Узнайте, почему природные источники витамина D так важны, а затем запаситесь этими продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы приблизиться к своей суточной дозе.
Витамин D, жирорастворимый витамин, является одним из самых важных микроэлементов, необходимых вашему организму на пике своей активности. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cureus, дефицит витамина D встречается на удивление часто, затрагивая более 40% населения США.
Мы углубляемся в то, почему дефицит витамина D так распространен и как он влияет на организм. Мы расскажем вам, как получить витамин D (включая продукты, богатые этим питательным веществом), чтобы вы могли избежать низкого уровня витамина D.
Что делает витамин D?
Витамин D может помочь организму снизить риск хронического воспаления. Он также помогает регулировать рост клеток, что способствует развитию мозга и здоровью.
Кроме того, витамин D помогает организму усваивать кальций, дольше сохраняя прочность скелета, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения (NIH). «С точки зрения общего состояния здоровья, витамин D участвует в здоровье костей и, по-видимому, полезен для людей с депрессией», - объясняет Мишель Хайман, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss. «Дефицит может быть связан с ослабленной иммунной системой, возможно, из-за затрудненной способности организма активировать Т-клетки», которые помогают бороться с чужеродными захватчиками.
Во время пандемии ученые обнаружили, что недостаток витамина D может быть связан с более тяжелыми случаями и более высокой смертностью от COVID-19, по словам Стюарта Коэна, доктора медицинских наук, начальника отдела инфекционных заболеваний Калифорнийского университета в Дэвисе. Исследование Северо-Западного университета предполагает, что дефицит витамина D может привести к чрезмерной реакции клеток иммунной системы, называемых цитокинами. Это может привести к более серьезному повреждению легких, проблемам с дыханием и, возможно, к смерти. Они считают, что достаточное потребление продуктов с витамином D, богатых этим важным питательным веществом, необходимо для поддержания крепкой иммунной системы.
Связь между иммунитетом и витамином D может быть более простой и определенно более универсальной, чем связь только с коронавирусом.
Связь иммунитета и витамина D может быть проще и универсальнее, чем связь только с коронавирусом. «Большинство людей знакомы с витамином D и тем, как он связан с прочностью костей, но это только начало. Витамин D - это, по сути, мессенджер, который помогает поддерживать здоровую связь между мозгом и телом», - говорит Лорен Смит, доктор медицинских наук, Филадельфия. ведущий диетолог в Happy Strong He althy. «Вот почему витамин D жизненно важен для иммунного здоровья, потому что без здоровой связи между мозгом и телом мы не сможем сообщить нашей иммунной системе, что ей нужно бороться с такими болезнями, как вирусы и бактерии."
Как получить витамин D (помимо пищевых источников витамина D)
«Печень и почки могут использовать как солнечный свет, так и пищевые источники витамина D для получения активной формы, необходимой нашему организму», - говорит Хайман.
Так сколько витамина D нам нужно каждый день? Взрослые должны стремиться к 600 МЕ (15 мкг) в день, и только несколько продуктов превышают эту дозу или приближаются к потребности в витамине D.
«Под воздействием солнечного света ваше тело фактически поглощает его и превращает в витамин D», - говорит Смит. «Однако это касается незащищенной кожи. Если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, вам все равно может понадобиться добавка. А если вы живете в районе, где солнце не светит круглый год, вы больше подвержены риску дефицита витамина D», - говорит Смит..
Хайман упоминает несколько факторов, которые следует учитывать при определении того, сколько нам нужно солнечного света. Люди со светлой кожей более эффективно синтезируют витамин D на солнце, чем люди с более темной кожей. Время суток, интенсивность солнечных лучей, время года и то, как далеко вы живете от экватора, также влияют на то, сколько витамина D ваш организм может получить от солнца. Ваш возраст и то, сколько солнцезащитного крема вы используете, также повлияют на усвоение витамина D. К сожалению, с возрастом нам становится все труднее синтезировать витамин D из солнечного света. По этим причинам выход на улицу и употребление продуктов, содержащих витамин D, - лучший способ получить суточную дозу витамина D.
По этим причинам выход на улицу и употребление продуктов, содержащих витамин D, является лучшим способом получения суточной дозы.
Хайман предлагает проверять уровень витамина D один или два раза в год с помощью анализа крови. Уровень в крови от 20 до 29 нг/мл считается недостаточным, а менее 20 - недостаточным.
«Добавки содержат различное количество витамина D, и прием самой высокой доступной дозы не обязательно подходит или полезен для всех. Вот почему лучше сдать кровь на анализ и обсудить результаты с лечащим врачом», - Хайман. говорит. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Каковы лучшие источники витамина D в продуктах питания?
В то время как во многих продуктах витамина D практически нет, в некоторых он есть. И другие широко потребляемые продукты обогащаются, чтобы стать продуктами, богатыми витамином D, поскольку многие американцы терпят неудачу. Добавьте эти продукты, содержащие витамин D, в свой следующий список покупок.
