Получите совок о некоторых из самых полезных видов рыбы, которых следует есть регулярно, и о нескольких видах рыбы, которых следует избегать из соображений безопасности или экологичности.
Морепродукты обычно являются беспроигрышным вариантом в нашей книге. Во-первых, это ооочень вкусно. Во-вторых, он невероятно питателен - служит источником нежирного белка; ключевые минералы, такие как цинк, железо, селен; а также полезные омега-3 жиры (в зависимости от того, какие морепродукты вы едите). Кроме того, Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать 8 унций морепродуктов в неделю. Некоторым людям, например беременным и кормящим женщинам, а также детям, также необходимо искать более безопасную рыбу с низким содержанием ртути. Ртуть является токсичным металлом, который может привести к неврологическим и почечным повреждениям и особенно опасен для беременных женщин и развивающихся детей, поскольку может вызывать врожденные дефекты. Тем не менее, если вы беременны, не исключайте из своего рациона все морепродукты. У Американского колледжа акушеров и гинекологов есть полезный список морепродуктов, которые следует ограничить или избегать во время беременности. Это связано с тем, что употребление его во время беременности может снизить риск нарушений высокого кровяного давления и преждевременных родов, а также привести к лучшему развитию мозга, языка и коммуникативных навыков у детей, говорится в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям США за 2020 год. Иногда сделать здоровый выбор как для себя, так и для планеты непросто, но существует множество ресурсов, которые могут вам помочь.
Наблюдение за морепродуктами, программа, проводимая Аквариумом Монтерей-Бей, проанализировала данные организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы составить простые для понимания рекомендации по морепродуктам, выловленным по всему миру. Ищите их «Лучшие варианты», отмеченные зеленым цветом на сайте.
Еще один простой способ определить хорошие продукты - это обратить внимание на синюю этикетку Морского попечительского совета, когда вы ходите по магазинам. Она обозначает сертифицированные экологически чистые морепродукты. Программа Monterey Bay Aquarium Seafood Watch предлагает список рейтингов устойчивости и подробную информацию о конкретной рыбе, а Фонд защиты окружающей среды (EDF) предоставляет актуальные уведомления о ртути. А что, если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями, или рыбу, которую вы поймали сами? Ищите рекомендации по рыбе, выпущенные местными отделами здравоохранения или рыболовства и дичи.
Самую полезную рыбу ищите в этом списке. Мы приняли во внимание безопасность (в виде ртути) и окружающую среду, когда составляли этот список рыб, которые лучше всего есть (и некоторые из которых потенциально следует избегать).
Лучшая рыба для еды
Давай, используй эту шпаргалку, чтобы добавить в свой рацион больше полезных морепродуктов.
1. Устрицы
Устрицы приносят много пользы для здоровья: одна порция содержит более 1000 миллиграммов полезных омега-3 жирных кислот, насыщена витамином B12 (вы получаете больше, чем суточная потребность) и почти все ваши ежедневные дозы железа и цинка. Кроме того, устрицы питаются естественными питательными веществами и водорослями в воде, что улучшает качество воды. Они также могут действовать как естественные рифы, привлекая и давая пищу другим рыбам. Одно важное замечание о здоровье: будьте осторожны при употреблении сырых устриц, особенно из более теплых вод, так как они могут содержать бактерии, которые могут вызвать серьезные заболевания.
2. Черная рыба
Также называемая черной треской (хотя на самом деле это не разновидность трески), эта жирная рыба - отличный способ включить в свой рацион омега-3 жирные кислоты. В одной порции копченой угольной рыбы содержится не менее 1000 миллиграммов, плюс это хороший источник большинства витаминов группы В, магния, фосфора и калия. EDF считает, что угольная рыба является экологически чистой и полезной для здоровья. И Seafood Watch оценил его как «Лучший выбор» для окружающей среды при вылове на Аляске.
