Взгляните на полки супермаркетов или новости о здоровье, и станет ясно, что противовоспалительные продукты - одна из самых модных пищевых тенденций десятилетия. Наука подтверждает важность этого вопроса. Но знаете ли вы, какие продукты вызывают воспаление? «Воспаление - это естественный процесс в организме, но когда оно идет не так или продолжается слишком долго, наше тело подвергается риску», - говорит Рания Батейн, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You и автор книги The One One. Одна диета.«Неконтролируемое воспаление играет роль в некоторых болезненных состояниях, включая рак, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера».
Острое воспаление является нормальной частью защитной системы нашего организма. Так наша иммунная система борется с травмами и инфекциями. (Эта шишка и синяк, которые вы получаете после удара голени об открытую дверцу посудомоечной машины? Это острое воспаление, возникающее, чтобы помочь вашим клеткам в этой области восстановиться.)
Хроническое воспаление, наоборот, представляет собой долгосрочную реакцию, длящуюся месяцы или годы, когда иммунная система не может устранить проблему или остается активной даже после выздоровления. Белые кровяные тельца начинают атаковать здоровые ткани и органы, вызывая хронический воспалительный процесс.
Хотя вы можете не почувствовать разницу сразу или когда-либо, симптомы могут включать усталость, беспокойство, увеличение веса, боль и более частые, чем обычно, инфекции. Часто вы можете даже не заметить медленный переход от здорового состояния к воспаленному.
Во многих случаях хроническое воспаление возникает без видимой причины. Все, от токсинов окружающей среды, таких как загрязнение, до стресса на работе и в отношениях и многого другого, может вызвать пожар воспаления. Но в некоторых случаях, как и в случае с тем, что у нас на тарелке, виновник находится прямо перед нашими глазами. Точно так же, как есть продукты, которые могут заставить ваши клетки успокоиться (например, противовоспалительные), есть определенные продукты, которые вызывают воспаление, если их употреблять часто и в избытке. Мы попросили Батейн и Рэйчел Файн, дипломированного диетолога и владельца консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition, рассказать о самых серьезных нарушениях в еде.
Топ-5 продуктов, вызывающих воспаление в организме
Добавленный сахар
Вот некоторые не очень приятные новости: «Для большинства американцев худшей пищей при воспалении является сахар. Он заставляет организм выделять цитокины, которые являются посредниками воспаления», - говорит Батайне.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, скачки и понижения уровня сахара в крови связаны с развитием и/или прогрессированием двух наиболее распространенных заболеваний, связанных с воспалением: диабета 2 типа и ревматоидного артрита.
Во всем виноват не только старый белый сахар. Если говорить о продуктах, вызывающих воспаление в организме, триггером может быть все, что содержит много сиропов или сахаров (мы видим вас, газированные напитки и соусы для спагетти)..
По теме: 10 продуктов, которые помогут вам избавиться от сахара (без использования заменителей сахара)
«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это обработанная добавка, которую часто добавляют в упакованные продукты, чтобы увеличить срок хранения», - говорит Файн. «Подобные сахара с высокой степенью переработки, хотя и не называемые «сахаром», могут скрываться во многих упакованных продуктах. Это относится даже к тем продуктам, которые не считаются сладкими, например, к соусам, приправам, маринадам и пикантным начинкам».
В дополнение к названиям ингредиентов, включающим "сахар" и "сироп", следите за любыми словами на панели сведений о пищевой ценности, оканчивающимися на -озу (например, декстроза или мальтоза).
" Если чрезмерное увлечение сладкими лакомствами заставляет ваши суставы чувствовать себя более жесткими, и вы обнаружите, что на следующий день у вас меньше энергии, возможно, вы испытываете некоторые признаки раннего воспаления в организме", - говорит Батайне.
Искусственные подсластители
Прямо там с настоящим сахаром в рядах худших продуктов для воспалений находятся «поддельные».
«Искусственно подслащенные продукты и напитки - это первое, что я бы посоветовал человеку начать вносить изменения», - говорит Батайне. «Аспартам после метаболизма состоит из трех веществ: аспарагиновой кислоты, фенилаланина и метанола и представляет собой искусственный подсластитель, содержащийся в тысячах продуктов, а также в диетических газированных напитках».
Поскольку организм воспринимает искусственно подслащенные продукты, такие как леденцы без сахара, низкокалорийные сокосодержащие напитки и даже многие жевательные резинки, как чужеродные вещества, ваше тело может отреагировать на них, атакуя химическое вещество (которое может привести к воспалительной реакции).
Переработанное мясо
Возможно, пришло время пересмотреть ваши отношения с этой нарезанной пастрами.
