Эти смузи содержат ингредиенты, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний, включая рак, депрессию и другие заболевания.
Верно, воспаление звучит болезненно и потенциально опасно. Но прежде чем мы углубимся в тему смузи для борьбы с воспалениями, важно отметить, что не все воспаления плохи. «Воспаление - это необходимый процесс, который помогает вашему телу защищаться и исцеляться», - объясняет Дженна Вернер, доктор медицинских наук, создатель Happy Strong He althy в Вест-Ориндже, штат Нью-Джерси. Различают два типа воспаления: хроническое и острое. Острое воспаление - это покраснение или отек после недавней травмы. Острое воспаление является признаком того, что организм пытается исцелить себя. С другой стороны, хроническое воспаление часто вызвано болезнью или постоянным стрессом. Этот тип воспаления в организме (который может быть вызван многими привычками образа жизни и продуктами стандартной американской диеты) может повысить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца, артрит, депрессию, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
" Избыточное потребление определенных продуктов и напитков может создать провоспалительную среду. К таким продуктам и напиткам относятся: рафинированные углеводы, подслащенные сахаром напитки, избыток алкоголя, обработанные закуски, сладкие десерты, жареная пища, трансжиры., чрезмерное потребление красного и переработанного мяса и рафинированных масел», - резюмирует Мишель Хайман, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог. «К продуктам и напиткам, которые помогают уменьшить воспаление, относятся некрахмалистые овощи, цельные фрукты без добавления сахара, растительные жиры, жирная рыба с омега-3, специи и несладкие чаи."
Вместо того, чтобы целый день пить противовоспалительные коктейли, Вернер рекомендует соблюдать умеренность.
" Когда дело доходит до питания для предотвращения хронического воспаления, очень важно обеспечить сбалансированную диету, богатую питательными веществами (плюс забавные продукты, без которых мы не можем жить)! Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные белки, полезные жиры и продукты, богатые кальцием, являются ключевыми факторами, а также постоянными движениями, которые вам нравятся».
Лучшие противовоспалительные ингредиенты смузи по мнению диетологов
Коктейли или что-то другое, хорошее противовоспалительное диетическое правило состоит в том, чтобы стремиться к тому, чтобы на вашей тарелке (или в стакане) за один прием пищи было как минимум три разных цвета, предлагает Вернер.
" Смешивание и сочетание фруктов и овощей насыщенного цвета, которые вам нравятся, - это отличный способ добавить противовоспалительные ингредиенты для смузи к закускам или блюдам", - говорит Вернер.
Нам нравится начинать день с рецепта противовоспалительного смузи, подобного приведенным ниже, чтобы начать день на хорошей, питательной ноте. Это также простой способ получить несколько суперпродуктов за один быстрый завтрак. Эти коктейли от воспаления также хорошо подходят в качестве перекуса, если вы предпочитаете теплую или сытную утреннюю еду.
Запаситесь этими ингредиентами, чтобы добавить их в свой блендер (80 долларов США, Target), а затем купите наши любимые рецепты, которые точно объясняют, как приготовить эти смузи для борьбы с воспалением, которые можно превратить из продуктового магазина в стакан.
Авокадо
Сколько добавлять в противовоспалительные коктейли: ¼ среднего фрукта
Отлично подходит не только для рецептов гуака, авокадо придает кремовую текстуру и здоровую дозу полезных мононенасыщенных жиров.
«Жиры не дают вам проголодаться между приемами пищи и помогают уменьшить естественное воспаление, возникающее в результате интенсивных физических упражнений и обычных занятий в течение дня», - говорит Рэйчел Файн, Р. Д., зарегистрированный диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке.
Каждая порция этого смузи из авокадо содержит около трети фрукта. (Выпить одну порцию этого смузи от воспалений? Супермаркеты, такие как Trader Joe's, начали продавать «крошечные авокадо», которые идеально подходят для одного противовоспалительного смузи.)
Ягоды
Сколько добавлять в противовоспалительные коктейли: ½ стакана
Только около 5% американцев потребляют достаточно клетчатки в день (25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин), согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале Lifestyle Medicine.
«Клетчатка помогает замедлить общее всасывание сахара в организм, способствуя более устойчивому высвобождению энергии», - говорит Файн.
Малина, ежевика, черника и клубника являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки (от 2 до 4 граммов всего в ½ стакана), и их легко добавлять в противовоспалительные коктейли в качестве натурального подсластителя. Попробуйте этот фруктовый смузи с антиоксидантами (6 граммов клетчатки на порцию), и он поможет вам достичь своей ежедневной цели по клетчатке.
