Поддерживайте нормальный уровень холестерина, не забывая о продуктах-триггерах, которые могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП).
Почти каждый третий взрослый американец имеет высокий уровень холестерина, и особенно высокий уровень ЛПНП, «плохого» холестерина, который играет роль в накоплении жира и сужении артерий (так называемом атеросклерозе).
Возможно, вы или кто-то из ваших близких имеет этот диагноз и хочет принять меры для снижения уровня холестерина. Есть много полезных лекарств для этого, и исследования, в которых изучались люди, принимающие эти лекарства в течение длительного времени, хорошие. Но даже если вы принимаете статины, переход на более здоровую диету все же стоит.
Или, возможно, ваш уровень холестерина находится в пределах нормы, и вы хотите, чтобы он оставался на этом уровне. В обоих сценариях вы можете использовать простые способы поддержания здорового уровня холестерина или перейти к более здоровым цифрам с помощью того, что вы едите. И нет, дело не только в том, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, как вы скоро узнаете.
Виды холестерина (не все они плохие)
Во-первых, давайте проведем различие между холестерином ЛПВП и ЛПНП. ЛПВП - это так называемый «хороший» холестерин. Это помогает вывести нежелательный холестерин из организма. Лекарства не очень эффективны для повышения уровня ЛПВП. Вместо этого, если вы курите, бросьте; если у вас избыточный вес или ожирение, похудейте. Увеличьте нагрузку, особенно кардио. Эти три изменения образа жизни (о которых, да, легче сказать, чем сделать) оказывают большее влияние на уровень ЛПВП, чем большинство изменений в питании или рецептах.
«Самым важным показателем профиля холестерина является ЛПНП. Он является целью терапии, поскольку линейно связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний», - говорит Элизабет Клодас, доктор медицинских наук, кардиолог и основатель Step One Foods. Его также относительно легко снизить по рецепту.
Элизабет Клодас, доктор медицины
Подавляющее большинство холестерина, циркулирующего в нашем организме, вырабатывается внутри нашего тела.
Удивительно то, что продукты с высоким содержанием холестерина, такие как креветки (и другие моллюски) и яичные желтки, на самом деле не повышают уровень ЛПНП. «Подавляющее большинство холестерина, циркулирующего в нашем организме, вырабатывается внутри нашего тела», - говорит Клодас.
Продукты, повышающие уровень холестерина ЛПНП
Эти четыре элемента, которые варьируются от хорошо известных нарушителей ЛПНП до весьма неожиданных, являются наиболее опасными в повышении уровня ЛПНП.
1. Трансжиры
Трансжиры - это масла, которые естественным образом являются жидкими при комнатной температуре (а жидкость при комнатной температуре означает, что в них присутствуют полезные жиры), но химически модифицированы, чтобы стать твердыми при комнатной температуре. Маргарин, жареные пончики и многие хлебобулочные изделия длительного хранения могут по-прежнему содержать трансжиры. Это худшие жиры для здоровья сердца, потому что они повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП (двойной удар!).
Вы можете проверить панель фактов пищевой ценности обработанных пищевых продуктов на предмет содержания трансжиров, а также прочитать список ингредиентов для «частично гидрогенизированного масла». Даже если в продукте указано, что он содержит ноль граммов трансжиров, он все равно может быть приготовлен с небольшим количеством частично гидрогенизированных масел.
2. Насыщенные жиры
Это животные жиры. Подумайте о сливках, сыре и мраморности говядины и курицы. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, и со временем это приводит к накоплению бляшек в артериях, что повышает риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта..
3. Простые углеводы
Под «простыми» мы подразумеваем углеводы с высокой степенью переработки, такие как сахар, сладкие напитки, соки, белая паста, белый рис и суперобработанные хлопья. «Худший уровень холестерина, который я когда-либо видел, приходится на людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров и холестерина», - говорит Клодас. Подумайте о таких продуктах, как рисовые лепешки, обезжиренное печенье и белый хлеб. Исследования показывают, что диета, богатая белыми углеводами, увеличивает уровень холестерина, называемого ЛПОНП (или липопротеинов «очень низкой» плотности) в нашем кровотоке. Думайте о нем как о меньшей форме ЛПНП, и, как и ЛПНП, он считается «плохим» холестерином, потому что он также может накапливаться в ваших артериях и превращаться в бляшки.
4. Кетогенная диета
«Я видел сногсшибательные уровни ЛПНП у людей на кето-диете. У меня были пациенты, удвоившие уровень ЛПНП после того, как попробовали кето-диету», - говорит Клодас. Поскольку кето-диета очень жирная, для последователей естественно увеличивать потребление насыщенных и ненасыщенных жиров. И помните, увеличение потребления насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП. Но биохимия каждого человека уникальна, поэтому не у всех, кто придерживается кето-диеты, наблюдается резкое повышение уровня ЛПНП, объясняет Кодас.
Тем не менее, эти продукты не нужно полностью исключать из вашего рациона, если у вас высокий уровень холестерина. Взаимодействие между пищей и холестерином в организме является сложным. «На уровень холестерина влияет все то, что вы едите. Если вы переусердствуете и будете есть только креветки, в какой-то момент уровень холестерина будет иметь значение», - объясняет Клодас.
Небольшие изменения имеют значение
Люди часто думают, что должны перевернуть свою жизнь с ног на голову, чтобы улучшить уровень холестерина. «Вам не обязательно быть практикующим йогу или веганом-триатлонистом, чтобы изменить мир к лучшему», - говорит Клодас. «Как кардиолог, я прошу своих пациентов менять два продукта, которые они едят каждый день. Вот и все. Им не нужно есть салаты. Им даже не нужно заниматься спортом. Через месяц я покажу им улучшение уровня холестерина."
Есть исследования, подтверждающие это: небольшие устойчивые изменения оказывают значительное влияние на здоровье сердца. Например, когда участники исследования (в исследовании, проведенном Клодасом и его коллегами и представленном на конференции Американской кардиологической ассоциации) просто добавляли две порции предварительно приготовленной здоровой для сердца пищи в свой ежедневный рацион в течение месяца, их ЛПНП значительно снизился. Участники не вносили никаких других изменений в свой рацион или повседневное поведение.
Чтобы улучшить свой профиль холестерина, обратитесь к врачу, чтобы выяснить основную причину. С медицинской точки зрения, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация, основное внимание уделяется повышению уровня ЛПНП на протяжении всей жизни. Для здоровья вашего сердца важен не только сегодняшний уровень. Это ваш средний уровень ЛПНП за всю вашу жизнь.
- Адхьяру, Б. Б., Джейкобсон, Т. А. «Безопасность и эффективность статиновой терапии». Национальный обзор кардиологии. стр. 757-769. 2018.
- Джеймс Д. ЛеШеминант, Брайан К. Смит, Эрик С. Вестман, Мэри С. Вернон и Джозеф Э. Доннелли. «Сравнение диеты с пониженным содержанием углеводов и жиров для подклассов ЛПНП, ЛПВП и ЛПОНП в течение 9 месяцев поддержания веса после потери веса». Липиды в здоровье и болезни. об. 9, 2010.
- Стивен Л. Копецки, Элизабет Клодас, Сумья Алиас, Джессика Бауман, Стефани Джу и Питер Дж. Джонс. «Реакция LDL-C на портфельные продукты, содержащие высокие уровни фитостеролов, цельных пищевых волокон и альфа-линолевой кислоты у пациентов, не желающих принимать статины: влияние изоформ CYP7A1-rs3808607 и APOE». Американская Ассоциация Сердца. 2018.