Укрепите свои кости и зубы с помощью этих продуктов, богатых кальцием.
Кальций необходим для поддержания здоровья зубов и костей. И теперь есть некоторые исследования, которые показывают, что кальций может помочь в контроле кровяного давления, говорит Тара Коллингвуд, зарегистрированный диетолог (RDN) в частной практике в Орландо, Флорида. Но знаете ли вы, сколько кальция вам нужно каждый день, и какие продукты принесут вам наибольшую отдачу, когда речь идет о потреблении кальция?
Женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов в день, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Рекомендуемая доза составляет 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Коллингвуд говорит, что она рекомендует людям всегда пытаться получать кальций с пищей, потому что он лучше усваивается организмом. Но если вы не можете, можно обратиться к добавкам. Если вы беспокоитесь, что не получаете все свои миллиграммы, ознакомьтесь с приведенным ниже списком, чтобы узнать, какие продукты богаты кальцием.
Йогурт
Портативный способ добавить кальций в свой рацион, йогурт также является хорошим источником белка (причем греческий йогурт содержит наибольшее количество белка на порцию). Если вы хотите ограничить количество добавленного сахара, рассмотрите простой йогурт в качестве основы и добавьте несколько свежих ягод, чтобы получить дозу клетчатки. Этот сытный и полезный полдник содержит почти 50% суточной потребности в кальции.
Рекомендуемый размер порции: 8 унций простого 2%, 452 мг кальция, 127 калорий 8 унций фруктового 2% йогурта, 345 мг кальция, 190 калорий
Связанные: Приготовьте парфе из красного, белого и синего йогурта
Молоко
Кроме того, молоко является хорошим источником белка. Молоко является наиболее распространенным источником кальция. Его часто обогащают витамином D, который помогает организму более эффективно усваивать кальций. Если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, в качестве альтернативы ищите соевое молоко, обогащенное кальцием, говорит Коллингвуд.
Рекомендуемый размер порции: 8 унций обезжиренного 1%, 305 мг кальция, 102 калории
По теме: Как приготовить смузи
Романо и швейцарский сыр
По словам Коллингвуда, в этих сортах больше всего кальция из всех сыров. Сыр также является хорошим источником витаминов B2 и B12. Так как сыр также содержит большое количество жира, его следует употреблять в умеренных количествах. Подайте четыре маленьких ломтика швейцарского хлеба с цельнозерновыми крекерами, чтобы получить дополнительную порцию цельнозерновых блюд. Или выберите сыр романо, чтобы посыпать макароны вместо пармезана, в качестве добавки для укрепления костей.
Рекомендуемый размер порции: Романо: 1,5 унции, 452 мг кальция, 150 калорий. Плавленый швейцарский сыр: 2 унции, 438 миллиграммов кальция, 188 калорий Необработанный швейцарский сыр: 1,5 унции, 336 миллиграммов, 168 калорий
Связанные: Паста Cacio e Pepe
Тофу
Ищите тофу, на этикетке которого указано, что он обработан кальцием, чтобы получить максимальную пользу от этого вегетарианского основного продукта, который получают из соевых бобов. Тофу также является хорошим источником различных витаминов и минералов.
Рекомендуемый размер порции: ½ стакана сырого тофу, обработанного кальцием, 861 миллиграмм кальция, 181 калория
Связанные: Жареный тофу с хрустящим соусом
Шпинат
Хотя в шпинате меньше кальция, чем в молочных продуктах, в нем больше кальция, чем в большинстве овощей. Однако кальций усваивается не так хорошо, как кальций из молочных продуктов, говорит Коллингвуд.
Рекомендуемый размер порции: 1 чашка сырого шпината, 25 миллиграммов кальция, 6 калорий ½ чашки приготовленного шпината, 122 миллиграмма кальция, 45 калорий чашки сырого шпината.)
Связанные: Рецепты салата из шпината
Брокколи
То же самое верно и для брокколи, что и для шпината: лучше, чем многие овощи, когда дело доходит до кальция, но все же не так много, как молочные продукты.
Рекомендуемый размер порции: 1 чашка сырых свежих соцветий, 43 миллиграмма кальция, 31 калория
Связанные: Говядина и брокколи в скороварке
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
Если вы не можете есть дневник, Коллингвуд рекомендует перейти на продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Многие компании производят версии своих популярных продуктов, обогащенные кальцием.
Рекомендуемый размер порции: 8 унций, около 300 миллиграммов кальция, 110 калорий (в зависимости от бренда)
Связанные: Апельсин-манго Acqua Fresca
- "Информационный бюллетень о кальции для профессионалов." Национальные институты здравоохранения, 2022 г.
- "Информационный бюллетень о витамине D для потребителей". Национальный институт здоровья, 2022