Учитывайте эти полезные советы при переходе на низкоуглеводную диету.
Переход на низкоуглеводную диету требует большего, чем просто замена мяса на пасту и яиц на утренний рогалик. Следующие советы, предложения и рекомендации помогут облегчить переход от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной. Читайте о простых способах придерживаться низкоуглеводной диеты в ресторанах, дома и в дороге. Мы даже делимся нашими лучшими рецептами с низким содержанием углеводов, включая идеи для ужина и начинки для гарниров.
Учитывайте каждый углевод
Когда вы едите углеводы, выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые, некрахмалистые фрукты и овощи.
Выберите продукты, вызывающие снижение уровня глюкозы
Фрукты и овощи с самым низким гликемическим индексом включают яблоки, абрикосы, спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей, вишню, огурец, грейпфрут, стручковую фасоль, салат, грибы, лук, сливы, шпинат, клубнику, сладкий перец, помидоры и кабачки. К продуктам с умеренным гликемическим индексом относятся дыня, виноград, апельсины, апельсиновый сок, персики, горох, ананас, ямс и арбуз. К фруктам и овощам с высоким ГИ относятся бананы, свекла, морковь, кукуруза, картофель и изюм.
Читайте этикетки
На этикетках продуктов питания должно быть указано, сколько граммов углеводов содержится в каждой порции. Внимательно читая этикетки, вы можете отследить, сколько граммов углеводов содержится во всех продуктах, которые вы едите.
Думайте заранее, когда обедаете вне дома
Вы можете есть в ресторанах, если придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Выберите ресторан, меню которого не вращается вокруг хлеба или пасты; ресторан морепродуктов - отличный выбор. Во-вторых, спланируйте свой дневной рацион вокруг ресторанной еды. Если вы нацелились на кусок французского хлеба за ужином, уменьшите количество углеводов на завтрак и обед. В-третьих, когда вы делаете заказ, не бойтесь попросить официанта не добавлять булочку или панировку. В конце концов, вы платите за еду, и она должна подаваться так, как вам нравится.
Запаситесь едой
Наполните кладовую и холодильник некрахмалистыми фруктами и овощами, свежей рыбой и моллюсками, нежирным мясом и птицей, молочными продуктами, орехами или семечками.
Сойти с ума по поводу орехов
Многие исследования показали, что арахис и другие орехи, богатые мононенасыщенными жирами, способствуют снижению веса и укреплению здоровья сердца. Более того, они богаты магнием, фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, витамином Е и аргинином, которые играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний. Намажьте арахисовым маслом нарезанное яблоко, посыпьте салат нарезанным миндалем или возьмите горсть орехов вместо пакета картофельных чипсов.
Замените масло
Вместо того, чтобы покупать покупные заправки, которые могут содержать дополнительные углеводы, приготовьте их сами. Легко приготовить вкусные заправки для салатов, используя цитрусовые соки, уксус, специи и масло. Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные масла, такие как арахисовое, оливковое и масло канолы, для заправки салатов.
Следите за приправами
Углеводы скрываются в приправах, таких как приправы и кетчуп, каждая из которых содержит около пяти граммов углеводов на столовую ложку, и соус для барбекю, содержащий около семи граммов углеводов на столовую ложку.
- "Употребление орехов: стратегия контроля веса?" Издательство Harvard He alth Publishing.
- "Виды жира." Источник питания, Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана.
- Пендик, Дэниел. «Арахис, связанный с одним и тем же сердцем, приносит пользу долголетию, как и более дорогие орехи». Издательство Harvard He alth Publishing, Гарвардская медицинская школа.