" Переработанное мясо, включая хот-доги, ветчину, бекон, колбасу и некоторые мясные деликатесы, обычно обрабатывают нитритами и оксидами азота в качестве средств для сохранения и сохранения вкуса. Считается, что эти соединения способствуют образованию воспалительных - производство азотистых соединений, которые связаны с повышенным риском некоторых хронических заболеваний, таких как рак желудка», - говорит Файн.
Рафинированные углеводы
Поскольку большая часть клетчатки удалена, рафинированные зерна перевариваются и превращаются в сахар быстрее (другими словами, имеют более высокий гликемический индекс), чем их цельнозерновые аналоги. Общие продукты, которые вызывают воспаление в этой категории, включают белый рис, белые макароны, белый хлеб, сухие завтраки и многое другое.
«Было обнаружено, что потребление сахаров, содержащихся в рафинированных углеводных продуктах, таких как белый хлеб и макаронные изделия, увеличивает образование конечных продуктов гликирования (AGEs), соединений, связанных с воспалением», - говорит Батайнех.
Кстати, об углеводах и продуктах, вызывающих воспаление, стоит обратить внимание на белок пшеницы.
«Связь между глютеном и болью при артрите неясна и не подтверждена исследованиями, но некоторые люди считают, что их симптомы артрита ухудшаются после употребления пищи, содержащей глютен», - говорит Батайне.
Избыток алкоголя
Выпивайте около одной рюмки в день (12 унций пива, 1 унция ликера или 5 унций вина), и ваше тело будет испытывать более низкие уровни некоторых распространенных маркеров воспаления, по данным Arthritis Foundation. Но что-нибудь еще, и вы можете испытать негативные последствия от этого чрезмерного потребления.
Слишком много алкоголя может привести к повышенной кишечной проницаемости, что позволяет бактериям, вызывающим воспаление, выйти из желудка и кишечника и попасть в кровь, вызывая воспалительную реакцию, согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Gastroenterology.
Связанные: Хотите пополнить свой бар? Узнайте, какие ингредиенты для коктейлей нужны для приготовления смешанных напитков
Итог: «Если у вас нет известных медицинских причин для отказа от продуктов, но вы чувствуете себя лучше, когда употребляете их реже, тогда примените этот план к действию», - говорит Батайне. «На самом деле не существует каких-либо пищевых рецептов относительно того, как часто вы должны или не должны есть конкретную пищу. Если вы действительно страдаете от воспаления, то рекомендуется внести в свой рацион больше структуры, а не ограничений. выработайте диету и образ жизни, которые помогут справиться с симптомами."
Слушай свое тело. Если вы чувствуете себя лучше после двух недель отказа от глютена или после того, как попрощались с жареной пищей, возможно, вы захотите найти альтернативные варианты еды, чтобы дополнить свой рацион.
Теперь, когда мы рассмотрели продукты, вызывающие воспаление, коротко о продуктах, которые могут снизить риск воспаления.
«Лучше всего включать цельные растительные продукты, насыщенные цветами», - говорит Файн. «Подумайте о свежих фруктах и овощах, бобовых, травах и специях, чтобы «съесть радугу» продуктов. Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров, такие как льняное семя и дикая рыба, также способствуют антиоксидантным и противовоспалительным свойствам».
- "Продукты, которые борются с воспалением". Гарвардская медицинская школа. 2021. Издательство Harvard He alth Publishing
- "Воспаление: объединяющая теория болезней?" Гарвардская медицинская школа, 2020. Harvard Medical Publishing
- "Общие сведения об остром и хроническом воспалении". Гарвардская медицинская школа, 2020. Harvard Medical Publishing
- Ма, Сяо и др. «Чрезмерное потребление сахара: сообщник воспаления». Frontiers in Immunology, 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.988481
- Lu, Ming-Chi et al. «Риск ревматоидного артрита у пациентов с диабетом 2 типа: общенациональное популяционное исследование случай-контроль». PloS Один. об. 9, нет. 7, 2014, doi:10.1371/journal.pone.0101528
- Maj, Partryk et al. «Аспартам - правда или ложь? Описательный обзор анализа безопасности продуктов общего назначения». об. 13, нет. 6, 2021, стр. 1957, doi: 10.3390/nu13061957
- Кот, Андре и др. «Связь между диетическим нитратом, потреблением нитрита и риском развития рака в конкретном месте: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, об. 14, нет. 3, 2022, стр. 666, doi: 10.3390/nu14030666
- Samples, Riley et al. «Питание и хроническая боль». Расширение государственного университета штата Юта, 2021 г., стр. 1-6,
- Серджи, Доменико и др. «Роль пищевых конечных продуктов повышенного гликирования в метаболической дисфункции». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, 2020 г., doi:doi.org/10.1002/mnfr.201900934
- "Алкоголь и артрит". Фонд артрита, 2023
- "Обзор диеты: противовоспалительная диета." Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана, 2023 г.