Узнайте о макроэлементах и их связи с потерей веса и здоровым питанием, а также о том, сколько макронутриентов вы должны потреблять каждый день.
Если вы уже слышали термин «макросы» или даже какие-то слухи о диете, основанной на подсчете макроэлементов, но не знаете, что это такое, мы вас нашли. Разбираем и отвечаем на ваши вопросы. Что такое макросы? Что такое диета с подсчетом макросов? Должны ли вы считать свои макросы? Спойлер: это не так сложно, как вы думаете. Какой бы диеты или схемы питания вы ни придерживались, возможно, вы даже принимаете во внимание макросы и корректируете соотношение макросов, которые вы едите. Это действительно все семантика. Если вы не слышали о макросах, возможно, термины «углеводы», «белки» и «жиры» кажутся вам более знакомыми. Вот подробности.
Что такое макросы?
Макроэлементы, также известные как макронутриенты, - это именно то, что следует из их названия. Макро означает «большой», поэтому макроэлементы - это питательные вещества, которые нужны вашему организму, ну, в больших количествах. Есть три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.
Каждый макронутриент измеряется в граммах, но количество калорий на грамм каждого макроэлемента неодинаково. Белки и углеводы содержат 4 калории на каждый грамм. Жир, однако, содержит 9 калорий на каждый грамм. Если вы когда-нибудь слышали, что жир содержит больше питательных веществ, чем углеводы или белки, то вот почему: каждый грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий.
Другие известные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины или минералы, такие как калий, кальций и т. д., считаются микронутриентами. Это питательные вещества, в которых все еще нуждается ваше тело, только в меньших дозах.
Сколько каждого макроса вы должны съедать каждый день?
Количество белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять каждый день, варьируется от человека к человеку. Такие факторы, как ваш пол, размер тела, вес тела и цели в фитнесе или весе, влияют на то, сколько каждого макроса вы должны стремиться есть.
Тем не менее, для каждого макронутриента есть общие параметры (указанные Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США для американцев):
Белок
Стремитесь получать от 10% до 35% калорий из белка каждый день. (Это от 200 до 700 калорий или от 50 до 175 граммов в день для диеты на 2000 калорий.)
Белок важен, потому что он является основным структурным компонентом всех клеток вашего тела. Он необходим для построения и восстановления клеток, а также для других ключевых процессов организма.
Углеводы
Большая часть вашего рациона приходится на углеводы. Рекомендация состоит в том, чтобы получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов. (Это от 900 до 1300 калорий или от 225 до 325 граммов в день для диеты на 2000 калорий.)
Ваше тело предпочитает углеводы и любит использовать их в качестве основного источника энергии, особенно ваш мозг.
Жирный
Каждый день от 20% до 35% ваших калорий должны поступать из жира. (Это от 400 до 700 калорий или от 44 до 78 граммов в день для диеты на 2000 калорий.)
Насыщенные жиры (менее полезные жиры, содержащиеся в основном в мясе животных и жирных молочных продуктах), однако, должны быть ограничены менее чем 10% калорий.
Жиры необходимы для производства ключевых соединений, таких как гормоны, а также помогают вашему организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K.
Пищевые источники макросов
Большинство пищевых продуктов содержат смесь макронутриентов (и микронутриентов тоже), а не одного типа макроэлементов. Возьмите курицу в качестве примера. Мы считаем курицу источником белка, верно? Но есть и жир в курице. Или взгляните на цельное зерно, такое как лебеда - это в основном углеводы, но это также хороший источник белка и жира.
Продукты с высоким содержанием белка:
- Говядина, птица, свинина и другое мясо животных
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты
- Бобовые, такие как чечевица и фасоль
- Цельнозерновые
- Орехи и семечки
Продукты с высоким содержанием углеводов:
- Злаки (как цельные, так и очищенные), такие как рис, хлеб и макаронные изделия
- Фрукты
- Молочные продукты, включая молоко и йогурт
- Бобовые
- Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
Продукты с высоким содержанием жира:
- Масла, сливочное масло и топленое масло
- Орехи, семечки и их масла
- Авокадо
- Жирная/жирная рыба, такая как лосось и тунец
Должен ли я считать макросы?
Некоторые люди предпочитают считать макросы, а не калории. И сторонники подсчета макросов говорят, что у такого способа питания есть несколько преимуществ.
Например, люди, которые придерживаются диеты IIFYM (если она соответствует вашим макросам), говорят, что подсчет макросов является более гибким режимом питания, чем подсчет калорий. После того, как вы рассчитали свою цель макросов, вам нужно только ежедневно отслеживать граммы углеводов, белков и жиров (и, конечно, оставаться в пределах вашей цели).
Еще одно рекламируемое преимущество заключается в том, что подсчет макросов способствует более здоровому питанию. Вы будете искать продукты, которые являются источниками здоровых углеводов и белков, чтобы соответствовать вашим макроэлементам, вместо того, чтобы полагаться на обработанные закуски, чтобы пережить день.
Диета с подсчетом макроэлементов похожа на другие популярные диеты
Не существует четкого определения (или плана питания) так называемой «Макродиеты». В основном это просто способ отслеживать, что вы едите. Единственная настоящая диета, ориентированная только на подсчет макроэлементов, - это IIFYM.
Тем не менее, принципы некоторых из самых популярных на сегодняшний день диет (подумайте: различные варианты диеты с низким содержанием углеводов или кето, то есть диеты с очень низким содержанием углеводов, и диеты с высоким содержанием белка) или даже (старая школа) диеты с низким содержанием жиров, основаны на подсчете макронутриентов или, по крайней мере, одного основного макронутриента.
Подсчет макросов также является способом питания, который согласуется с другими (подтвержденными наукой) здоровыми диетами, такими как средиземноморская диета, флекситарианская диета, а также с веганскими или вегетарианскими диетами. Вы можете следовать этим диетам и считать макросы.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в BMJ в апреле 2020 года, диета с «умеренным содержанием макронутриентов» может помочь в снижении веса., Дженни Крейг, наблюдателей за фигурой (и других) на диету с низким содержанием углеводов, диету с низким содержанием жиров и стандартную диету. Исследователи обнаружили, что приверженцы диеты с умеренным содержанием макронутриентов потеряли вес и сохранили его через 6 и 12 месяцев, хотя и немного меньше, чем при более экстремальных диетах (с низким содержанием углеводов и жиров). Тем не менее, по сравнению со стандартной диетой, диета с умеренным содержанием макронутриентов была успешной.
Макроэлементы являются важными питательными веществами. Вам нужны углеводы, жиры и белки, чтобы подпитывать ваше тело. Но подсчет макросов не обязателен. Если это работает для вас, вперед. И если вы предпочитаете другой режим питания, следуйте ему, потому что подсчет макросов на самом деле просто еще одна диета.
- "Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC) - (FAQ)". Министерство сельского хозяйства США.
- "Микроэлементы." Министерство сельского хозяйства США.
- «Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы». Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2020.
- "Что такое белки и что они делают?" Национальная медицинская библиотека. 2021.
- Германн, Дженис. «Углеводы в рационе». Расширение государственного университета Оклахомы. 2021.
- Clifford, J. et al. «Жирорастворимые витамины: A, D, E и K - 9,315». Расширение государственного университета Колорадо, 2023 г.
- Ge, Long et al. «Сравнение диетических макронутриентных моделей 14 популярных названных диетических программ для снижения веса и сердечно-сосудистых факторов риска у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных исследований». БМЖ. 2020 г., дои: