Наполните свою кухню этими семью суперпродуктами, чтобы помочь вашим подросткам получать больше питательных веществ, в которых они нуждаются, вкусным вкусом - никаких «странных» продуктов не требуется.
Подростки печально известны тем, что едят только то, что вкусно или то, что находится в пределах досягаемости. Но их тела все еще растут и развиваются, поэтому правильное питание имеет решающее значение. Правильное питание может помочь предотвратить будущие заболевания, такие как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и остеопороз. Но также важно выработать здоровые привычки в еде и естественную склонность к полезной пище, чтобы сформировать хорошие привычки в еде на всю жизнь. Здесь вы найдете некоторые из лучших продуктов, полезных для питания подростков, которые узнаваемы по названию, а также их приятно есть.
Питание для подростков: основные питательные вещества
Подросткам больше, чем любой другой возрастной группе, нужно много энергии. Энергия поступает из калорий. Так сколько же калорий должен потреблять подросток? Ежедневно мальчикам-подросткам требуется от 2 500 до 3 000 калорий; девочкам-подросткам нужно около 2200 калорий. «На самом деле ранний подростковый возраст - это самое критическое время для потребления калорий в жизни человека», - говорит Холли Грейнджер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, «Умная жизнь с Холли Грейнджер». Хорошая новость заключается в том, что у большинства подростков нет проблем с потреблением большого количества калорий. Но подросткам и их родителям следует обращать внимание на качество потребляемых калорий. Пакет картофельных чипсов с газировкой на 44 унции быстро добавит калорий, но рафинированные углеводы и сладкие напитки содержат мало питательных веществ. Эта «еда» будет способствовать калориям (и, возможно, увеличению веса), а не здоровью.
Кальций и железо являются двумя важными питательными веществами, поскольку они помогают укрепить кости и снизить риск развития остеопороза. Спортсменам-подросткам особенно необходим кальций для поддержания мышечной ткани и регулярного сердцебиения. Железо помогает красным кровяным тельцам транспортировать кислород по всему телу, давая подросткам энергию. Слабость и утомляемость могут свидетельствовать о нехватке железа в рационе.
Подростки, особенно девочки, могут быть особенно обеспокоены своим внешним видом и в результате избегают жирных, но полезных продуктов, таких как молочные продукты, красное мясо, жирная рыба, авокадо. Экономия или пропуск этих продуктов означает, что подростки упускают полезные жиры и другие ключевые питательные вещества. Например, жиры омега-3 (которые содержатся в жирной рыбе, некоторых маслах и орехах) полезны для здоровья кожи, волос и иммунной системы. Также было доказано, что омега-3 уменьшает депрессию.
" Когда подростки пытаются похудеть, пропуская приемы пищи, резко сокращая калории или исключая группы продуктов, они значительно снижают потребление важных питательных веществ, таких как железо, белок, кальций, клетчатка, калий и витамин D, которые жизненно необходимы. для роста», - говорит Грейнджер.
Лучшие продукты для подростков
Продукты, которые мы готовим дома, должны быть максимально питательными и как можно чаще. Итак, имея в виду богатые питательными веществами варианты для дома, вот семь суперпродуктов, которые помогут подросткам питаться максимально здоровой пищей (во время еды или во время перекуса).
1. 100% апельсиновый сок
Несмотря на распространенное мнение, нет никакой связи между употреблением 100% апельсинового сока и увеличением веса у подростков. Кроме того, с возрастом дети пьют меньше напитков, богатых питательными веществами, таких как апельсиновый сок и молоко, и вместо этого увеличивают потребление газированных напитков, кофе и спортивных напитков, что может добавить пустых калорий в рацион подростков. «Одна порция (8 унций) 100% апельсинового сока в день вносит значительные питательные вещества в рацион подростка, включая витамин С, фолиевую кислоту и калий. и иммунное здоровье», - говорит Грейнджер.
2. Дикая черника
Вкусная и универсальная, дикая и обычная (она же культурная или высокорослая) голубика заслужила статус суперпродукта. «Но крошечная дикая черника - настоящий источник антиоксидантов для подростков», - говорит Грейнджер. Дикая черника содержит антоцианы (антиоксидант, который улучшает здоровье мозга и способствует здоровому зрению), а также другие антиоксидантоподобные соединения, которые помогают защитить от воспаления. Обычная черника содержит те же самые полезные соединения, но дикая черника содержит примерно в два раза больше, что делает ее отличным выбором для подростков, нуждающихся в большем количестве питательных веществ. Ищите их в морозильной камере вашего продуктового магазина. «Поскольку они хранятся в морозильной камере, родителям легко держать их под рукой для смузи, выпечки и соусов», - говорит Грейнджер. Одна чашка дикой черники также обеспечивает более 20% суточной нормы клетчатки (в два раза больше, чем у обычной черники) и 200% суточной нормы марганца, который является питательным веществом, помогающим лечить проблемы с кожей и поддерживать уровень сахара в крови, по словам Грейнджера..
3. Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит много калорий, но подросткам нужно много калорий, а арахис является отличным источником полезных ненасыщенных жиров. Кроме того, арахисовое масло богато железом и является хорошим источником растительного белка. Конечно, вы можете положить арахисовое масло между ломтиками хлеба (предпочтительно из цельнозерновой муки), но оно также очень вкусно между крекерами или ломтиками яблок в качестве сытного перекуса. Или увеличьте смузи или овсянку, добавив одну или две столовые ложки арахисового масла. Есть много удивительных способов добавить арахисовое масло в свой рацион. Посмотрите, какие новые идеи вы можете придумать.
4. Йогурт
Йогурт, а также другие молочные продукты, такие как молоко и сыр, важны для здорового питания. «В то время как многие родители считают, что кальций и витамин D в молочных продуктах важны для здоровья костей (что так и есть), есть много других питательных веществ, таких как белок, калий, рибофлавин (B12) и фосфор, которые помогают росту и развитию. - говорит Грейнджер. Йогурт также содержит полезные пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и укрепляют иммунную систему. «Родители могут поощрять своих подростков есть больше йогурта, смешивая его в смузи или чаше для смузи, подавая парфе с ягодами и цельнозерновой мюсли или упаковывая контейнер для обеда или перекуса», - говорит Грейнджер.
5. Грецкие орехи
Исследования показывают, что, к сожалению, депрессия среди подростков растет. Есть много причин для этого увеличения, таких как использование социальных сетей, технологии и недостаток сна, но диета также играет роль. «Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что у тех, кто ест грецкие орехи, как правило, меньше симптомов депрессии», - говорит Крис Мор, доктор философии, представитель California Walnuts. «В частности, исследование показало, что у тех, кто ел около ¼ чашки грецких орехов в день, были значительно более низкие показатели депрессии». Это ставит грецкие орехи в колонку побед, когда речь идет о простых и питательных способах накормить подростков. Включите грецкие орехи в свой рацион, добавляя орехи в домашнюю мюсли или выпечку, например полезные маффины, посыпая ими йогурт или овсянку, добавляя их в салат или замороженный йогурт, добавляя их в смузи - варианты безграничны.
6. Попкорн
Подростки любят углеводы и закуски, а попкорн отвечает обоим требованиям. А знаете ли вы, что попкорн - это цельное зерно, богатое клетчаткой? Это отличный способ заставить подростков есть (и пожинать плоды) цельнозерновые продукты и клетчатку тонким и вкусным способом. Держите его как можно более здоровым и приготовьте его дома, чтобы контролировать количество масла и соли. Смешайте попкорн с сухофруктами, орехами, хлопьями и т. д. в различных сочетаниях, чтобы получить питательную закуску, которая понравится вашему ребенку.
7. Яйца
Легкий источник белка (плюс желтки содержат полезные для глаз питательные вещества), яйца являются питательным завтраком для подростков, и исследования показывают, что дети, которые завтракают, лучше учатся в школе. Подросткам также легко научиться готовить яйца самостоятельно. Держите запас сырых яиц в холодильнике или купите пакет предварительно сваренных вкрутую яиц для завтрака или перекуса, пока дети выбегают за дверь.
Помните, правильное питание подростков - это не только суперпродукты. «Родители должны следить за тем, чтобы их подростки придерживались сбалансированной диеты из различных источников пищи, таких как фрукты, овощи, полезные жиры, постный белок, углеводы из цельного зерна и молочные продукты», - говорит Грейнджер. Полезно знать, что подростки могут есть до шести раз в день, и три из них могут быть перекусами. И, наконец, давайте будем реалистами и вспомним, что баловство - это нормально и может быть частью здоровой подростковой диеты.
- Вильгельмина Кальт, Эдин Кэссиди, Люк Р. Ховард, Роберт Крикорян, Эйприл Дж. Стулл, Франсуа Трембле и Рауль Замора-Рос. «Недавние исследования пользы для здоровья черники и ее антоцианов». Достижения в области питания. 2020
- Прибис, Питер. «Влияние потребления грецких орехов на настроение у молодых людей - рандомизированное контролируемое исследование». Питательные вещества. 2016.
- "Ни один голодный ребенок не начинается с завтрака." Делойт. п. 3.