Эксперты по питанию оценивают лучшие способы соблюдения диеты контроля порций.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите вести более здоровый образ жизни, вы, вероятно, уже знаете, как важно помнить о контроле порций. Конечно, съесть тарелку овощей полезнее, чем съесть тарелку макарон или тарелку мороженого, но это не значит, что мы должны пренебрегать собой и отказываться от любимой комфортной пищи. Стремясь сделать хорошую диету с контролем порций частью нашей повседневной жизни, мы связались с несколькими экспертами по питанию, чтобы дать нам некоторые из их лучших советов по контролю размеров порций. Поэтому, прежде чем наполнять тарелку, запомните некоторые из этих идей по контролю порций.
1. Визуально разделите тарелку
Хорошее практическое правило, рекомендуемое большинством диетологов, - следить за тем, как вы наполняете свою тарелку. В общем, старайтесь, чтобы около ¾ вашей тарелки составляли овощи и нежирный белок. Если вы сделаете это, Николь Стефанов, MS, RDN, говорит, что вы можете «иметь свободу заполнить оставшуюся часть своей тарелки любыми вкусностями, которые вы выберете, без чувства вины». Если вам нужен простой способ держать свои порции под контролем, эта простая мантра от Стефанова: «Наполните половину своей тарелки зеленым, четверть тарелки постным, не испытывайте вины за то, что вылизываете свою тарелку дочиста».
2. Используй свои руки
На самом простом уровне Кайла Гирген, доктор медицинских наук, основательница LIFe - Lose It Forever, имеет простой визуальный образ для поддержания надлежащего контроля порций (без использования мерного стакана или весов): ваши руки.«Мне нравится использовать руки для оценки порций еды, потому что они репрезентативны для человека», - говорит она. «Например, если вы подаете еду для себя, супруга и своих детей, использование кулака каждого человека в качестве оценки размера еды помогает контролировать порции и соответствовать каждому человеку». Используйте один кулак, чтобы разделить закуски, и два кулака, чтобы поесть.
Для тех, кто не хочет гадать, есть также инструменты для здорового питания, которые можно приобрести, например, чашки для контроля порций, на которых указан тип пищи, чтобы отмерить, сколько вам нужно на один прием пищи.
3. Не пропускайте приемы пищи
Когда речь идет о контроле порций и планировании крупных мероприятий с полным меню (например, праздничных застолий или просто запланированной вечеринки в городе), никогда не стоит пропускать приемы пищи, чтобы сэкономить калории. «Это почти никогда не работает и в конечном итоге приводит к перееданию», - говорит Эми Гудрич, MS, RD. «Ешьте обычные блюда и закуски, как обычно, наслаждайтесь порцией любимых лакомств и двигайтесь дальше."
4. Обуздайте тягу, не переусердствуя
Если вы действительно хотите перекусить, а не сырыми овощами, позвольте себе это печенье, но остановитесь на одной порции. «Я говорю себе: больше не значит лучше, это просто больше», - говорит Джуди Барбе, доктор медицинских наук, владелица LiveBest и автор книги «Ваш 6-недельный путеводитель по LiveBest». «Пригоршня чипсов придает мне хрустящий соленый вкус, но есть горстями из пакета ничуть не лучше, чем первые несколько».
5. Пейте больше воды
Один из самых простых способов контролировать порции и избегать переедания - пить много воды.
Вода также полезна для контроля порций алкоголя. Гудрич рекомендует выпивать от 8 до 16 унций воды на каждый алкогольный напиток, чтобы избежать обезвоживания, и придерживаться рекомендуемого количества алкогольных напитков в день для женщин или двух алкогольных напитков для мужчин.
Пока вы начинаете свой путь к здоровому питанию, воспользуйтесь нашими советами по планированию питания, чтобы контролировать порции, а также следить за своим бюджетом.