И прежде чем мы начнем немного честности…
А теперь взгляните на эти рецепты, это блюда, в которых самые калорийные ингредиенты заменены более легкими. Это сделает ваш план питания намного более сносным, если вы хотите смотреть ваш вес немного или вы просто хотите питаться здоровее.
Спагетти из цукини и тыквы с креветками
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 перс.):
- 300г тыквы
- 2 кабачка
- 8 креветок
- 1/2 луковицы
- 2 дл кокосового молока
- 1 столовая ложка порошка карри
- 2 зубчика чеснока
- 1 перец чили
- 1 ч.л. меда
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 0,5 дл белого вина
- Выход
- перец
- Масло
Очистите тыкву. С помощью резака или спирализатора сделайте длинные полоски из кабачка, не очищая, и тыкву. Очистите и нарежьте чеснок, половинку луковицы и перец чили.
Поставьте кастрюлю на огонь с небольшим количеством оливкового масла и нарезанными овощами. Обжаривайте, пока лук не станет мягким. Добавьте тыкву и спагетти с цукини и готовьте на среднем огне 5 минут. Затем добавьте кокосовое молоко, соль, перец и столовую ложку карри. Оставить на среднем огне на 3 минуты.
Поставьте сковороду на огонь с 2 столовыми ложками оливкового масла и измельченным чесноком. Добавьте очищенных и перченых креветок и через 2 минуты соевый соус, белое вино и чайную ложку меда. Держите на огне еще 5 минут. Подавайте смесь из тыквы и цуккини с креветками.
Спагетти из цукини с бими
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 200г бими
- 1 средний кабачок
- 5 вяленых помидоров черри
- 1 зубчик чеснока.
Для соуса песто:
- 30 г пармезана
- 15 г грецких орехов
- 40г базилика
- 1 зубчик чеснока
- Оливковое масло
- 1 щепотка перца
- Выход
В блендере взбить сыр пармезан,грецкие орехи, базилик, зубчик чеснока, каплю масла, соль и щепотку перца.
Очистить и накрутить с помощью спирализатора кабачки. Зубчик чеснока нарезать ломтиками и обжарить. Обжарьте бими пару минут. Снимите с огня.
Добавьте спирали кабачков и помидоры черри, вымытые и разрезанные пополам. Все обжарить, добавить соус песто и варить пару минут. Для его подачи используйте глубокую тарелку. Переместите помидоры, чтобы придать рецепту цвет, и завершите блюдо бими, слегка сбрызнутым соусом песто. Наслаждайтесь!
Бурый рис с грибами
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 2 луковицы
- 2 зеленых болгарских перца
- 2 зубчика чеснока
- 1 красный болгарский перец
- 400 г коричневого риса
- 300 г грибов
- Жареный или натуральный помидор
- Оливковое масло первого отжима
- Выход
- Сушеная петрушка
Поставьте кастрюлю на огонь с водой и щепоткой соли. Когда закипит, добавить коричневый рис, немного перемешать и варить на среднем огне 25-30 минут. Когда рис будет готов, хорошо слейте воду и откиньте на дуршлаг.
Очистите и нарежьте лук и зубчик чеснока. Очистите и нарежьте перец. Обжарьте овощи на сковороде с небольшим количеством масла. Когда лук станет прозрачным, добавьте нарезанные грибы и продолжайте жарить. Добавьте в сковороду помидор (натуральный содержит меньше калорий, но готовится дольше).
Добавьте приготовленный коричневый рис к обжаренным овощам и грибам. Перемешайте, чтобы объединить все ароматы. Украсьте петрушкой.
Спагетти из цукини с песто из горошка
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 1 большой кабачок
- 1 стакан свежего горошка
- 1 авокадо
- Очищенные грецкие орехи
- Листья мяты
- 1 лимон
- 1 зубчик чеснока
- Оливковое масло
- Выход
- Черный перец
Хорошо вымойте кабачок. Разрежьте его мандолиной, натерев кабачок вдоль (если он очень длинный, сначала разрежьте его пополам). Выложите спагетти из кабачков в миску. Добавьте хорошую выжимку лимона, щепотку соли и черного перца.
Горох очистить. Разогреть кастрюлю с большим количеством воды (без соли они лучше сохранят цвет) и варить горох 6-8 минут. Очистите авокадо.
Положить в стакан блендера авокадо, часть горошка, листья мяты, измельченный чеснок, немного воды, мягкое оливковое масло, грецкие орехи, сок лимона, соль и перец; встряхнуть. Добавьте гороховый песто к спагетти из кабачков и хорошо перемешайте. Добавьте немного вареного горошка и украсьте листиками мяты.
