Многим из нас, чтобы научиться вырабатывать здоровые привычки в еде, требуется чуть больше дисциплины, чем другим. Но, внося небольшие изменения в каждый прием пищи, вы можете быстро начать вырабатывать более здоровые привычки в еде. Вот несколько маленьких шагов, которые могут привести к гигантским скачкам для вас и вашей семьи в ежедневном рационе.
Совет по здоровому питанию №1
Начните с изменения «соотношения закусок» в доме. Медленно и постепенно добавляйте больше фруктов и более здоровых закусок, а не обычную высококалорийную нездоровую пищу. Например, есть три вида фруктов (яблоки, апельсины, виноград), чтобы заменить некоторые из маленьких пакетов чипсов или шоколадных батончиков. Или просто начните заменять нездоровые закуски альтернативными вариантами, такими как овсяные батончики, батончики мюсли или арахис и йогурт.
Совет по здоровому питанию №2
Совершая покупки в продуктовом магазине, проводите больше времени в наружных проходах. Здесь вы найдете более здоровую пищу, такую как свежие фрукты, рыба и овощи, в которых естественно меньше жира и холестерина и которые не содержат сахара, соли и других консервантов, которые прибавляют в весе.
Совет по здоровому питанию №3
Начните читать этикетки продуктов, которые вы едите. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «легкие» не всегда являются самым полезным выбором. Во многих случаях, если в продукте меньше жира, в нем может быть больше натрия, или, если в нем меньше сахара, в нем может быть много жира. Начните читать таблицу «Факты о питании» на обратной стороне коробки, банки или пакета.
Должна признаться, трудно читать этикетку каждого продукта питания, пока вы делаете покупки. Лучше начать с ваших любимых упакованных продуктов и закусок дома. Вскоре вы начнете замечать разницу в количестве натрия, углеводов, сахара и калорий на порцию между различными продуктами, которые вы выбрали. Следующий шаг - начать постепенно корректировать свой выбор покупок и искать альтернативы с меньшим количеством калорий, натрия и жиров.
Не увлекайтесь калориями
«Все ориентируются на калории», - говорит диетолог Клэр Лебрун. «Я даже иногда ловлю себя на том, что делаю это; вы должны смотреть на порции и калории на размер порции». Подсказка, которая привлекает многих потребителей таблицами пищевой ценности, - это количество калорий на размер порции. Большинство потребителей читают количество калорий и предполагают, что это количество калорий для всей упаковки, а не количество калорий на порцию - будьте осторожны с покупателем.
Совет по здоровому питанию №4
Выработайте здоровую привычку выбирать разумные порции еды. Если на вашей тарелке есть порция риса, которая не помещается на ладони, то в большинстве случаев выбранное вами количество еды слишком велико. Использование этой техники «чашки на ладони» - хороший способ мысленно измерить количество продуктов, которые ложатся на вашу тарелку. Некоторые люди используют размер своего кулака в качестве меры. Размер вашего кулака или ладони, сложенной чашечкой, примерно равен размеру одной мерной чашки.
Совет по здоровому питанию № 5
Перетренируйте свои вкусовые рецепторы и перетренируйте свой мозг и отношение к правильному выбору еды. Естественная сладость апельсина или яблока не может соперничать со сладким вкусом шоколадного батончика, но вы должны заново научиться тому, что хорошо для вас. Начните есть больше фруктов и овощей в качестве перекусов или в качестве заменителей некоторых жиров, которые вы склонны добавлять на поднос с обедом или на обеденную тарелку - вы и ваши вкусовые рецепторы привыкнете к этому.
Совет по здоровому питанию №6
Изучите основные альтернативы жирным продуктам. Научитесь говорить на втором языке еды - языке здоровой пищи:
- Выберите горчицу, а не майонез (горчица, естественно, содержит меньше калорий/жиров).
- Выберите коричневый рис, цельнозерновой, ржаной или овсяный хлеб вместо белого хлеба (в коричневые продукты не добавляются дополнительные жиры, чтобы изменить их цвет).
