То, что вы едите, может стать причиной беспокойной ночи или даже не дать вам уснуть. Узнайте, каких продуктов следует избегать перед сном, если вы хотите хорошо выспаться.
Вот не такая уж удивительная статистика: более трех из десяти американцев спят менее семи часов каждую ночь. Это означает, что многие из нас не соблюдают рекомендацию Национального фонда сна спать от семи до девяти часов в сутки. Дело не только в том, как долго вы находитесь под одеялом, но и в качестве вашего сна.
4 Продукты, вредные для сна
Чтобы помочь вам заснуть и не спать, полезно знать, какие продукты могут помочь, а какие могут помешать ночному отдыху. Эти продукты мешают заснуть, либо не давая вам заснуть, либо нарушая сон.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Популярная кетогенная диета (и другие подобные ей) могут помочь вам похудеть, но могут помешать вашему сну. В исследованиях, в которых люди придерживались различных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (некоторые из которых включали участников, впадающих в кетоз), исследователи обнаружили, что у испытуемых у них был сокращен быстрый сон (это тип сна, критически важный для памяти), а их средняя продолжительность сна была снижена. - количество ночных пробуждений увеличилось. Интересно, однако, что их медленный сон, который является глубоким сном, который восстанавливает вас, увеличился. В отличие от других исследований, посвященных питанию и сну, изменениекогда диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (например, по крайней мере за четыре часа до сна) не имеет значения. Тем не менее, исследования ограничены временем этой диеты по отношению ко сну.
Кофеин
Многие из нас пьют кофе в течение дня из-за содержащегося в нем кофеина; это вкусный стимулятор. Но это ключевое слово: стимулятор. Как и следовало ожидать, исследования показывают, что употребление кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон, а также ухудшить общее качество сна. Еще одно интересное открытие: пожилые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем молодые. Согласно обзорному исследованию, не существует универсального ограничения перед сном, чтобы бросить пить кофе. Некоторые люди испытывали нарушения сна, если пили кофе за шесть часов до сна, на других не влияло употребление кофе за три часа или даже за час до сна. Поскольку кофеин похищает сон, не забывайте о менее очевидных источниках кофеина, таких как шоколад, чай и кола.
Алкоголь
Бокал вина, пива или коктейль может помочь вам заснуть, но мешает спокойному сну. По данным Национального фонда сна, он включает альфа-активность в вашем мозгу, которая должна происходить, когда вы спокойно отдыхаете, а не спите. Алкоголь также сбивает ваши циркадные ритмы и блокирует быстрый сон.
Сладкие напитки
Когда исследователи (в очень небольшом исследовании) давали детям либо молоко с глюкозой (то есть чистый сахар), либо молоко с медом за час до сна, дети, которые пили молоко с добавлением глюкозы, чаще просыпались ночью. чем их коллеги, которые пили медовое молоко. Считается, что молоко с глюкозой имеет высокий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что оно вызывает быстрый всплеск (а затем падение) уровня сахара и инсулина в крови.(И наоборот, медовое молоко имеет низкий гликемический индекс, вызывая более медленное повышение и понижение уровня сахара в крови и инсулина.) Другими напитками с высоким гликемическим индексом являются газированные напитки, спортивные напитки и рисовое молоко. Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования обнаружили связь между более низким качеством сна и людьми, которые регулярно пьют подслащенные напитки.
Есть и другие продукты, которые, по мнению некоторых, могут повлиять на ваш сон, в том числе острая пища, которая может вызвать изжогу, или естественные мочегонные средства, такие как сельдерей, петрушка, чай или алкоголь, которые вызывают дополнительную сонливость. походы в туалет. По ним еще не проводилось много исследований.
Продукты, которые помогут вам уснуть
К счастью, есть продукты, которые способствуют сну. Согласно обзорному исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, эти три продукта обещают помочь вам хорошо выспаться ночью.
- Вишня или терпкий вишневый сок: двойная порция вишни каждый день (это может быть стакан на восемь унций терпкого вишневого сока, например R. W. Knudsen Tart Cherry Juice (6,98 долл. США, Walmart), утром и вечером или около чашки свежей вишни после обеда и ужина) может помочь вам больше спать и повысить уровень мелатонина, гормона, который помогает вам спать..
- Киви: съешьте два киви за час до сна, и исследования показывают, что вы будете спать дольше и спать станет менее беспокойным.
- Молоко: выпивая стакан на ночь, за 30 минут до сна, вы можете лучше спать.
Если хороший ночной сон является главным приоритетом (и, давайте будем честными, он нужен всем нам), помните о связи между едой и сном. Есть еще одна причина, по которой спокойный сон играет ключевую роль: люди, которые не получают достаточного количества Z, с большей вероятностью будут есть меньше здоровой пищи (например, жиров и белых, рафинированных углеводов), чем люди, которые хорошо отдохнули..
Все это сказано, есть одно предостережение. То, насколько еда мешает вашему сну, варьируется от человека к человеку, особенно у молодых людей. Если вы обычно не едите перед сном, добавление даже одного из этих «хороших» продуктов в свой распорядок может скорее помешать, чем помочь. Если вы обычно едите перед сном, то, скорее всего, вам поможет добавление одной порции в свой распорядок перед сном.
Подумайте о том, чтобы провести небольшое исследование себя, прежде чем полностью исключить или добавить один из этих пунктов в свой вечерний распорядок. Вам нужно выяснить, что помогает вам лучше отдыхать.
- Сен-Онж, Мари-Пьер и др. «Влияние диеты на качество сна». Достижения в области питания. об. 7. нет. 5. С. 938-949. 2016.
- Кларк, Ян и др. «Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний». Обзоры медицины сна. 2017.
- О’Каллаган, Фрэнсис и др. «Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование». Политика управления рисками и здравоохранения. стр. 1-9. 2018.
- Jalilolghadr, Shabnam et al. «Влияние напитков с низким и высоким гликемическим индексом на режим сна у детей». Журнал Пакистанской медицинской ассоциации. стр. 533-536. 2011.