Запеченная курица с персиками
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 6 куриных ножек
- 3 спелых красных персика
- 1/2 белой луковицы
- 2 зубчика чеснока
- Веточки свежего розмарина
- Тандури масала
- Оливковое масло холодного отжима
Разогрейте духовку до 200ºC. Помойте куриные бедра. Хорошо высушите кухонной бумагой. Очистите и нарежьте лук полукольцами. Очистите и нарежьте чеснок. Поместите куриные бедра в форму для запекания, а вокруг них лук и зубчики чеснока.
Очистите персики и удалите косточки. Оставьте их пополам или нарежьте дольками. Разложите кусочки персика между куриными бедрами. Полить маслом и тандури марсала. Сверху на каждое бедро положите по веточке розмарина. Тандури марсала можно заменить смесью имбиря, кориандра и молотой корицы; тмин, сладкая паприка и гвоздика.
Поставить противень в духовку. Готовить 60 минут. Время от времени купайте курицу с выделяющимся соком. Подавать свежеприготовленным.
Мясо ягненка с пюре из цветной капусты
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- Медальоны из филе баранины
- 1 цветная капуста
- 2 зубчика чеснока
- 50 г сыра пармезан
- 100г сметаны
- Мускатный орех
- Оливковое масло холодного отжима
- Выход
- Свежемолотый черный перец
-лук
Поставьте большую кастрюлю на огонь с большим количеством воды. Добавьте соцветия цветной капусты. Когда закипит, уменьшите огонь и варите, пока цветная капуста не станет мягкой, 20 минут. После приготовления слейте воду и переложите в большую миску, чтобы приготовить пюре.
Очистите и нарежьте зубчики чеснока. Натрите сыр пармезан и добавьте оба ингредиента в емкость с цветной капустой. Добавьте сливочный сыр, мускатный орех по вкусу, свежемолотый черный перец и соль. Добавьте оливковое масло первого холодного отжима и пюрируйте с помощью вилки. Не обязательно оставлять очень тонкое пюре. Посыпьте нарезанным зеленым луком.
Приправьте мясо. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте мясо до нужной точки. Подавайте мясо с пюре из цветной капусты.
Салат с киноа, авокадо и креветками
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 1 стакан киноа
- Салат романо или салат по вкусу
- 1 авокадо
- 1 стакан гороха
- 1 огурец
- 1 зеленый лук
- 12 приготовленных креветок
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Выход
- Черный перец
Поставьте на огонь кастрюлю, добавьте полтора стакана воды и киноа. Когда вода закипит, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите 15-20 минут, пока большая часть воды не впитается.
Вымойте, обсушите и нарежьте соломкой салат. Очистите и разрежьте авокадо пополам. Удалите семя с помощью ложки и снимите кожицу. Мякоть нарежьте не очень крупными кубиками. Очистите и нарежьте тонкими ломтиками огурец. Очистите и мелко нарежьте лук. Очистите креветки.
Поместите листья салата в миску. Добавьте киноа, огурец, авокадо, горошек и креветки. Заправить солью, лимонным соком и оливковым маслом первого отжима; удалять. Поставьте салат в холодильник, пока он не остынет. При сервировке смолоть немного черного перца.
Рыбное филе на пару с салатом
ИНГРЕДИЕНТЫ (4 персоны):
- 4 филе белой рыбы
- Чабрец
- Василий
- Кориандр
- Салат
-Рабанитос
- Помидоры черри
- 1 фиолетовая луковица
- 1 морковь
- Оливковое масло холодного отжима
- Выход
- перец
Помойте и обсушите рыбу. Приправьте по вкусу. Поместите пергаментную бумагу в корзину пароварки (это позволит вынуть ее, не сломав). Поставьте кастрюлю на огонь с 2 или 3 пальцами воды. Поместите рыбу в корзину для пароварки, внутрь кастрюли. Корзину можно заменить ситом, которое вставляется в кастрюлю, следя за тем, чтобы вода не касалась его.
Поверх рыбы положите листья кориандра,базилик и тимьян. Накройте крышкой и готовьте от 5 до 15 минут, в зависимости от толщины рыбы. Когда станет мягким, снимите с огня. Отложите травы.
Вымойте и нарежьте салат,помидоры и редис. Очистите и нарежьте лук. Очистите и натрите морковь. Положите в миску и заправьте маслом, уксусом и солью.