Включите эти противовоспалительные продукты в свой рацион, чтобы чувствовать себя здоровее и снизить риск и влияние рака, сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем.
Есть два типа воспалений, и их последствия совершенно разные. Острое воспаление является одновременно и безопасным, и необходимым (вспомните: заживление пореза от раны). С другой стороны, хроническое воспаление вредно и играет роль в возникновении серьезных заболеваний.
" Его симптомы часто кажутся расплывчатыми и неспецифическими. Но хроническое воспаление похоже на небольшой огонь, горящий внутри тела, который со временем разжигается и стимулируется другими раздражителями. Он наносит постепенный урон организму, повреждая клетки, перегружая иммунную систему и создавая дисбаланс, который может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, рак, аутоиммунные заболевания, артрит, депрессия, болезни Альцгеймера и Паркинсона», - говорит он. Кэролин Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Meals That Heal (20 долларов США, Amazon): «Хроническое воспаление трудно распознать, потому что оно не имеет явных симптомов, но одно исследование подтверждает, что вы можете предотвратить будущие болезни, а также как уменьшить воспаление с помощью выбора продуктов питания."
Итак, какие продукты питания могут помочь вам предотвратить воспаление и хронические заболевания, к которым оно может привести? Вот некоторые из лучших противовоспалительных продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион прямо сейчас.
1. Ягоды
Черника, клубника, малина, ежевика и даже клюква, любимая на День Благодарения, помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Воспаление и высокое кровяное давление являются ключевыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ягоды также содержат труднопроизносимые, но очень полезные противовоспалительные соединения, такие как антоцианы и эллагитаннины. Кроме того, многие другие питательные вещества, такие как калий, витамин С, витамин Е и фолиевая кислота, также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить вредное воспаление.
2. Цельнозерновые
Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, попкорн и овсянка, являются противовоспалительными продуктами, богаты фитиновой кислотой, витамином Е и селеном, что делает их одними из лучших антидепрессантов. - выбор окислителей. Цельные зерна также обычно содержат клетчатку, и некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в борьбе с воспалением. Женщины должны стремиться съедать 25 граммов клетчатки в день; мужчины должны стрелять по 38 граммов. Если вам не хватает клетчатки, добавьте в свой план питания блюда из цельного зерна.
3. Матча
Матча - более сильный по вкусу, более яркий цвет и более землистый родственник зеленого чая.(Возможно, вы видели, как его добавляют в латте.) Он более эффективен, чем зеленый чай, потому что содержит больше соединения эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), обладающего сильным противовоспалительным действием. Ищите порошок маття (25 долларов на Amazon) в Интернете или в специализированных магазинах.
4. Грецкие орехи
Эта противовоспалительная пища богата ненасыщенными жирами и, в частности, полиненасыщенными жирами (ПНЖК). Согласно исследованию Гарвардского университета Т. Х. Chan School of Public He alth, люди, которые заменяют насыщенные жиры в таких продуктах, как сливочное масло, жирные молочные продукты и животные жиры, полиненасыщенными жирами в таких продуктах, как грецкие орехи, жирная рыба и оливковое масло, могут иметь более низкий риск сердечных заболеваний.
Помните, что хроническое воспаление может играть роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. «В частности, исследование показало, что замена 5% калорий из насыщенных жиров таким же количеством энергии из ПНЖК снижает риск ишемической болезни сердца на 25%», - говорит Крис Мор, доктор философии. Д., Р. Д., представитель California Walnuts. «На практике замена ежедневной горсти грецких орехов чипсами, замена сливочного масла оливковым маслом и жирной рыбы другим животным белком может быть именно тем, что прописал диетолог», - говорит Мор.
5. Гранат
И плоды граната, и гранатовый сок обладают многочисленными преимуществами для здоровья, помогая снизить вероятность развития различных видов рака, сердечных заболеваний, артрита и других хронических заболеваний. Согласно исследованиям, некоторые преимущества для здоровья связаны с противовоспалительными свойствами этой пищи благодаря таким соединениям, как эллагитаннины. Исследования также показывают, что антиоксидантная активность граната выше, чем у красного вина или зеленого чая.
