Делать
начинайте МЕДЛЕННО
Ходьба - хороший способ согреться. Это также поможет вам снизить уровень нагрузки, что сбережет ресурсы к концу тренировки и уменьшит накопление тепла.
носите свободную светлую одежду
Свободная одежда пропускает тепло. Старайтесь не носить хлопчатобумажную одежду во время бега. Существует несколько различных синтетических материалов, которые отводят часть пота с вашей кожи, что уменьшает натирание и помогает телу быстрее охлаждаться.
пейте холодную воду
Холодная вода покидает желудок бегуна быстрее, чем любая другая жидкость. Кроме того, он производит легкий физиологический охлаждающий эффект и еще больший психологический охлаждающий эффект.
остыть
Пяти-десять минут легкой пробежки/ходьбы медленно снижают температуру тела и выводят продукты жизнедеятельности из работающих мышц. Кроме того, растяжка может быть подходящим способом остыть, поскольку она помогает мышцам расслабиться и увеличить диапазон их движений.
будьте БДИТЕЛЬНЫ
Не носите ничего с наушниками, такими как Walkman или портативный проигрыватель компакт-дисков. Вы не сможете услышать машины. Выживание на наших дорогах зависит от способности слышать машины, приближающиеся сзади, из-за угла впереди или сразу за холмом.
держи голову выше
Это поможет удерживать остальную часть тела в правильном положении, что предотвратит травмы. Это также позволит вам бежать немного быстрее (около 30 секунд на 10 км).
следите за руками
Огромной ошибкой даже среди опытных бегунов является плохая форма рук. Вы должны держать плечи расправленными, руки расслабленными и избегать чрезмерных движений рук. Кроме того, ваши руки должны быть примерно под углом 90 градусов. Не сжимайте кулаки.
устройте собственную гонку
Не бегайте на две минуты быстрее вашего обычного темпа; бросайте себе вызов, но не перенапрягайтесь. Не расстраивайтесь, потому что вы не можете идти в ногу с этими людьми. Слушайте свое тело и бегайте в удобном для вас темпе.
позаботьтесь о травмах
Не заставляйте себя бежать, пока вы ранены. Чтобы восстановиться после травмы, используйте R. I. C. E. метод: отдых, лед, компрессия и возвышение. Не бегайте, если у вас есть травма, вы сделаете только хуже.
присоединяйтесь к местной беговой группе
Это особенно полезно, если вам не нравится бегать в одиночку. Иногда, когда вы находитесь в середине хорошего разговора, вы забываете, что бежите. Кроме того, вы будете получать подсказки, бегая с другими.
работа на скорость. Работа на скорость научит вас бегать быстрее. Скоростная работа включает в себя беговые интервалы на более короткие дистанции в более быстром темпе, чем обычно. Есть много способов работать на скорость. Вы можете пойти на дорожку и пробежать там интервалы. Вы можете бегать интервалы по траве в парке или в гору (они могут быть очень короткими). Скоростную работу можно даже включить в ваш обычный бег, если вы будете бегать в течение минуты или двух в более быстром, чем обычно, темпе.
дышите ритмично
Лучший способ поддерживать правильный ритм дыхания - вдыхать или выдыхать каждый раз, когда ваша ведущая нога касается земли. Ваш начальный ритм дыхания начинается с доминирующей ноги (для многих бегунов это будет момент, когда правая нога касается земли). Проще говоря, каждый раз, когда ваша ведущая нога касается земли, вы либо вдыхаете, либо выдыхаете.
Что нельзя делать
Не надо
носите шапку в теплую погоду
Держите голову прохладной. До 70% тепла вашего тела теряется через макушку. Также помогает регулярное обливание водой головы. Помните, что ношение шапки может препятствовать выходу тепла через лучший вентиляционный канал, который у вас есть, через макушку.
есть много еды
Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием белка или жира может вызвать дополнительную нагрузку на ваш организм во время тренировки. В качестве альтернативы обильным приемам пищи старайтесь есть легкие, легко усваиваемые закуски каждый час или два.
беги в темноте
Мужчина вы или женщина, это плохая идея. Вы можете легко не видеть такие вещи, как мусор, корень или камень, лежащие на пути, по которому вы бежите, и тогда вы споткнетесь об это и поранитесь. Кроме того, особенно если вы не носите светоотражающую одежду, машинам будет сложно вас увидеть. Если вы все еще хотите бежать в темноте после этого предупреждения, убедитесь, что вы носите светоотражающую одежду, не бегайте в одиночку и возьмите с собой мобильный телефон или свисток на случай, если вы упадете и вам понадобится помощь.
принять обезболивающие
Никогда не принимайте обезболивающие, чтобы замаскировать боль от беговой травмы, чтобы вы могли продолжать бегать. Вы можете заниматься другими делами во время травмы, например, работать над своей формой, бегать в бассейне, заниматься на велотренажере, плавать или кататься на велотренажере, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки. Опять же, отдых, лед, компрессия и подъем помогут улучшить ситуацию. Вы также можете принимать обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, чтобы уменьшить отек и дискомфорт во время выздоровления.
бегите изо всех сил каждый день
Вы не должны возвращаться домой пыхтя и пыхтя и не в состоянии двигаться после каждой пробежки. Дни восстановления предотвращают травмы и делают бег более приятным.
при беге приземляйтесь первым на носки
На этом этапе бега вы должны приземляться на пятки. Если вы достигаете определенного более быстрого темпа (около семи минут на милю), есть техника, которую вы можете изучить, когда приземляетесь на подушечку стопы и быстро переключаетесь на пятку. Бег на носках быстро приведет к расколотой голени и другим травмам.
злоупотребление кроссовками
Отличная стратегия - менять несколько пар кроссовок одновременно, даже если они одной модели. Это предохраняет конкретную обувь от раздражения или чрезмерного износа в определенной области. В любом случае вам придется купить определенное количество обуви в зависимости от вашего пробега, так что вы можете иметь их сейчас и поддерживать свое тело здоровым; обувь прослужит столько же в любом случае.
Быстрые советы по бегу:
- Бежать против трафика.
- Держитесь обочины.
- Не смотрите в глаза собакам.
- Если вы бегаете ночью, сделайте себя видимым.
- Беги с другом.
- Поменять обувь.
- R. I. C. E.(отдых, лед, компрессия, возвышение)
ОБ АВТОРЕ
Грег Шили - преподаватель здорового образа жизни, президент и основатель компании Bio-Fit and Wellness.