Говорят, что можно быть уверенным в двух вещах: смерти и налогах. Еще одна разумная уверенность? Упражнения могут компенсировать разрушительное воздействие времени.
Преимущества регулярных физических упражнений, в том числе снижение риска хронических и изнурительных заболеваний, таких как диабет и артрит, при одновременном улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и функции легких, намного перевешивают оправдания, почему вы не добавляете их в свою жизнь.
Пожилые люди должны начинать медленно. Попробуйте добавить всего пять минут упражнений в свой распорядок дня и постепенно увеличивайте время до 30 минут в день. Также важно дважды в неделю добавлять укрепляющие упражнения, чтобы уменьшить потерю мышечной и костной массы и повысить гибкость и силу.
Упражнения в воде снижают нагрузку на суставы и позволяют людям с артритом снять боль. При многих видах водных упражнений вам даже не нужно уметь плавать, чтобы принять в них участие. Тем не менее, мы собираемся начать с одного упражнения, для которого вам нужно знать пару гребков: плавание.
5: Плавание
Плавание - это классическое полезное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Независимо от вашего уровня опыта или количества гребков, которые вы можете знать или не знать, поймите следующее: плавание - одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Это влияет на все ваше тело. Это приносит пользу вашему сердцу, работе легких, вашей гибкости, мышечному тонусу и силе - это также малоэффективно и сжигает от 500 до 650 калорий в час.
Если вы еще не умеете плавать или просто чувствуете, что не тренируетесь, загляните в местный тренажерный зал, фитнес-центр или YMCA, чтобы изучить гребки или освежить свою технику, прежде чем нырять.
4: Аквааэробика
Большинство из нас знакомы с аэробными упражнениями, также называемыми упражнениями на выносливость. К ним относятся такие занятия, как ходьба, танцы и занятия степом в тренажерном зале. Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и предлагает существенную пользу для здоровья сердца и легких в дополнение к снижению или контролю веса. Аэробные упражнения также помогают улучшить наше настроение.
С чем вы, возможно, не знакомы, так это с идеей выполнения аэробных упражнений при погружении в воду. Занятия аквааэробикой предлагаются во многих местных тренажерных залах, фитнес-центрах и YMCA. Некоторые из них предназначены для одного конкретного типа упражнений, таких как танцы в воде, ходьба или бег, в то время как другие сочетают в себе различные аэробные упражнения - от прыжков с трамплина до танцев. Типичное занятие, скорее всего, будет длиться около часа, включая время на разминку и заминку, во время которых вы будете погружаться в воду примерно по грудь.
В цифрах
Результаты исследования, проведенного в Центре физической активности и старения Уичитского государственного университета, показали, что женщины, которые регулярно занимались аквааэробикой - ходьбой и танцами в воде - в дополнение к силовым тренировкам в воде, увеличили подколенное сухожилие. силу на 40 процентов, а силу четырехглавой мышцы на 27 процентов. Всего за 12 недель они также увидели увеличение силы верхней части тела на 10 процентов.
3: Силовые тренировки
Если вы думаете, что силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, не принесут вам пользы, подумайте еще раз. Сорок пять процентов женщин в возрасте 65 лет и старше не могут поднять 10 фунтов. И это число увеличивается до 65 процентов женщин в возрасте 75 лет и старше.
Занимаясь силовыми тренировками по крайней мере два дня в неделю, вы можете снизить риск напряжения, например, чтобы поднять кувшин молока. Это медленная форма упражнений, которая заставляет ваши мышцы работать, преодолевая сопротивление, что, в свою очередь, делает эти мышцы сильнее.
В традиционной силовой тренировке вне воды могут использоваться свободные веса, эластичная лента сопротивления или канатная машина. Однако при занятиях в воде есть дополнительные преимущества. Хотя сопротивление по-прежнему может быть вызвано гирями, лентами или другим оборудованием, сама вода также оказывает сопротивление при движении. Кроме того, дополнительная плавучесть помогает снизить нагрузку на суставы, колени и бедра при выполнении упражнений, уменьшая хроническую боль и увеличивая диапазон движений.
2: Расслабление
Плавает в воде. Нет ничего лучше, не так ли?
Расслабление - важная составляющая крепкого здоровья. Практика релаксации в бассейне с теплой водой может помочь расслабить напряженные мышцы и облегчить боль в суставах, вызванную старением, хроническими заболеваниями или травмами. Это также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить частоту сердечных сокращений и уменьшить количество гормона стресса, вырабатываемого вашим телом, одновременно повышая вашу энергию и вашу иммунную систему.
Ищите занятия, на которых обучают методам релаксации на водной основе, или практикуйте их дома, например, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или осознанную медитацию, которые помогут вам достичь как физического, так и психического равновесия.
Предупреждение о безопасности на воде!
Мама знала лучше - обязательно подождите после еды, прежде чем тренироваться - будете ли вы в воде или вне ее. Подождите около трех-четырех часов после обильного приема пищи или два-три часа после небольшого приема пищи. Закуски? Дайте себе от 45 минут до часа.
1: Упражнения на равновесие
Если вы похожи на многих людей старше 65 лет, вы можете бояться упасть. И это беспокойство основано на фактах: каждый третий взрослый в возрасте старше 65 лет падает каждый год, и от 20 до 30 процентов падающих имеют такие травмы, как переломы бедра, рваные раны и травмы головы (включая черепно-мозговую травму)..
Поддержание хорошего баланса в старшем возрасте важно для снижения риска падения. Ищите такие занятия, как тай-чи или йога, которые предлагаются в воде - они улучшат ваш баланс, а упражнения в воде позволят вам увеличить диапазон движений и снизить нагрузку на суставы. А поскольку это практикуется в воде, вам не нужно беспокоиться о травмах при падении во время участия.