6. Крестоцветные овощи
Доказано, что регулярное употребление овощей помогает снизить маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) и гомоцистеин. Исследования показывают, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, являются мощными противовоспалительными овощами. В одном исследовании участники, которые ели двойную дозу этих противовоспалительных продуктов каждый день, видели наибольшее улучшение (по сравнению с теми, кто придерживался диеты без фруктов и овощей, а также когда они ели одну порцию овощей семейства крестоцветных). некоторых воспалительных маркеров. Эксперты считают, что преимущества этого семейства овощей связаны с клетчаткой и важными фитохимическими веществами, такими как глюкозинолаты.
7. Морепродукты
«Исследования показывают, что отказ от получения белка из самых разных источников, особенно из растений и рыбы, а также чрезмерное потребление мяса и птицы являются ключевыми причинами хронического воспаления», - говорит Уильямс.
По словам Уильямса, вы должны есть эти противовоспалительные продукты по крайней мере два раза в неделю и включать жирную рыбу, такую как лосось, тунец и сардины, из-за их мощных (и противовоспалительных) жиров омега-3. Большинство из нас ест намного меньше рекомендуемого количества морепродуктов. Если два приема пищи в неделю кажутся вам слишком большими, начните с одного блюда из морепродуктов в неделю. Или подумайте о замене обычных яиц и молока на версии, обогащенные омега-3.
8. Оливковое масло
Оливковое масло, особенно сорта экстра-класса, обычно менее обработанные, чем «легкие» и обычные оливковые масла, связаны с более низким риском различных состояний, включая болезни сердца, рак, заболевания суставов и неврологические заболевания. Его преимущество в первую очередь связано с фенольным соединением под названием олеокантал, которое обладает противовоспалительными свойствами, такими как ибупрофен.
Оливковое масло занимает видное место в средиземноморской диете, и есть много доказательств того, что соблюдение этой диеты может уменьшить воспаление и снизить риск сопутствующих заболеваний. На самом деле, недавнее исследование показало, что у людей, которые наиболее строго придерживались средиземноморской диеты, значительно улучшились маркеры воспаления в организме (по сравнению с теми, кто не следовал этому способу питания).
С помощью этих простых дополнений к рациону или замены вы можете бороться с хроническим воспалением и связанными с ним заболеваниями. К счастью, каждый из этих продуктов вкусен и легко добавляется в здоровые рецепты, поэтому нет необходимости посещать специализированные магазины или вкладывать средства в новую кухонную технику. Хотя они не могут полностью предотвратить или вылечить некоторые хронические заболевания, их противовоспалительные свойства доказаны, плюс включение этих продуктов в ваш рацион делает его более питательным. Это беспроигрышный вариант.
- Фурман, Дэвид и др. «Хроническое воспаление в этиологии болезней на протяжении всей жизни». Природная медицина. об. 25. нет. 12. 2019. С. 1822-1932.
- Сюй, Юцзе и др. «Цельнозерновая диета уменьшает системное воспаление». Лекарство. 2018.
- Zong, Geng et al. «Мононенасыщенные жиры растительного и животного происхождения в связи с риском ишемической болезни сердца среди мужчин и женщин США». Американский журнал клинического питания. Объем. 107. 2018. С. 445-453.
- Зарфешаны, Аида и др. «Мощное влияние граната на здоровье». Передовые биомедицинские исследования». 2014. С. 100.
- Гао, Сян и др. «Концентрация C-реактивного белка и гомоцистеина в плазме связана с частым употреблением фруктов и овощей у белых пожилых людей латиноамериканского и неиспаноязычного происхождения». Журнал питания. стр. 913-918. 2004.
- Суреда, Антони и др. «Приверженность средиземноморской диете и воспалительные маркеры». Питательные вещества. стр.62. 2018.