Сокращаете ли вы мясо или ищете способы включить в свой рацион больше овощей, эти вкусные альтернативы мясу содержат много белка.
Овощи часто играют роль гарнира, а не основного блюда. Но, согласно опросу Gallup, проведенному в сентябре 2019 года, почти каждый четвертый американец заявил, что сократил потребление мяса. Девять из десяти человек назвали проблемы со здоровьем причиной того, что они ели меньше мяса. (Другими факторами были экологические проблемы и безопасность пищевых продуктов.) Во время пандемии коронавируса мы также ели меньше мяса, поскольку компаниям пришлось останавливать или замедлять производство из соображений безопасности. Кроме того, поскольку мы все оставались дома и готовили больше еды самостоятельно, продажи заменителей мяса на растительной основе резко возросли.
По какой бы причине вы ни решили сократить потребление мяса (например, бюджет, проблемы со здоровьем, отсутствие выбора в магазине), вы, вероятно, захотите узнать, получите ли вы достаточно белка, употребляя только растения. К счастью, многие из этих заменителей мяса содержат большое количество растительного белка. Вот некоторые из лучших альтернатив вегетарианскому мясу, которые можно добавить в свой еженедельный план питания.
Фасоль и бобовые
Бургеры на растительной основе (вспомните Beyond Meat и Impossible) - это модно, но вам не обязательно идти по этому пути, чтобы получить такое же количество белка в следующей постной еде. Приготовленные бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, можно заменить многими рецептами говяжьего фарша. Покупка консервированных или сушеных бобов вместо мяса также может сэкономить вам деньги. В дополнение к белку фасоль и бобовые богаты полезными для здоровья волокнами, витаминами и минералами. Откажитесь от говядины и положите на булочку бургер из черной фасоли. Или насладитесь вегетарианским чили без говядины или перцем, фаршированным чечевицей, на ужин.
Цветная капуста
Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки, цветная капуста входит в меню здорового питания как мясоедов, так и вегетарианцев. Универсальный крестоцветный овощ может превратиться в заменитель мяса для основного блюда, такого как стейк, или фаворита игрового дня, такого как крылышки Баффало. Это также идеальная замена рису с низким содержанием углеводов и более здоровая основа для корочки для пиццы. Бонус: цветная капуста даже входит в список лучших противовоспалительных продуктов.
Баклажан
Этот фиолетовый овощ представляет собой низкоуглеводный и низкокалорийный заменитель мяса, который обладает рядом серьезных преимуществ для здоровья. Известно, что пигменты (антоцианы), придающие баклажанам пурпурный оттенок, обладают антиоксидантными свойствами. Пармезан из баклажанов - это уютное блюдо без мяса, но вы также можете приготовить баклажаны на гриле, добавить их в домашнюю пиццу или добавить в салат.
Джекфрут
Пока джекфрут еще молодой (и еще не сладкий), мясистую мякоть этого фрукта, произрастающего в странах Юго-Восточной Азии, можно измельчить и приготовить так же, как рваную свинину. Он также содержит здоровое количество витаминов А, С и несколько витаминов группы В. Не волнуйтесь, вам не нужно учиться нарезать гигантские фрукты для сэндвичей барбекю. Из-за роста его популярности вы, вероятно, сможете найти консервированный джекфрут (в воде или рассоле) в азиатском отделе вашего супермаркета или в специализированных бакалейных лавках. В продуктовых отделах многих продуктовых магазинов также продаются готовые к приготовлению упаковки уже маринованных джекфрутов.
Грибы
Грибы являются одним из самых популярных овощей для замены мяса из-за их пикантного вкуса умами и мясистой текстуры. Грибы портобелло достаточно большие, чтобы их можно было есть как бургер, и достаточно прочные, чтобы их можно было бросить на гриль, не разваливаясь. Они также являются отличным заменителем пасты, похожей на говядину, например, в гуляше.
Орехи
Они могут быть основой движения за немолочное молоко, но богатые питательными веществами и белком орехи, такие как грецкие орехи и орехи пекан, могут превратиться во вкусный заменитель мяса. Табита Браун использует молотые орехи пекан в качестве растительного заменителя мяса для своего веганского чили, который едят с морковью, как хот-дог. Наша тестовая кухня придумала вкусные блюда, используя орехи в качестве альтернативы мясу в тако и лодочках из кабачков (на фото выше).
Сейтан
Одной из менее известных альтернатив невегетарианскому мясу на растительной основе является сейтан (произносится как сай-тан). Полученный из белковой части пшеницы, сейтан также известен как пшеничный глютен. Гидратированная пшеница приобретает поразительно похожую текстуру на настоящее мясо и может приобретать вкус любого соуса или приправы, которые вы хотите.
Темпе
В отличие от тофу (подробнее об этом далее), темпе - это заменитель мяса на основе сои, который изготавливается из соевых бобов, которые готовятся, ферментируются и формуются в виде блоков. Он не только имеет текстуру, похожую на говядину, но также может похвастаться таким же впечатляющим содержанием белка (около 20 граммов на порцию против 30 граммов на порцию).26 грамм). Когда вы покупаете темпе (4 доллара США, Target), смесь также обычно смешивают с фасолью или цельным зерном, таким как коричневый рис, что также увеличивает потребление клетчатки.
Тофу
Когда вы думаете о тофу, вы можете думать о безвкусных белых соевых бисквитах, но если вы правильно его приготовите, это не так. Тофу имеет прекрасный вкус, если его правильно приправить. Как и курица, тофу удивительно универсален и впитает почти любой вкус или маринад, который вы добавите к нему. Сделанный из сои, этот заменитель мяса имеет различную текстуру, так что вы можете приготовить его на гриле со вкусом терияки, съесть в бутерброде или покрыть его хрустящей корочкой, как курицу.
Для семьи, регулярно питающейся мясом, эти заменители мяса на растительной основе могут показаться несравнимыми с вашим любимым бургером. Но вы можете удивить себя тем, насколько вкусным (и сытным) может быть бургер из чечевицы. Попробуйте добавить новый вегетарианский рецепт в свой план питания и возьмите ингредиенты в следующий раз, когда вам нужно будет отправиться в магазин за белковой едой без мяса.