3. Лосось
С низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 (вы получите по крайней мере, если не более 1000 миллиграммов в порции), лосось - это полезная рыба, с которой большинство из нас знакомо и наслаждайтесь приготовлением пищи с лососем рецепты. Кроме того, он легко доступен в продуктовых магазинах и ресторанах, что значительно упрощает его включение в ваш рацион.
При рассмотрении вопроса об устойчивости ищите дикие растения Западного побережья (особенно на Аляске, где большая часть их естественной среды обитания остается нетронутой), выращиваемые в Атлантике или Новой Зеландии, согласно Seafood Watch.
4. Креветка
Креветки долгое время были любимым морепродуктом американцев, и не зря: их легко готовить, они универсальны, имеют мягкий вкус и хорошую текстуру. Кроме того, это здорово. В порции весом 3 унции содержится около 18 граммов белка (это более трети ваших ежедневных потребностей), мало жира и много селена. Да, креветки поставляют холестерин, но наука предполагает, что диетический холестерин не оказывает большого влияния на сердечные заболевания. Чтобы выбрать наиболее экологичный вариант креветок, покупайте северные креветки из США и Канады, говорит EDF.
5. Форель
Большая часть форели, которую вы найдете в продуктовом магазине или на рыбном рынке, - это выращиваемая радужная форель, выращенная в США, где фермерские операции проводятся в соответствии со строгими экологическими стандартами. Более того, радужная форель - отличный способ добавить в свой рацион больше омега-3 (в одной порции содержится не менее 1000 миллиграммов), а также в ней мало ртути.
6. Тунец
Придерживайтесь альбакора и скипджека (пойманных с помощью троллей, шеста и лески), поскольку все они являются «лучшим выбором» для окружающей среды, согласно аквариуму Монтерей-Бей. Обычно тунец альбакор содержит больше калорий и общего жира, в то время как полосатый тунец содержит немного меньше калорий и меньше жира. Skipjack меньше по размеру и, следовательно, содержит меньше ртути, особенно по сравнению с консервированным альбакором. Экологический фонд защиты морепродуктов говорит, что взрослые могут безопасно есть консервированного «белого» или «альбакорного» тунца примерно раз в неделю, в то время как дети 5 лет и младше могут безопасно есть его два раза в месяц, а дети от 6 до 12 лет могут есть его три раза. раз в месяц.
Рыба, которую следует избегать
Факторы безопасности и устойчивого развития - это рыба, которую нельзя добавлять в свой план питания.
1. Атлантический палтус
Хотя эти камбалы богаты белком и другими питательными веществами, в них содержится умеренно-высокий уровень ртути. Кроме того, и Seafood Watch, и EDF предлагают избегать атлантического палтуса, поскольку его популяция переловлена..
2. Голубой тунец
Голубой тунец имеет высокий уровень содержания ртути и ПХБ - отчасти потому, что они растут медленнее и им требуется больше времени для размножения - поэтому их следует избегать. На самом деле, взрослым рекомендуется есть его только один раз в месяц, а детям - реже одного раза в месяц. Еще одна причина избегать голубого тунца: его очень сильно ловят.
3. Оранжевый грубиян
Оранжевый большеголов с высоким содержанием ртути (у него долгий срок службы, поэтому он накапливает большое количество ртути) и очень низким рейтингом за свою устойчивость, апельсиновый большеголов - это та рыба, от которой лучше отказаться, говорят EDF и Seafood Watch.
4. Рыба-меч
Также с высоким содержанием ртути женщинам детородного возраста и детям рекомендуется держаться подальше от меч-рыбы. С точки зрения устойчивости, меч-рыба, выловленная в США, не представляет опасности, но следует избегать любой импортированной меч-рыбы, поскольку международный промысел меч-рыбы практически не регулируется.
- «Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы». USDA.
- «Влияние воздействия ртути на здоровье». Агентство по охране окружающей среды США.
- Карсон, Джо Энн С. и др. «Пищевой холестерин и сердечно-сосудистый риск: научный совет Американской кардиологической ассоциации». Тираж, том. 141, нет. 3, 2020 г., стр. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743