражнения вам понадобится специальное оборудование. Тренажер для разгибания спины состоит из большой одинарной подушки, на которую вы можете опираться бедрами, двух подкладок позади вас, которые вы будете использовать для поддержки своего веса, и двух металлических пластин для ног. Начните с положения нижней части живота и бедер на большей подушке, вытянув ноги позади себя. Ваши икры должны упираться в две меньшие подушечки, а ступни твердо стоять на пластинах. Вытяните свое тело за пределы тренажера, чтобы вы могли легко согнуться в талии. Как только вы почувствуете себя комфортно, обнимите руки на груди и медленно опустите туловище к земле, затем медленно поднимите туловище обратно.
Выполняйте это упражнение медленно, чтобы не перенапрячься и не потянуть мышцу. Чтобы повысить уровень сложности, держите небольшой груз у груди во время выполнения упражнения.
4: Перекрестный обратный выпад
Для отличного универсального упражнения трудно превзойти перекрестный обратный выпад. Это укрепит нижнюю часть спины, пресс, бедра и подколенные сухожилия. У перекрёстного обратного выпада есть множество вариаций, которые гарантируют, что ваша спина будет в отличном состоянии.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг назад в положение обратного выпада. Не забывайте держать оба колена под углом 90 градусов - не перенапрягайтесь. Выполняя обратный выпад, вращайте туловище вокруг передней ноги. Вы должны почувствовать напряжение в нижней части спины, бедрах и прессе. Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движения с другой стороны тела, убедившись, что сгибаете противоположную ногу.
Как только вы освоитесь с упражнением и почувствуете, что готовы к новым испытаниям, попробуйте прижать к груди гирю во время выпадов и поворотов. Эта разновидность перекрестного обратного выпада также укрепит ваши руки.
3: Строки
Если вы ищете упражнение, которое проработает как верхнюю, так и среднюю часть спины, то вы не ошибетесь с тягой.
Люди чаще всего выполняют тягу, используя скамью и гантели. Начните с того, что согните правое колено на скамье, а левую ногу вытяните на землю. Возьмите гантель левой рукой, положив правую руку на скамью для равновесия. Поднимите гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов. Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно опустите руку. Выполните 10 повторений, прежде чем переместить гантель в правую руку и встать на скамью левым коленом. Вы также можете выполнять ряды в положении стоя. Просто согните талию во время выполнения упражнения.
Хотите действительно увеличить интенсивность? Замените эти гантели на гири или большие гири в форме шара с изогнутой ручкой наверху. Они добавляют дополнительное измерение нестабильности к весу. Раскачивающее движение гири усложнит упражнение и задействует больше мышц.
2: Супермен
Супермен, как и отжимания, не требует ничего, кроме вас и пола. Его легко выполнить - по крайней мере, несколько повторений - и он поможет вам достичь конечной цели - иметь сильную, привлекательную спину.
Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой, как, как вы уже догадались, Супермен. Теперь самое сложное. Поднимите руки, голову, грудь и ноги так, чтобы казалось, будто вы летите (только туловище и живот касаются земли). Задержитесь в этом положении на три секунды, прежде чем медленно опуститься на пол. В верхней точке движения сосредоточьтесь на сокращении нижней части спины и пресса. Повторите упражнение 10-15 раз. С практикой, дисциплиной и временем вы почувствуете себя Человеком из стали.
1: Становая тяга
Становая тяга - одно из лучших комплексных упражнений, потому что она развивает силу бедер, ягодиц, бедер, предплечий и, да, спины. Однако имейте в виду, что если вы слишком сильно полагаетесь на спину - не в состоянии присесть и поднять спину перпендикулярно земле - вы подвергаетесь высокому риску получения травмы. Короче говоря, вы делаете становую тягу неправильно. Давайте посмотрим, как это сделать правильно.
Поместите вес, который вы будете поднимать, на прямой гриф, не забывая о осторожности в начале. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра и колени, глядя вверх, чтобы убедиться, что спина остается прямой. Возьмитесь за перекладину немного шире ширины плеч, одной ладонью наружу, а другой ладонью внутрь для устойчивости. Поднимите штангу, используя ноги и туловище, пока не встанете прямо. В верхней точке отведите плечи назад. Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова присесть и положить штангу на пол. Повторить примерно 10 раз. С практикой вы сможете увеличить вес и количество подходов.
Как видите, инструменты для получения рельефной спины легко доступны и, в некоторых случаях, не требуют ничего, кроме вашего собственного веса и небольшого пространства для работы. Все, что вам нужно, это желание и дисциплина. придерживаться его.