Это факт, что американцы едят слишком много сахара и слишком мало фруктов и овощей. Но в некоторых фруктах тоже много сахара. Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям не потреблять более 12 чайных ложек (50,4 грамма) добавленного сахара в день. Этот тип содержится в промышленных сладких продуктах, таких как конфеты, газированные напитки и пирожные, а также незаметно в кетчупе и йогурте. Но сахар естественным образом присутствует и во многих других продуктах.
«Говоря о «сахаре», важно помнить, что все виды углеводов превращаются в «сахар» в кровотоке», - говорит в электронном письме Джеда Денинг, диетолог и исследователь питания при диабете. «В некотором смысле натуральный сахар не так плох, как обычный сахар, потому что он упакован в цельный фрукт, который также содержит клетчатку, питательные вещества и соединения, которые полезны и помогают расщеплять сахар."
Природный сахар, содержащийся во фруктах, известен как фруктоза и лишь иногда представляет проблему. «Фруктоза действительно вредна только при употреблении в избыточных количествах, что трудно сделать с цельными фруктами», - говорит в электронном письме тренер по фитнесу и питанию Эшли Ван Баскирк из Денвера Whole Intent. «Фрукты не враги. На самом деле, фрукты необходимы для здорового питания».
Однако есть люди, для которых сахар, связанный с фруктами, может быть проблематичным. «Здоровому человеку хорошо включать фрукты, но людям с диабетом или ожирением печени фрукты с высоким содержанием сахара лучше исключить из-за высокого содержания углеводов, сахара и фруктозы», - говорит Денинг.
Итак, живёте ли вы с одним из этих недугов или просто пытаетесь сократить калории, вы можете следить за тем, сколько вы едите следующих фруктов.
1. Манго
Эти тропические красавицы содержат около 23 граммов сахара на порцию (1 стакан)! Вместо этого выберите не менее экзотическую папайю, в которой их всего 8.3 грамма сахара на ту же порцию. «Замените эти [манго] порцией папайи, чтобы снизить уровень сахара, увеличить количество клетчатки и добавить здоровую порцию пробиотических ферментов, которые естественным образом содержатся в папайе», - предлагает эксперт по питанию Эшли А. Рейнке.
2. Бананы
Бананы легко упаковываются, переносятся и имеют кремообразную консистенцию, поэтому они так популярны среди фруктов и занимают четвертое место в мире по продажам среди продовольственных культур. Хотя в бананах от природы мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, в среднем бананы содержат около 27,5 граммов сахара (51,4 грамма общих углеводов)! Рейнке предлагает обменять этот банан в смузи на половинку авокадо (0 сахаров, 4 грамма общего количества углеводов), чтобы сохранить кремообразную консистенцию, уменьшить содержание сахара и добавить немного полезных жиров, которые повысят фактор сытости.
3. Вишня
Как и другие фрукты в этом списке, новости не так уж плохи для любителей вишни. Известно, что вишни уменьшают окислительный стресс в организме, а также воспаление. Однако 1 чашка сладкого лакомства содержит 17,7 грамма сахара. Если вам нужны противовоспалительные свойства в менее сладкой форме, вместо этого возьмите немного клубники. В них гораздо меньше натурального сахара на 1 порцию (всего 7,4 грамма).
4. Груши
Груши являются одним из фруктов с самой высокой концентрацией фруктозы. «В них так много фруктозы, что наш организм часто не может усвоить ее всю, что вызывает проблемы с пищеварением в желудке», - объясняет Рейнке. «Уменьшите размер порции или вместо этого откусите хрустящее яблоко». Средняя груша содержит 16 граммов сахара по сравнению с 10 граммами, содержащимися в яблоке. Кроме того, доказано, что яблоки регулируют уровень сахара в крови.
5. Ананас
Одна чашка кусочков ананаса содержит около 16 граммов сахара, что не является худшим показателем в этом списке, но все же намного выше, чем у тропической альтернативы гуавы, которая содержит 9 граммов сахара на 100 граммов. обслуживание. Гуава также богата растворимой клетчаткой, которая помогает сдерживать резкие скачки сахара в крови.
6. Виноград
Их часто называют «конфетами природы» по уважительной причине. Виноград содержит 23 грамма сахара на порцию в 1,5 стакана. Хорошей заменой будет чашка ежевики, которая содержит сравнительно ничтожные 7 граммов сахара, а также помогает бороться с лишним весом.
Интересно
Если вы думали, что фруктовый сок содержит много сахара, сухофрукты, такие как изюм, сушеные яблоки и финики, еще хуже. Фактически, их гликемическая нагрузка намного превышает гликемическую нагрузку их невысушенных аналогов. «Уменьшая содержание воды, вы увеличиваете количество сахара на грамм», - пишет диетолог Лиза Ричардс, создатель диеты Candida. «Вероятно, вы тоже съедите их больше - гораздо легче съесть 50 изюмов, чем 50 виноградин!»
Часто задаваемые вопросы о сахаре во фруктах
В каких фруктах мало сахара?
Ягоды, в том числе клубника (7 г на чашку), малина (5 г на чашку) и ежевика (7 г на чашку), содержат очень мало сахара.
Вреден ли сахар во фруктах?
Естественный сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой и представляет проблему только при употреблении в избыточных количествах, что чрезвычайно сложно сделать с цельными фруктами, поскольку они содержат клетчатку, питательные вещества и соединения, которые помогают распад сахара.
В каком фрукте больше всего сахара?
Инжир содержит больше всего сахара: около 8,13 грамма сахара в одном кусочке среднего размера или 2 дюйма.
Должен ли я учитывать фрукты в потреблении сахара?
Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям не потреблять более 12 чайных ложек (50,4 грамма) добавленного сахара в день, но сахар, который естественным образом содержится во фруктах и овощах, не считается, поскольку он не «добавлен». Для большинства людей фрукты не являются врагами, когда речь идет о потреблении сахара!
Много ли в апельсинах сахара?
Типичный морской апельсин содержит около 12 граммов сахара. Это не то количество, о котором вам следует беспокоиться, тем более, что они также богаты витамином С, клетчаткой и другими питательными веществами, в которых нуждается ваш организм.