Консервированный тунец и сардины
Витамин D на 3 унции без жидкости: 40-46 МЕ (1,0-1,2 мкг)
Рэйчел Файн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует запастись здоровым запасом рыбных консервов, в том числе тунца и сардин. Они почти всегда дешевле свежей рыбы и имеют гораздо более длительный срок хранения. (Затем откройте одну или две банки, чтобы использовать их в этих 19 рецептах рыбных консервов.)
" Консервированный легкий тунец содержит большое количество витамина D, но консервированный тунец-альбакор и консервированные сардины также содержат солидную дозу", - говорит Файн.
Жир печени трески
Витамин D на 1 столовую ложку: 1, 360 МЕ (34 мкг)
Хотите узнать, как быстро получить витамин D? «Жир печени трески содержит наибольшее количество витамина D из всех этих источников», - говорит Хайман.
На самом деле около ½ ст. поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине D. Если вы находите, что вкус отталкивает от приема в одиночку, попробуйте смешать его с ароматным соком или добавить в рецепт смузи.
Яйца
Витамин D на целое крупное яйцо: 44 МЕ (1,1 мкг)
Желток не выбрасывать! Хайман говорит, что именно здесь содержится большая часть витамина D.
«Яйца - удобный способ получить витамин D», - говорит Файн. «Они популярны во многих рецептах завтраков, обедов, ужинов и десертов.[Включая эти потрясающие яичные запеканки!] Поскольку витамин D в яйце содержится в желтке, важно использовать все яйцо, а не только белок. Один желток даст вам около 40 МЕ."
Обогащенное молоко, злаки и соки
Витамин D на порцию: колеблется от 80 МЕ (2,0 мкг) до 120 МЕ (2,9 мкг)
IIЕсли вы не любите натуральные источники витамина D, перечисленные выше, подумайте о молочных или немолочных заменителях, соках или кашах с добавлением витамина D. Такие продукты, как молоко a2 (4 доллара США, цель) и Multi-Grain Cheerios (5 долларов США, цель) содержат не менее 10% дневной нормы витамина D благодаря обогащению.
Лосось
Витамин D на 3 унции, приготовленный: 570 МЕ (14,2 мкг)
Отлично обжаренный, приготовленный на гриле или жареный лосось является одним из немногих источников пищи с естественным высоким содержанием витамина D. В среднем 3 унции лосося составляют около 75% рекомендуемого пищевого рациона, - говорит Смит.«Я рекомендую его клиентам, потому что он не только содержит витамин D, но и является отличным источником полезных для сердца жирных кислот омега-3». (Получите свой Rx в этих 30-минутных рецептах лосося.)
Форель
Витамин D на 3 унции, приготовленный: 645 МЕ (16,2 мкг)
Одна порция этого недорогого и полезного блюда из рыбы содержит достаточно витамина D, чтобы восполнить дневную норму всего за один прием пищи. Ищите самую устойчивую разновидность радужной форели, выращенной на американской ферме. Попробуйте эти сэндвичи с форелью на гриле с лимоном и травами или форель на гриле, фаршированную лимоном и травами.
Белые грибы
Витамин D на ½ стакана, подвергнутый воздействию УФ-излучения: 366 МЕ (9,2 мкг)
Один из лучших продуктов с витамином D для вегетарианцев и веганов, грибы приносят наибольшую пользу, но только при выращивании на открытом воздухе.
" Как и люди, грибы способны вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетового света. Однако грибы обычно выращивают в темноте и не содержат витамина. Однако некоторые бренды выращивают в ультрафиолетовом свете, чтобы стимулировать выработку витамина D», - говорит Файн.
Загляните на упаковку, чтобы узнать, упоминается ли в ней уровень витамина D в грибах или условия выращивания, прежде чем считать грибы в соответствии с вашим уровнем D в течение дня.
Теперь, когда вы знаете, где взять витамин D и почему он так важен, вы можете внести изменения в свое меню, чтобы покрыть свое здоровье, укрепить кости и поддержать иммунную систему.
- Навин Р. Парва, Сатиш Тадепалли, Пратикша Сингх, Эндрю Цянь, Раджат Джоши, Хиндави Кандала, Винод К. Нукала и Прамил Чериат. «Распространенность дефицита витамина D и связанных с ним факторов риска среди населения США (2011-2012 гг.)». Куреус. 2018.
- Али Данешкхах, Васундхара Агравал, Адам Эшейн, Харихаран Субраманян, Хемант Кумар Рой, Вадим Бакман. «Доказательства возможной связи статуса витамина D с цитокиновым штормом и нерегулируемым воспалением у пациентов с COVID-19.«Клинические и экспериментальные исследования старения. 2020.
- Энн Р. Уэбб, Андреас Казанцидис, Ричард С. Кифт, Марк Д. Фаррар, Джек Уилкинсон и Лесли Э. Роудс. «Цвет имеет значение: солнечный свет и тип кожи как факторы дефицита витамина D в широтах Великобритании». Питательные вещества. 2018.