Храп - довольно распространенное заболевание, от которого страдают 40 процентов мужчин и 25 процентов женщин. Если вы храпите, вы издаете хриплый, хрипящий звук во время дыхания во время сна. Пожилые люди особенно склонны к храпу: около трети людей в возрасте от 55 до 84 лет храпят.
Храп, несмотря на его частоту, является нарушением сна, которое может иметь серьезные медицинские и социальные последствия. Следующие советы помогут вам спать спокойнее.
1: Спи на боку
Вы, скорее всего, будете храпеть, если будете лежать на спине, а сон на животе нагружает шею.
2: Похудеть
Избыточная масса тела, особенно вокруг шеи, оказывает давление на дыхательные пути, вызывая их частичное спадение.
3: Избегайте алкоголя и транквилизаторов
Алкоголь и снотворное могут угнетать центральную нервную систему и расслаблять мышцы горла и челюсти, повышая вероятность храпа. Известно также, что эти вещества способствуют апноэ во сне, опасному состоянию, связанному с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И они никогда не должны использоваться вместе. Если вам трудно уснуть без снотворного (или если вы употребляете алкоголь, чтобы помочь себе заснуть), обсудите это со своим врачом.
4: Лечитесь от аллергии
Хроническая респираторная аллергия может вызывать храп, заставляя больных дышать ртом во время сна. Может помочь прием антигистаминных препаратов непосредственно перед сном. Если ваш нос заложен, попробуйте использовать безрецептурный солевой спрей или увлажнитель воздуха.
5: Купите капу
Ваш стоматолог или врач может назначить капу против храпа, которая скрепит зубы и предотвратит чрезмерное расслабление мышц нижней челюсти.
6: Бросить курить
Дым повреждает дыхательную систему.
7: Следите за регулярным расписанием
Высыпайтесь. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
8: Обратитесь к врачу, если вы беременны и храпите
Иногда беременные женщины начинают храпеть. Храп может начаться из-за увеличения массы тела и из-за того, что гормональные изменения во время беременности вызывают расслабление мышц. Какой бы ни была причина, храп во время беременности может лишить вашего ребенка кислорода. Поговорите об этом со своим врачом.
9: Поднимите голову
Сон с приподнятой головой может снизить давление на дыхательные пути и облегчить дыхание. Поднимите изголовье кровати, положив блоки под ножки кровати, или подложите верхнюю часть тела (а не только голову, которая может мешать дыханию) с помощью подушек.
Чрезмерный храп может также указывать на апноэ во сне, серьезное нарушение сна. Национальный фонд сна (www.sleepfoundation.org) рекомендует обратиться к врачу, если:
Вы просыпаетесь ночью, задыхаясь и задыхаясь
- Вам сказали, что ваш храп мешает окружающим
- Вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь
- Вы очень устали за день
- Вы просыпаетесь с головной болью
- Вы набираете вес
- У вас проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или концентрацией внимания
- Ваш партнер по постели замечает, что ваше дыхание останавливается во время сна
Важно лечить апноэ во сне не только потому, что оно мешает вашей повседневной деятельности, но и потому, что оно повышает риск сосудистых заболеваний. Апноэ во сне можно лечить изменением образа жизни, хирургическим вмешательством, использованием оральных капп или аппаратом CPAP, который нагнетает воздух в заднюю часть горла, пока вы спите. Для получения дополнительной информации см. Подробное описание апноэ во сне.