Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, представляют собой форму медленных, контролируемых упражнений, которые заставляют ваши мышцы работать против напряжения, например, с резинкой, свободными весами или канатной машиной. Включение тренировок с отягощениями в программу упражнений может помочь улучшить мышечную силу, баланс, координацию, гибкость и диапазон движений, одновременно борясь с потерей костной массы и ослабляя симптомы боли при артрите.
Вас может удивить, что многие взрослые старше 70 лет не пользуются этими преимуществами - около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин в этой возрастной группе сообщают, что они вообще не занимаются спортом.. И даже если вы регулярно тренируетесь, скорее всего, вы пропускаете силовые тренировки и сразу переходите к упражнениям на выносливость, таким как ходьба или плавание. Лучшие тренировки - это те, которые включают в себя как аэробные упражнения, так и упражнения на силу, равновесие и гибкость. Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) уделять минимум 2 1/2 часа (150 минут) физической активности каждую неделю, включая упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю..
Вы действительно начнете замечать изменения в своем теле, когда будете заниматься повседневной жизнью. При регулярных тренировках с отягощениями вы заметите, что делать то, что мы обычно считаем само собой разумеющимся в молодые годы, например, нести продукты в дом или подниматься по лестнице, становится легче.
Давайте рассмотрим пять упражнений с отягощениями, которые вы можете безопасно выполнять дома с эспандером, которые улучшат вашу силу и подвижность.
5: Подъем рук над головой для укрепления плеч и рук
Чтобы ваши плечи и руки оставались гибкими, добавьте в свою тренировку подъемы рук над головой. Возможно, они не помогут вам избавиться от зуда в спине, который ускользал от вас все эти годы, но они помогут вам сохранить способность дотягиваться до предметов в кухонных шкафчиках.
Начните с положения стоя, поставив ноги на удобную ширину плеч, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение выполняется по одной стороне за раз - начнем с правой стороны.
- Поместите один конец эспандера под правую ногу, чтобы закрепить его, и держите другой конец эспандера в правой руке.
- Согните правую руку в локте - локоть должен быть направлен к небу, а правая рука позади вас.
- Медленно выпрямите правую руку, протягивая правую руку к небу.
- Задержитесь и медленно опустите правую руку.
- Повторите с левой рукой.
Прокачай мозги с помощью тренировки с отягощениями
Согласно исследованию, опубликованному в «Архивах внутренней медицины», женщины в возрасте от 65 до 75 лет, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы раз в неделю в течение одного года, улучшают свои когнитивные функции.
4: Снова поднимитесь по лестнице с упражнениями на разгибание коленей
С возрастом подвижность наших суставов может снижаться, что часто означает, что нам становится все труднее вставать с любимого стула или подниматься по лестнице. Добавив упражнения на разгибание коленей к тренировке с отягощениями, вы укрепите подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедер.
Упражнения на разгибание коленей можно выполнять сидя.
- Сидя на прочном стуле, привяжите один конец эластичной ленты к одной лодыжке, а другой конец к прочному тяжелому предмету, расположенному позади вас.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Работая одной ногой за раз, медленно выпрямите колено так высоко, как вам удобно, несмотря на сопротивление ленты.
- Медленно согните колено.
- Расслабьтесь, а затем повторите с другой ногой.
3: Укрепление слабых мышц шеи
Включение силовых упражнений, нацеленных на мышцы верхней части спины и шеи, может облегчить скованность и боль в шее, повысить подвижность и уменьшить симптомы потери мышечной массы и артрита. Практическое применение? Поворачивая голову, чтобы увидеть, что находится позади вас. Чтобы укрепить эти мышцы, возьмите эспандер и попробуйте выполнить упражнение на разгибание шеи.
Хотя это можно делать как стоя, так и сидя, следите за положением головы и шеи - голова и шея должны быть прямыми, а подбородок слегка приподнятым.
- Оберните эспандер вокруг затылка и держите его концы перед лицом.
- Согни локти.
- Медленно и аккуратно вытяните руки и вытяните ленту вперед, не сгибая шею.
- Медленно согните руки в локтях и повторите.
Избавьтесь от последствий малоподвижного образа жизни
Даже если они никогда раньше не занимались спортом, пожилые люди могут обнаружить, что они обратили вспять потерю мышечной массы и набрали около 3 фунтов (1,36 кг) мышечной ткани в течение примерно трех месяцев после начала регулярных упражнений с отягощениями.
2: Сгибания рук на бицепс без веса
То, что вы обычно поднимаете - от молока до внуков - тяжелее, чем раньше? Попробуйте сгибать бицепс. Это не добавит вам мышечной массы, но вы заметите, что нести продукты в дом стало немного легче.
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Поместите середину эспандера под ноги и крепко держите один конец эспандера в каждой руке.
- Опустите руки по бокам.
- Начав с одной руки, медленно и осторожно согните ее в локте (держите запястье прямо) и поднимите руку к плечу.
- Медленно разогните эту руку.
- Повторить другой рукой.
1: Упражнения на сгибание бедра сидя при хронической боли в спине
Около 80 процентов жителей Северной Америки сообщают, что испытывают боли в пояснице, и около 85 процентов из них сообщают, что их боль носит хронический характер. Независимо от того, страдаете ли вы от периодических или ежедневных болей в спине, исследование, проведенное в Университете Альберты, показало, что тренировки с отягощениями улучшили симптомы участников примерно на 60 процентов всего за 16 недель.
Чтобы облегчить боль в пояснице и повысить гибкость тазобедренных суставов, попробуйте это упражнение на сгибание бедра:
- Сидя на стуле, оберните эластичную ленту вокруг нижней части бедра левой ноги.
- Наступите правой ногой на концы ленты, чтобы она не сдвинулась.
- Не сгибая колено, медленно оторвите левую ногу от земли.
- Поднимите ногу как можно выше, а затем удерживайте ее.
- Опустите ногу и повторите с правой ногой.
Как растянуть мышцы нижней части спины
Ежедневная растяжка нижней части спины и подколенных сухожилий может помочь облегчить боль и ослабить напряжение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Дотянитесь пальцами ног - медленно и осторожно, насколько сможете. Задержитесь на 10 секунд и плавно вернитесь в сидячее положение.