Узнайте, чем один маленький косточковый фрукт превосходит другие в борьбе с воспалением, а также об исследованиях, которые впечатлили ученых и диетологов.
Возможно, вы видели терпкий вишневый сок среди кокосовой воды и спортивных напитков для восстановления в вашем продуктовом магазине. Но, если вы еще не купили бутылку, сейчас самое время купить ее и выпить рубиново-красный сок, особенно если вы хотите улучшить свой сон. Поразительное количество исследований показывает, что терпкий вишневый сок очень полезен для здоровья.
Возможно, раньше вы не замечали терпкий вишневый сок. Или, может быть, вы были настроены скептически, думая: «На что вообще годен терпкий вишневый сок?» Вот несколько веских причин, по которым, возможно, стоит добавить в корзину терпкий вишневый сок.
Какой на вкус терпкий вишневый сок?
Прежде чем углубиться в преимущества терпкого вишневого сока, вы можете задаться вопросом, каков вкус терпкого вишневого сока. Да, довольно терпкий, но и сладкий. Это чем-то напоминает нефильтрованное красное вино, с яркой насыщенностью и небольшим осадком на дне. Но в этом случае вы пьете его охлажденным, а сладость обеспечивает баланс. Некоторые даже говорят, что на вкус он как вишневый пирог.
Из-за терпкости иногда в терпкий вишневый сок добавляют дополнительный сахар, поэтому следите за этикетками. Для здоровья лучше всего искать 100% терпкий вишневый сок без добавления сахара, чтобы он соответствовал тому, что использовался в исследованиях.
4 Подтвержденные исследованиями полезные свойства терпкого вишневого сока
Одним из самых опытных исследователей в области того, что кислая вишня может сделать для вас, является Мэлаки МакХью, доктор философии, директор по исследованиям в Николасском институте спортивной медицины и спортивных травм в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Йорк Сити.
1. Вы можете лучше спать, выпив терпкий вишневый сок
Помогает ли вам уснуть терпкий вишневый сок? Этот вопрос задавали Макхью профессиональные спортсмены вскоре после того, как начали его пить. «Спортсмены стали лучше спать и сами приписывали это терпкому вишнёвому соку», - говорит МакХью, консультант хоккейной команды НХЛ «Нью-Йорк Рейнджерс» с 2000 года. вишневый сок и дольше, лучше отдыхать с меньшей бессонницей. Терпкая вишня - один из немногих источников пищи, содержащих значительное количество мелатонина, и «предполагалось, что высокий уровень мелатонина в терпкой вишне был снотворным», - говорит МакХью.
Хотя исследования показали, что терпкие вишни повышают уровень мелатонина у людей, МакХью отмечает, что терпкие вишни также обладают противовоспалительным эффектом, что может быть еще одной причиной, по которой малиновый сок может помочь вам поймать Zs.«Доза мелатонина в терпком вишневом соке является основной причиной того, что он полезен для сна, но содержание магния и противовоспалительные свойства также важны», - говорит Карман Мейер, RDN и автор книги «Ешь, чтобы спать: что есть и когда». Съесть это для хорошего сна. «Это замечательная вещь в продуктах, богатых питательными веществами, - эффект антуража, означающий, что вся еда больше, чем сумма ее частей».
Так сколько же вам нужно выпить, чтобы получить пользу от терпкого вишневого сока для сна? В исследованиях сна улучшения наблюдались при ежедневном употреблении эквивалента двух порций 100% терпкого вишневого сока по 8 унций. В одном исследовании участники пили сок утром и за один-два часа до сна в течение двух недель. В другом исследовании участники употребляли сок ежедневно в течение одной недели. «Как и большинство 100% фруктовых соков, я рекомендую употреблять их во время еды или с закусками, которые содержат клетчатку и белок, чтобы помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови и сохранить чувство сытости», - говорит Мейер.
А как насчет естественного содержания сахара в терпком вишневом соке? Может ли это быть контрпродуктивным для хорошего сна? Мейер и МакХью говорят нет. «Употребление 100% терпкого вишневого сока, содержащего натуральные сахара [в отличие от терпкого вишневого сока с добавлением сахара] не должно быть причиной проблем со сном», - говорит Мейер.
2. Если у вас болят суставы, терпкий вишневый сок может принести некоторое облегчение
Люди, страдающие от болей в суставах, остеоартрита или подагры, могут найти особую пользу от терпкой вишни. На самом деле, использование терпкого вишневого сока для облегчения подагры и артрита - это средство, известное из уст в уста, которое насчитывает почти столетие, так как многие страдающие от боли ссылаются на то, что они чувствуют менее острую боль после употребления консервированной терпкой вишни или питья терпкого вишневого сока. Эта возможная связь была впервые официально изучена в 1950 году, когда, съев банку терпких или желтых вишен в день, 12 больных артритом и подагрой показали снижение уровня мочевой кислоты в крови.