- Выберите белое мясо индейки или курицы вместо темного мяса, красного мяса или свинины (большая часть потребляемых нами жиров поступает из животных жиров; белое мясо содержит меньше жира).
- Выберите запеченное или жареное вместо жареного, в кляре или в панировке.
- Выберите воду вместо сока и содовой. Некоторые соки содержат столько же углеводов и калорий, сколько небольшой пакетик картофельных чипсов. Попробуйте медленно отучать себя от газировки с кофеином с помощью [травяного] чая или воды - выпивайте два стакана воды или чашки чая на каждую банку газировки. (Кроме того, не пейте свои калории - эти 100 калорий сока могут состоять из двух кусочков фруктов или батончика мюсли, чтобы вы и ваш желудок чувствовали себя более сытыми.)
- Выберите низкокалорийные соусы и попросите, чтобы к ним подавались соусы и заправки.(Обычно соуса наливают больше, чем нужно. Окуните вилку в соус, а затем в еду. Это придаст вам аромат с каждым кусочком, но без лишнего ненужного жира.)
- Выберите обезжиренное молоко и сыр из обезжиренного молока, а не из цельного молока (опять же, большая часть потребляемых нами жиров поступает из животных жиров).
- Выберите овощи в качестве гарнира вместо картофеля фри и чипсов. Овощи, приготовленные на пару, предпочтительнее овощей со сливками (естественно, овощи содержат меньше жира).
- Выберите, чтобы упаковать фрукты и орехи, чтобы продержаться до следующего приема пищи, вместо того, чтобы выбирать фаст-фуд или закуски из торгового автомата. Фруктовые закуски помогут вам перейти к следующему приему пищи, так как позволяют есть больше, чаще и без лишнего потребления жиров). Такие фрукты, как бананы и апельсины, удобны и имеют собственную защитную упаковку.
Совет по здоровому питанию №7
Чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше. Это не только сделает вещи интересными и захватывающими для вас и ваших вкусовых рецепторов, но и полезнее для здоровья. Питательные вещества, которые создают разные цвета в наших фруктах и овощах, представляют различные питательные вещества для вашего тела. Кормите свой организм как можно разнообразнее, борьбу с простудой, раком и другими болезнями можно предотвратить, разнообразив свой рацион. Пробуя новые фрукты, сочетания овощей и блюда на ужин, вы будете держать семью в напряжении.
Совет по здоровому питанию №8
Не пропускайте приемы пищи (особенно завтрак). Пропуск приема пищи или голодание заставят ваше тело перейти в режим голодания - оно начнет удерживать жир, а не сжигать его. На самом деле, позвольте себе перекусить немного больше, просто сделайте их здоровыми закусками. Ваш метаболизм на самом деле наберет обороты и начнет сжигать больше того, что вы ему даете, особенно с сопровождающей программой ежедневных упражнений.
Совет по здоровому питанию №9
Не ешьте более чем за два с половиной-три часа до сна. Дайте своему телу возможность переварить и сжечь последнее топливо дня. Многие истории успеха в похудении исповедуют эту полезную привычку как ключевой элемент на пути к похудению.
Совет по здоровому питанию №10
Держите все это в перспективе. Поймите, что вы меняете образ жизни, а НЕ садитесь на диету - не сажайте себя в пищевую тюрьму. По словам зарегистрированного диетолога Клэр Лебрун, речь идет о балансе и прислушивании к себе. Спросите себя: «Как сбалансировался ваш день? Что вам даст этот перекус?» У всех нас разные графики, и мы должны найти то, что работает для нас индивидуально. Типы продуктов, которые вы выбираете, - это просто выбор. Ваша цель состоит в том, чтобы сохранить их в качестве выбора, принимая правильные решения о еде большую часть времени. Когда врач говорит вам, что вы должны изменить образ жизни, вы больше не делаете этого выбора. Научиться правильно питаться не получится за одну ночь, но это возможно, и вы можете это сделать!! Один прием пищи за один раз.
Роберт Алан Андерсон - сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по боевым искусствам, работающий в Вашингтоне, округ Колумбия. Клэр М. Лебрун, MPH, RD, LD является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на управлении весом, из Вашингтона, округ Колумбия.