Вне зависимости от того, 69-, 79- или 89 лет, вы никогда не окажетесь слишком далеко, чтобы начать тренироваться. Хотя вас может оттолкнуть термин «упражнения с отягощениями», они не предназначены для наращивания мышц. Также называемая «силовой тренировкой» или «упражнением с сопротивлением», это любая форма физической активности, при которой вы поддерживаете собственное тело (например, выполняете упражнение на ногах) или поднимаете вес. Этот тип упражнений полезен, потому что ваши мышцы вынуждены работать против силы тяжести. Это увеличивает плотность костей, мышечную силу и гибкость, а также повышает настроение и когнитивные функции.
Это хорошо, потому что с возрастом костная масса естественным образом уменьшается. Фактически, женщины обычно теряют от 30 до 50 процентов, а мужчины от 20 до 30 процентов своей плотности костей в течение жизни. Хорошая новость заключается в том, что, начиная примерно с 35 лет, мы можем сдерживать ломкость костей и остеопороз с помощью упражнений, которые помогают увеличить плотность костей.
Попробуйте эти пять рекомендуемых упражнений, чтобы добавить в свою жизнь упражнения с весовой нагрузкой. Мы начнем с простой прогулки.
5: Прогулка
Ходьба - отличный способ начать, если вы новичок в физических упражнениях или хотите, чтобы ваша активность была минимальной. Он не требует специального оборудования или членства в тренажерном зале, а список преимуществ длинный: в дополнение к наращиванию сильных мышц (или предотвращению сокращения мышечной массы) и увеличению плотности костей, он может помочь снизить риск развития типа 2, улучшить общий уровень холестерина, снизить кровяное давление и помочь вам похудеть (особенно в средней части тела).
В исследовании о привычках медсестер ходить пешком исследователи обнаружили, что у тех, кто ходил по четыре часа в неделю, риск перелома шейки бедра снизился на 41 процент по сравнению с теми, кто ходил менее одного часа в неделю.
Чтобы получить максимальную отдачу от прогулок, сохраняйте быстрый темп и старайтесь выделять 30 минут примерно пять дней в неделю. Или отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Купите шагомер, чтобы узнать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. За 30 минут быстрой ходьбы нужно сделать около 10 000 шагов, что, согласно Shape Up America! Должна быть нашей ежедневной целью для успешного управления весом]
4: Тай Чи
Вот статистика, которую вы, возможно, не знаете: более 90 процентов переломов шейки бедра происходят у женщин в возрасте 65 лет и старше, чаще всего в результате падений. Одна из лучших мер, которые вы можете предпринять для предотвращения перелома шейки бедра, - это убедиться, что ваши кости крепкие, а равновесие хорошее.
Тай-чи - это медленное медитативное упражнение для ума и тела, которое связано с улучшением мышечной силы, улучшением общего баланса и гибкости - все это помогает предотвратить падения до 55 процентов. Исследования показали, что он также может уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, уже имеющих дело с истончением костей.
Исследование, опубликованное в «Враче и спортивной медицине», показало, что потеря костной массы у женщин в постменопаузе, которые занимались тай-чи по 45 минут в день, пять дней в неделю в течение одного года, была в 3,5 раза медленнее, чем у женщин. их сверстники, которые не занимались тай-чи. И эта улучшенная плотность кости может помочь снизить риск травм, таких как переломы при падении, на целых 33 процента.
Потеря костной массы, увеличение возраста и переломы бедер
Если у вас остеопороз, ваши шансы сломать бедро выше, чем у человека с крепкими, плотными костями. Риск перелома бедра увеличивается с возрастом. Если вы старше 85 лет, ваш риск перелома в 10-15 раз выше, чем когда вам было чуть за 60.
3: Йога
Это популярное упражнение с весовой нагрузкой сочетает в себе дыхание, называемое осознанным дыханием, и позы, иногда называемые позами. Около 1,6 миллиона американцев в возрасте 55 лет и старше практикуют йогу или другие формы упражнений для ума и тела, которые представляют собой любые упражнения, основанные на точных движениях, выполняемых с правильным дыханием, контролем и концентрацией.
Некоторые позы йоги воздействуют на определенные области тела. Например, поза воина прорабатывает грудь, бедра и ступни, а поза собаки мордой вверх помогает укрепить спину, шею и запястья. Дополнительные преимущества варьируются от улучшения силы, равновесия и гибкости до снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и депрессии.
Боитесь, что вам может не хватить прогибов назад и других поз в форме кренделя? Не бойся. Йога - это не только позы; это деятельность разума и тела, а это означает, что ее преимущества варьируются от физических до умственных. Выберите позы, которые подходят для вашего личного уровня физической подготовки, или попробуйте занятия йогой на стуле, в которых коврик заменяется стулом, а позы изменяются в зависимости от того, насколько вы гибки или нет.
2: Ракетки
Ракетные виды спорта, такие как теннис, ракетбол и сквош, являются не только хорошими кардио-тренировками, но и хорошими упражнениями с весовой нагрузкой. Во время этого вида деятельности вы оказываете благоприятное воздействие и сопротивление на руку с ракеткой (ваше запястье, руку и плечо). Это то, что вам нужно, чтобы помочь повысить плотность костей. Ракетные виды спорта также помогут увеличить силу ваших бедер и позвоночника, а также снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и гипертония.
Тестирование плотности костей
Тестирование плотности костной ткани, также известное как сканирование DXA или DEXA, позволяет определить прочность ваших костей, риск развития остеопороза (или если он у вас уже развился) и риск развития остеопороза перелом. Тест измеряет количество кальция, а также других минералов, присутствующих в ваших костях. Чем больше сумма, тем крепче ваши кости.
1: Тренировка с отягощениями
Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, не только помогают укрепить плотность костей, но также могут помочь нарастить мышечную массу и улучшить гибкость и равновесие. Это также может снизить риск развития артрита или болей в спине или уменьшить существующие симптомы.
Исследование плотности костей тазобедренного сустава и позвоночника у женщин в постменопаузе, проведенное Университетом Тафтса, показало, что женщины, которые занимались силовыми тренировками два дня в неделю в течение одного года, набрали 1% костной массы, продемонстрировали увеличение силы на 75% и увеличение силы на 13%. процент увеличения баланса. Стремитесь к 30-минутным упражнениям с отягощениями два-три раза в неделю. Помните, начинайте с пяти минут, если это все, на что вы способны, и постепенно увеличивайте продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.