«Было обнаружено, что повышенное содержание мочевой кислоты в крови приводит к очень болезненным приступам подагры», - говорит Тоби Амидор, доктор медицинских наук и автор книги «Поваренная книга семейного иммунитета». Предварительное исследование показало, что употребление около 2 чашек свежей вишни без косточек после ночного голодания приводит к снижению уровня мочевой кислоты на 15% у здоровых женщин. Другое исследование показало аналогичное снижение маркеров боли в суставах после того, как участники выпивали 10,5 унций терпкого вишневого сока два раза в день в течение 21 дня..
3. Терпкие вишни могут снизить кровяное давление
Врачи часто используют анализ крови, измеряющий С-реактивный белок (или СРБ), чтобы предсказать развитие высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов. А повышение СРБ часто сопутствует диагнозу артериальной гипертензии. Хотя такие действия, как ограничение натрия и употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, часто являются рекомендациями по питанию для людей с высоким кровяным давлением, «существует множество исследований, показывающих снижение CRP при употреблении терпкого вишневого сока», - говорит МакХью.
В одном исследовании мужчины с ранней гипертонией, которые потребляли 2 унции концентрата терпкого вишневого сока, снижали систолическое артериальное давление в течение 3 часов. В другом исследовании мужчины и женщины с умеренно повышенным артериальным давлением, которые выпили 2 унции концентрата терпкого вишневого сока, также значительно снизили систолическое артериальное давление. И в еще одном исследовании мужчины и женщины, которые выпивали 16 унций терпкого вишневого сока в день в течение 12 недель, имели значительно более низкие систолическое кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, чем те, кто пил плацебо.
4. Tart Cherries - звезда после тренировки
Когда МакХью впервые попросили изучить, влияет ли терпкий вишневый сок на физические упражнения и восстановление мышц, он отнесся к этому скептически. «Большинство людей не осознают, что очень трудно предотвратить болезненные ощущения, возникающие в дни после незнакомых или интенсивных упражнений», - говорит он.
" Я позвонил коллеге, который только что закончил исследование, показывающее, что добавка витамина С не влияет на повреждение мышц. Мы решили повторить это исследование с терпким вишневым соком. Никто не был более удивлен результатами, чем я», - вспоминает МакХью. «Тот факт, что употребление алкоголя в течение четырех дней до и после разрушительных упражнений предотвратило потерю силы, был для меня ошеломляющим. [До этого] никакие вмешательства, включая стратегии питания, массаж, ледяные ванны или даже противовоспалительные препараты, не оказывали заметного влияния на восстановление силы».
Так что же делает кислую вишню такой полезной для мышц после тренировки? Внутри этих ярко-красных шариков содержится более 30 фитонутриентов, обладающих противовоспалительным или антиоксидантным действием. «Вероятно, именно разнообразие фитонутриентов в вишне отличает ее от других продуктов и фруктов с точки зрения положительного восстановительного эффекта», - говорит МакХью.
А каким спортсменам больше всего может понадобиться терпкий вишневый сок? Макхью говорит, что это может быть кто угодно, от подростков до профессиональных спортсменов и всех воинов тренировок между ними, но все зависит от вашего графика. Макхью говорит, что если у вас есть график тренировок, который чередует группы мышц, над которыми вы работаете, и включает дни отдыха, нет необходимости использовать терпкий вишневый сок или какие-либо другие средства для ускорения восстановления. после полного восстановления после предыдущих выступлений необходимы вмешательства для ускорения восстановления мышц. Во многих спортивных лигах спортсменам необходимо играть несколько игр в неделю, что связано с высокой физической и физиологической нагрузкой, а также с большим количеством путешествий с нарушенным сном. Времена года становятся война на истощение, когда тела медленно разрушаются", - говорит он.
Вот где может помочь ежедневная доза богатого питательными веществами напитка, такого как терпкий вишневый сок. Это также может быть полезно, если вы сталкиваетесь с предстоящей напряженной деятельностью, которая выходит за рамки нормы. Макхью приводит пример лыжника-любителя. «Вы можете уезжать на неделю кататься на лыжах каждую зиму только для того, чтобы бороться во второй и третий день, когда начинает проявляться ущерб от первого дня катания на лыжах."
Итог: основная польза терпкого вишневого сока
По мнению МакХью, изучив влияние терпкой вишни различными способами, он рекомендовал бы постоянное употребление терпкой вишни из-за ускоренного восстановления во время напряженного сезона или периода физических упражнений.
