Раньше у нас было больше физических упражнений, что было естественной частью нашего дня. Наше выживание как охотников-собирателей зависело от физической подготовки, и мы буквально работали ради пропитания. Несмотря на то, что многие рабочие места по-прежнему требуют физических усилий (сотрудник UPS поднимает много тяжелых ящиков за один день), большинство из них используют технологии для выполнения тяжелой работы. Поскольку наши тела развиваются не так быстро, как технологии, показатели ожирения растут по мере того, как мы все больше привязываемся к своим рабочим столам.
Физическая активность настолько важна для здоровья, что она занимает первое место в списке наряду с диетой и рецептурными препаратами для профилактики и лечения многих заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Упражнения укрепляют сердце и кости (не говоря уже о мышцах), снижают кровяное давление и снимают стресс. Регулярная физическая активность может помочь вам жить дольше. И, честно говоря, хорошая физическая форма делает вас более привлекательным. Спишите это на естественное сияние, которое придают упражнения, увеличивая приток крови ко всем частям тела.
В эти дни мы должны работать, чтобы вписать упражнения в наш плотный график. Увы, упражнений, которые наши пальцы получают от набора текста, щелчков мышью и текстовых сообщений, недостаточно. Поскольку каждый из нас не может проводить час в тренажерном зале каждый день, вот пять простых упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом (или рядом с ним).
5: Снимите груз с плеч
Плечи - это та часть тела, на которую большинство людей держит все свое напряжение. Почему-то мы думаем, что чем крепче мы держим эти мышцы, тем быстрее мы будем работать. К сожалению, длительное удерживание плеч в одном положении может сдавливать нервы и нарушать кровообращение.
Это упражнение укрепляет и расслабляет эти мышцы, чтобы лучше удерживать эту трудолюбивую голову. Добавьте немного веса, взяв в каждую руку полную бутылку с водой, или используйте небольшие гантели. Это упражнение лучше всего работает на стуле без подлокотников.
- Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
- Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на 3 секунды. Нижние рычаги.
- Поднимите руки вперед, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на 3 секунды. Нижние рычаги.
- Повторить 8-10 раз.
Изометрия пальцев
Даже пальцам нужны упражнения. Когда у ваших рук появится свободная минутка (мозг еще может работать), широко раскройте их, вытянув ладонь и растопырив пальцы. Затем, один за другим, медленно коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, описывая как можно больше кругов, затем выпрямите палец. Повторите это упражнение по 10 раз для каждого пальца.
4: Укрепите свой зад
Вот скрытое упражнение, которое вы можете выполнять даже во время телеконференции. Сядьте прямо на стуле, напрягите ягодицы, задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите восемь-десять раз или так часто, как сможете.
Возьмите пример с йоги и будьте офисным воином. Поза Воина III (или Вирабхадрасана на санскрите) укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины - мышцы, которые меньше всего тренируются, когда вы весь день сидите на стуле. Эту вариацию Warrior III легко выполнять в офисе, но вам понадобится немного места как спереди, так и сзади.
- Встаньте прямо под бедра. Держите спину прямо, а мышцы живота втянутыми.
- Вытяните руки над головой, держа плечи расслабленными, а уши на одной линии с руками. (Не высовывай подбородок.)
- Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу прямо за собой. Задержитесь на три-пять секунд. Опустите ногу и выпрямитесь.
- Повторите с левой ногой.
- Повторите упражнение от трех до пяти раз для каждой ноги.
Если вам трудно балансировать, держите одну руку на столе или стене во время упражнения.
3: Отжимания от стены
Забудьте о дорогих тренажерах и вычурном реквизите. Стена - это все, что вам нужно для этого упражнения. Отжиматься от стены не так сложно, как обычное отжимание, но все же дает небольшую тренировку бицепсам, трицепсам и грудным мышцам. Сокращение мышц брюшного пресса и спины во время упражнения помогает укрепить мышцы кора.
Чтобы усложнить отжимания, отодвиньте ноги от стены или сделайте их на краю стола.
- Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч и примерно в одном футе (0,3 метра) от стены.
- Прижмите ладони к стене примерно на уровне плеч.
- Держа ноги и спину прямо, согните руки в локтях и наклонитесь к стене как можно дальше.
- Оттолкнитесь от стены в исходное положение.
- Повторить от 10 до 20 раз.
2: Сгибания пресса
Сильные мышцы живота - это не только возможность хорошо выглядеть на пляже. Есть причина, по которой ваш пресс называют «основными» мышцами. Они являются точкой опоры, вокруг которой работает ваше тело. Они помогают вам сесть, наклониться, поднять ноги и скрутить тело.
В офисе все эти функции имеют решающее значение. Без них вы не смогли бы наклониться, чтобы поднять с пола скрепку, или повернуться на стуле, чтобы вытащить файл из ящика. Самое главное, ваш пресс удерживает вас в вертикальном положении в сидячем положении. Без них вам пришлось бы быть пристегнутым к стулу, иначе вы бы рухнули на стол. Так что позаботьтесь о них, выполняя эти упражнения на пресс раз в день.
- Сядьте прямо на устойчивом стуле без колес. Напрягите мышцы живота.
- Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед.
- Удерживать 3 секунды.
- Повторить от 10 до 20 раз.
1: Иди и разговаривай
Ходьба - отличный способ заниматься спортом, потому что это безопасно, легко и дешево. И вам не нужно задавать быстрый темп, чтобы пожинать плоды. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что худощавые люди чаще, чем полные, вставали и двигались в течение дня, даже если они не обязательно занимались спортом. Разница в сожженных за день калориях между двумя типами людей составила около 350 калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, эта информация может побудить вас найти способы вести более активный образ жизни в течение дня.
Например, зачем садиться и разговаривать по телефону, если можно сжигать калории и тренировать мышцы ног? Используйте громкую связь или гарнитуру, чтобы свободно перемещаться по офису во время длительных конференц-вызовов. Если во время подготовки отчета о бюджете у вас возникнет писательский кризис, встаньте и пройдитесь, пока ваш разум не прояснится. Пейте много воды в течение дня, поэтому вам нужно вставать и ходить в туалет не реже одного раза в час.
Любое оправдание, которое вы можете придумать, чтобы подняться со стула и встать на ноги, является хорошим оправданием - конечно, если оно связано с работой!
Приседания со стулом
Заставьте этого бездельника работать на вас. Каждый раз, когда вы встаете со стула или снова садитесь, зависайте на 2,54 сантиметра над своим сиденьем в течение нескольких секунд. Это задействует мышцы ног и ягодиц, и вставать со стула будет все легче и легче.