Позаботьтесь о своем кишечнике и поддерживайте здоровье всего тела с помощью этих пяти кратких фактов и советов по здоровому кишечнику.
Если вы заботитесь о своем кишечнике (или пищеварительной системе), это поможет вашему здоровью. Триллионы бактерий и других микроорганизмов живут в вашей пищеварительной системе, и этот микробиом взаимодействует с клетками по всему телу. Хотя ученые все еще работают над тем, чтобы точно понять, насколько большую роль ваш кишечник играет в вашем общем здоровье, эксперты знают, что он может влиять на вашу иммунную, нервную и метаболическую системы. Наши пять фактов, приведенные ниже, помогут вам лучше понять свой кишечник и то, что вы можете сделать, чтобы сохранить его здоровым. Как и следовало ожидать, некоторые из них могут быть такими же простыми, как правильное питание! (Возможно, вы уже слышали о пробиотиках для здоровья кишечника.)
1. Он действует как второй мозг
Есть причина, по которой ваш желудок чувствует покалывание, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Энтеральная нервная система - сложная и изощренная сеть, содержащая более 100 миллионов нервных окончаний, - выстилает желудочно-кишечный тракт. Он соединяет ваш кишечник и мозг. «Многие исследования связывают изменения в вашем микробиоме с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога», - говорит Панкадж Джей Пасрича, директор по исследованиям в Отделении гастроэнтерологии и гепатологии Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд. Некоторые исследования даже показали, что прием пробиотиков может действовать подобно антидепрессантам в облегчении симптомов депрессии и тревоги.
2. Ваш кишечник может помочь сохранить вашу кожу чистой
Здоровый микробиом может помочь регулировать количество бактерий в других частях тела, например на коже. По словам Джошуа Зейхнера, доктора медицинских наук, дерматолога из больницы Маунт-Синай в Нью-Йорке, несбалансированный микробиом кишечника может вызвать воспаление, которое влияет на все тело, включая кожу, что может привести к высыпаниям. Одно исследование показало, что у 54% пациентов с акне нарушен микробиом по сравнению с таковым у обычного человека. Вы также можете найти средства по уходу за кожей, содержащие пробиотические экстракты и пребиотики, которые могут помочь при кожных заболеваниях, таких как экзема или прыщи.
Пробиотики против пребиотиков: Пробиотики - это живые активные культуры (собственно хорошие бактерии), которые, как считается, полезны для здоровья и могут помочь улучшить хорошие бактерии в вашем организме. Пребиотики - это неперевариваемые вещества (например, нерастворимая клетчатка), которые способствуют росту здоровых бактерий. Они также служат пищей для пробиотиков, поэтому их совместное употребление может сделать их более эффективными.
3. Это может помочь укрепить вашу иммунную систему
Большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике. «Ваша иммунная система зависит от правильного функционирования микробиома», - говорит Джанель Эйрес, доктор философии, профессор Института биологических исследований Солка в Ла-Хойя, Калифорния.
«Некоторые микробы в кишечнике помогают контролировать работу иммунных клеток; если микробиом нездоров, иммунная система может стать слишком активной», - говорит Саркис К. Мазманян, доктор философии, Луис Б. и Нелли Су, профессор микробиологии Калифорнийского технологического института в Пасадене. Это одна из причин, по которой вы должны включать клетчатку в свои пребиотики; некоторые из побочных продуктов расщепления клетчатки сигнализируют иммунной системе о необходимости сохранять спокойствие.
4. Ваш кишечник может помочь вам поддерживать здоровый вес
Все мы знаем, что то, что вы едите, может влиять на ваш вес, но дело не только в этом. «Ряд исследований показал, что есть разница в микробиоме людей, страдающих ожирением, по сравнению с теми, кто худой», - говорит Мазманян. Одна из причин заключается в том, что бактерии в вашем кишечнике помогают расщеплять жир, извлекать калории из пищи и влиять на выработку регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин. Если нет баланса между хорошими и плохими бактериями, ваша пищеварительная система может выполнять эти функции не так хорошо, как могла бы.
5. Ваша пищеварительная система может играть роль в развитии артрита
Это связано с тем, как ваш микробиом играет роль в регуляции вашей иммунной системы. По словам Мазманяна, сверхактивная иммунная система может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит. На данный момент исследования показали, что чрезмерный рост определенных типов бактерий может вызвать воспалительную реакцию, нацеленную на суставы.
Микробы в вашем кишечнике могут даже повлиять на лечение и сделать некоторые лекарства от артрита более или менее эффективными. Исследования все еще изучают связь между пробиотиками и здоровьем суставов, в том числе, могут ли бактерии в йогурте помочь уменьшить воспаление суставов. Некоторые ранние результаты показали, что пробиотики могут быть даже более эффективными, чем прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен.
Продукты для улучшения здоровья кишечника
Один из лучших способов сохранить здоровье кишечника и стимулировать рост хороших микробов - придерживаться растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и обработанных пищевых продуктов. Также может помочь добавить в свой рацион больше этих пребиотических и пробиотических продуктов:
Пребиотики: яблоки, артишоки, спаржа, бананы, ячмень, фасоль, брокколи, капуста, какао, льняное семя, чеснок, лук-порей, чечевица, овес, лук, сырой мед, и цельная пшеница.
Пробиотики: кефир (на основе молока или воды), кимчи, чайный гриб (узнайте, как приготовить чайный гриб дома), мисо, соленые огурцы, сырой/нефильтрованный яблочный уксус, квашеная капуста, темпе и йогурт (молочный или немолочный).
Должен ли я использовать добавки с пробиотиками?
Несмотря на то, что некоторые новые исследования показывают, что доступные пробиотические добавки не влияют на микробиом кишечника, некоторые эксперты все же признают, что принимают их. Если вы хотите попробовать добавки с пробиотиками, следуйте этим рекомендациям:
- Смесь пробиотических штаммов лучше всего подходит, но некоторые штаммы также могут помочь при определенных проблемах. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать больше о том, что лучше всего подходит для вас, или ознакомиться с обзором Американского колледжа гастроэнтерологии об использовании пробиотиков для лечения желудочно-кишечных расстройств у взрослых.
- Некоторые пробиотические добавки необходимо хранить в холодильнике, поэтому проверьте этикетку и имейте это в виду перед покупкой.
- Для достижения наилучших результатов вам необходимо регулярно (в идеале ежедневно) принимать добавки. Как только вы перестанете их принимать, преимущества исчезнут в течение одной-четырех недель.
- Эпплтон, Джереми. «Ось кишечник-мозг: влияние микробиоты на настроение и психическое здоровье». Интегративная медицина. 2018. стр. 28-32.
- Тин-Тин Хуан, Цзянь-Бо Лай, Янь-Ли Ду, И Сюй, Ли-Мин Жуань, Шао-Хуа Ху. «Современное понимание микробиоты кишечника при расстройствах настроения: обновление исследований человека». Границы генетики. 2019.
- П. Боуи, Уитни и др. «Acne Yulgaris, пробиотики и ось кишечник-мозг-кожа - назад в будущее?» Кишечные патогены. 2011.
- Нойман, Хадар и др. «Микробная эндокринология: взаимодействие между микробиотой и эндокринной системой». Обзоры микробиологии FEMS. об. 39. нет. 4. 2015. С. 509 - 521.