Листовая зелень
Сколько добавлять в противовоспалительные коктейли: 1 чашка, сырая
Добавьте горсть в свой противовоспалительный коктейль, чтобы повысить уровень витаминов и минералов, таких как витамин С и железо, предлагает Файн.
«Большинство из нас изо всех сил пытается потреблять достаточное количество некрахмалистых овощей, таких как шпинат или капуста. Они очень хорошо сочетаются со смузи, а фрукты могут маскировать вкус», - говорит Хайман. "Для более нежного вкуса купите детские версии этих овощей."
Наши смузи с матча содержат большое количество шпината, а также богатые калием бананы и полезный для здоровья чай матча. Если это слишком похоже на «здоровую пищу», этот чернично-ананасовый смузи от воспалений идеален, если вы пытаетесь заставить привередливых едоков перейти на зеленый цвет.
Семена
Сколько добавлять в противовоспалительные коктейли: 1-2 столовые ложки
Суперсемена, такие как чиа и лен, содержат полезные для сердца жиры, вегетарианский белок и пищевые волокна, говорит Хайман.
Файн обожает семена чиа (8 долларов, Target) в своих противовоспалительных коктейлях, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать уровень сахара в крови и поддерживать энергию.
" Они также являются отличным источником кальция, который имеет решающее значение для крепких костей", добавляет Файн. «Лен - доступная добавка к смузи против воспалений, богатая растительными лигнанами. Эти фитохимические вещества являются антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые в противном случае могут накапливаться в результате напряженной физической активности».
Получите свою дозу семян чиа в этом рецепте смузи из ананаса и шпината и добавьте льняное масло в свой следующий боул с ягодно-кокосовым смузи.
Теплые специи
Сколько добавлять в противовоспалительные коктейли: ½-1 чайная ложка по вкусу
Корица, куркума и имбирь являются одними из самых простых противовоспалительных специй и усилителей вкуса, и они сохраняются около года при правильном хранении в шкафчике для специй. Почти любой рецепт можно дополнить специями, чтобы приготовить смузи из имбиря, корицы или куркумы от воспалений, если вам нравятся сочетания вкусов! Попробуйте бананово-коричный смузи, куркуму с кокосовым молоком или имбирно-ананасовый смузи и приготовьте его самостоятельно с помощью нашего удобного руководства по приготовлению смузи (даже без рецепта!).
Если вы предпочитаете больше рекомендаций, мы вам поможем. В этом рецепте смузи из сладкого картофеля и кокоса со специями объясняется, как добавить корицу, а в смузи из сладкого меда, имбиря, свеклы и манго (как вы уже догадались!) имбирь.
Разностороннее питание, усиленное этими противовоспалительными коктейлями, может заметно улучшить ваше общее состояние здоровья.
- "Что такое воспаление?" Национальная медицинская библиотека. 2021.
- Фурман, Дэвид и др. «Хроническое воспаление в этиологии заболеваний на протяжении всей жизни». Природная медицина, том. 25, № 12, 2019, Nature Publishing Group, стр. 1822-1832, doi: 10.1038/s41591-019-0675-0
- Рамос-Лопес, Омар и др. «Роль питания при метавоспалении: идеи и потенциальные цели в лечении инфекционных и хронических заболеваний». Текущие отчеты об ожирении, 2022 г., Springer, doi:0.1007/s13679-022-00490-0
- Karoly, Hollis C. et al. «Изучение взаимосвязи между потреблением алкоголя, воспалением и структурой мозга в образце сильного алкогольного опьянения». Клинические и экспериментальные исследования алкоголизма, том. 45, нет. 1, 2021, Международное общество биомедицинских исследований алкоголизма, стр. 2256-2270, doi:10.1111/acer.14712
- Квальяни, Дайан и Патрисия Фелт-Гундерсон. «Сокращение разрыва в потреблении клетчатки в Америке: коммуникационные стратегии на саммите по пищевым продуктам и клетчатке». Американский журнал медицины образа жизни, 2017, том. 11, нет. 1, Sage Journals, стр. 80-85, doi:10.1177/1559827615588079
- «Клетчатка: углеводы, помогающие справиться с диабетом». Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2022.
- Де Сильва, С. Франклин и Джейн Алкорн. «Лигнаны льняного семени как важные пищевые полифенолы для профилактики и лечения рака: химия, фармакокинетика и молекулярные мишени». Pharmaceuticals (Базель, Швейцария), т. 12, вып. 2, 2019, MDPI, doi:1OI:10.3390/ph12020068