Простые средиземноморские рецепты существуют! Одним из самых больших препятствий для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, является время, необходимое для покупки и приготовления еды. Поэтому мы собрали наши лучшие здоровые, легкие средиземноморские рецепты ужина с учетом калорий (все они не превышают 550), натрия, белка, клетчатки и качественных ингредиентов.
Попробуйте наши быстрые средиземноморские завтраки, обеды и ужины (включая простые рецепты средиземноморской диеты для начинающих). Каждая 30-минутная или менее трапеза облегчает соблюдение этого здорового для сердца стиля питания.
Булочки из капусты и киноа с соусом мисо и тунцом
Темная листовая зелень, цельнозерновые продукты, полезные для сердца морепродукты - этот простой средиземноморский рецепт является воплощением лучших и самых ярких элементов диеты. Смешайте цитрусово-мисо-заправку, пока готовится лебеда, затем обжарьте тунца. Сложите все это в одну тарелку для 30-минутного приема пищи, которую вы будете повторять на обед и ужин.
Свинина по-гречески с лимонным кускусом
Устали от рыбы и курицы, но все еще хотите сытно поесть? Средиземноморская диета предполагает ограничение красного мяса, поэтому попробуйте белое мясо. Нежирные свиные отбивные из корейки - центральный элемент этого удивительно быстрого средиземноморского рецепта, который может быть на вашем столе уже через 20 минут, включая кускус с добавлением овощей.
Полосатый окунь в томатном бульоне
Всего 10 минут практического времени, одна сковорода и семь ингредиентов, и вы можете приготовить легкий, но сытный ужин из морепродуктов. Помидоры, свежие травы, белое вино и белая рыба, богатые полезными жирами, делают этот простой рецепт средиземноморской диеты для начинающих хорошо сбалансированным по питательным веществам и насыщенным сложными вкусами одновременно. (И все в течение 25 минут.)
Овсянка с козьим сыром и грецкими орехами
Не ждите ужина, чтобы составить средиземноморский план питания. Этот быстрый средиземноморский завтрак - отличное начало дня. Подсластите богатые клетчаткой цельнозерновые овсяные хлопья финиками и медом, затем добавьте грецкие орехи для хруста и полезных жиров и козий сыр для аромата и приятного сливочного элемента. Мы так обожаем эту 15-минутную трапезу, что иногда смакуем ее и на десерт!
Фаршированная куриная грудка
Ищете простые рецепты средиземноморской диеты для одного? Не ищите ничего, кроме этого рецепта куриной грудки с высоким содержанием белка, фаршированной фетой, красным перцем и свежим орегано. Оригинальное блюдо предполагает наличие орзо с оливками и петрушкой, но вы можете увеличить содержание клетчатки, заменив орсо на цельное зерно, такое как лебеда или пшеничные ягоды.
Лимонно-имбирная рыба
Этот простой средиземноморский рецепт доказывает, что пища может быть полна витаминов и вкуса одновременно. И мы упоминали, что это занимает всего 17 минут? Противовоспалительный шпинат и свежий имбирь прекрасно подчеркивают рыбу с ароматом лимона. Попробуйте его для быстрого обеда на выходных или соедините с цельнозерновым хлебом на ужин.
Фарро, нут и зелень
В одной порции этого вегетарианского цельнозернового рецепта содержится почти треть ваших ежедневных потребностей в клетчатке, поэтому вы будете сыты в течение нескольких часов. Основные продукты местного производства, в том числе помидоры, нут, оливковое масло, чеснок и сыр фета, придают этому простому средиземноморскому рецепту множество ароматов. Попробуйте его с фарро или ячменем в качестве основы, а затем сделайте зеленый с капустой или зеленью горчицы.
Греческая лебеда и авокадо
Вегетарианские блюда могут быть очень сытными, и этот простой рецепт средиземноморской диеты для начинающих убедит вас в этом уже после первого укуса. «Салат из динамита с таким низким содержанием калорий. Я постоянно его готовлю!» - восторгается один домашний повар BH&G. Насыщенный авокадо и сытная лебеда делают салат из шпината, феты и помидоров очень сытным обедом.
Фриттата с цукини и помидорами
Невероятно быстрый средиземноморский завтрак или быстрый и легкий ужин, этот рецепт фриттаты сочетает в себе прекрасный вкус всего из шести ингредиентов. Измельченный красный перец придает пикантность, а свежие кабачки и помидоры добавляют свежести. Чтобы завершить полезное для сердца блюдо из одной кастрюли, добавьте несколько хрустящих грецких орехов (поверьте нам!) и сливочный сыр Моцарелла.
Миску с зерном и овощами
BYOB приобретает совершенно новый смысл с этим быстрым рецептом средиземноморской диеты. Мы говорим о том, чтобы «создать свою собственную чашу», которую вы можете сделать с помощью этого 30-минутного шаблона в качестве руководства. Начните с небольшого количества домашнего соуса ромеско, а затем добавьте любые овощи и цельнозерновые продукты, которые у вас есть под рукой. Только не забудьте яйцо с джемом!
Спагетти с авокадо и йогуртом и овощами
Греческий йогурт, авокадо, оливковое масло, огурец, свежая зелень - этот быстрый рецепт средиземноморской диеты похож на лучшие средиземноморские блюда. Плюс макароны (цельнозерновые, если хотите)! Многозадачность делает это блюдо возможным за 30 минут. Пока спагетти закипают, смешайте соус и обжарьте овощи. Затем смешайте все вместе и возьмите вилку.
Чоппино из морепродуктов быстро или медленно
Хотя вы можете двигаться низко и медленно, здесь мы делаем все, чтобы сделать это быстро. Используйте свой Instant Pot; Этот простой рецепт средиземноморской диеты можно приготовить примерно за 10 минут. Белое вино, множество свежих морепродуктов и свежая петрушка создают средиземноморский колорит практически без суеты. Так как в одной порции всего 169 калорий, мы предлагаем сочетать его с большим зеленым салатом и ломтем сытного хлеба.