Он и Амидор также отмечают, что постоянным фактором почти во всех этих исследованиях является польза терпкого вишневого сока для уменьшения воспаления. «Многие исследования [кислой вишни] связаны с уменьшением воспаления», - говорит Амидор. «Антиоксиданты, содержащиеся в терпкой вишне и соке терпкой вишни, безусловно, могут помочь уменьшить воспаление».
Но для здоровья сердца, в частности, Амидор советует не слишком сильно полагаться на что-то одно. «Совокупный эффект здоровой для сердца диеты наряду с регулярной физической активностью и снижением веса (при необходимости) - это действительно то, что необходимо для улучшения здоровья сердца», - говорит она.«Употребление терпкого вишневого сока при желании должно быть сделано в дополнение ко всему остальному».
Сколько вишневого сока нужно пить?
Как отмечает МакХью, дело не только в том, что у нас есть убедительные доказательства того, что мы можем извлечь пользу из терпкого вишневого сока при артрите, воспалении, облегчении боли, восстановлении и сне. «Ключ в том, что мы знаем, сколько вишни нужно съесть, чтобы получить лечебный эффект», - говорит он. Это лекарственное количество составляет 16 унций или две бутылки по 8 унций 100% свежего вишневого сока в день, что эквивалентно употреблению 100 терпких вишен. «Эта доза была использована с хорошим эффектом во многих исследованиях», - говорит МакХью. Он добавляет: «На практике, если употреблять напиток по привычке, может хватить одной бутылки [8 унций в день]».
А как насчет того, чтобы съесть, скажем, 1 чашку свежей или замороженной терпкой вишни, или ¼ чашки сушеной терпкой вишни, или ежедневно принимать пищевую добавку с экстрактом вишни? В то время как вы получите некоторые противовоспалительные, антиоксидантные и мелатониновые эффекты от любой из этих форм, Макхью говорит, что вы не получите достаточно, чтобы достичь эффективной дозы, используемой в этих исследованиях.
Если вас заинтриговала польза терпкого вишневого сока, хорошая новость заключается в том, что одна или две порции по 8 унций в день не являются возмутительным количеством. «Сравнительно, люди часто говорят о пользе для здоровья антиоксиданта ресвератрола в красном вине, - говорит МакХью, - но нужно выпивать более 100 бутылок красного вина в день, чтобы получить достаточно ресвератрола, чтобы увидеть лечебные эффекты». И нет ни одного медицинского работника, который порекомендовал бы это.
- McHugh, Malachy et al. «Влияние терпкого вишневого сока (Prunus Cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна». Европейский журнал питания, том. 1, нет. 8, 2012, Springer, стр. 909-916, doi: 10.1007/s00394-011-0263-7
- Келли, Даршан и др. «Обзор пользы вишни для здоровья». Питательные вещества, об. 2018. Т. 10, № 3. МИФИ. С. 368. doi:10.3390/nu10030368
- Ю, Ин и др. «Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и исследование механизмов». Американский журнал терапии, том. 25, нет. 2, 2018, стр. 194-201, doi:10.1097/MJT.0000000000000584
- Саймон, Вики А. и др. «Потребление вишни снижает уровень мочевой кислоты в плазме у здоровых женщин». Журнал питания, том. 133, нет. 6, 2003, Oxford Academic, стр. 1826-1829, doi: 10.1093/jn/133.6.1826
- Смит, Дженнифер Л. «Эффективность терпкого вишневого сока для снижения биомаркеров воспаления у женщин с воспалительным остеоартритом (ОА)». Журнал пищевых исследований, том. 1, нет. 1, 2012 г., Институт макромышления.
- Дэвис, Кристина. «Влияние терпкого вишневого сока на биомаркеры воспаления и окислительного стресса у пожилых людей». Питательные вещества, об. 11, нет. 2, 2019, стр. 228, MDPI, doi:10.3390/nu11020228
- Клиффорд, Том. «Влияние потребления терпкой вишни Монморанси (Prunus Cerasus L.) на сосудистую функцию у мужчин с ранней гипертонией». Американский журнал клинического питания, том. 103, нет. 6, 2016, Oxford Academic, стр. 1531-1539, doi:10.3945/ajcn.115.123869
- Дэвис, Кристина и др.«Влияние терпкого вишневого сока на систолическое кровяное давление и холестерин липопротеинов низкой плотности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Еда и функции, том. 9, нет. 6, 2018 г., Королевское химическое общество, стр. 3185-3194. дои: 10.1039/c8fo00468d
- Connolly, D. A. J. et al. «Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц». Британский журнал спортивной медицины, том. 40, нет. 8, 2006 г., стр. 679-683, doi: 10.1136/bjsm.2005.025429