Узнайте, что говорит наука о прерывистом голодании для похудения, и узнайте, стоит ли этот стиль питания, ориентированный на время, изменить ваш распорядок дня.
То, что мы едим, важно, но то, когда мы едим, может заслуживать не меньшего внимания. Независимо от того, выбираете ли вы лучшее время для приема пищи в связи с физическими упражнениями, работой или безумным графиком ваших детей, определение правильных временных рамок для приема пищи может повлиять на ваше здоровье. Интервальное голодание (IF) - это общий термин, используемый для описания различных методов управления временем приема пищи для создания больших промежутков времени без еды. Теоретически это может помочь снизить потребление калорий и изменить обмен веществ, но было бы неплохо, чтобы это подкреплялось некоторыми научными данными. IF продолжает набирать популярность, и, в отличие от многих других причудливых диет, существуют исследования по оценке ее эффективности.
Что такое периодическое голодание?
Существует несколько общепринятых методов IF.
Голодание через день
Для голодания через день (ADF) люди, сидящие на диете, участвуют в разгрузочных днях, когда не потребляются калории, чередуя дни без голодания в течение недели.
- Модифицированное альтернативное дневное голодание: следует тому же формату, но позволяет потреблять 25% калорий, необходимых для разгрузочных дней. (Это 500 калорий в «разгрузочный» день для тех, кто придерживается стандартного плана питания на 2000 калорий.)
- 5:2 Интервальное голодание: включает в себя 5 дней обычного питания, разбитых на два непоследовательных дня голодания, когда потребляется только 25% калорий.
Ограниченное по времени питание
Но подождите, это еще не все! Ограниченное по времени питание (TRE), также известное как ограниченное по времени питание (TRF), представляет собой метод IF, при котором люди, сидящие на диете, голодают ежедневно в течение 16 часов и потребляют калории только в 8-часовом окне; этот метод «16:8» является одним из самых популярных способов участия людей в интервальном голодании.
В отличие от типичного модного диетического протокола, в режимах IF отсутствуют планы питания или другие пищевые «правила». Люди, сидящие на диете, могут есть то, что они выбирают, если это соответствует их установленным временным рамкам и нормам калорий.
Наука, стоящая за прерывистым голоданием
Исследования IF для снижения веса остаются в зачаточном состоянии, по словам Фелиции Стегер, доктора медицинских наук, доцента Медицинского центра Университета Канзаса: «Наука, лежащая в основе IF, все еще молода, и мы еще не знаем, некоторые формы IF полезны в долгосрочной перспективе». Подобные исследования питания могут быть сложными, учитывая, что существует так много переменных, которые нужно контролировать.«Кроме того, у нас совсем немного сравнительных данных», - добавляет Стегер. «Другими словами, типы не сравнивались друг с другом и не проверялись с другими целями диеты, такими как улучшение качества пищи».
В нескольких исследованиях в качестве субъектов использовались грызуны или небольшое количество людей, что говорит нам о том, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать твердые выводы о IF. Однако некоторые исследования указывают на положительные результаты.
Согласно литературным данным, субъекты, соблюдающие режимы IF, часто теряют вес и жировые отложения, но неясно, связано ли это со структурой программы IF или просто со снижением калорийности. Исследование, опубликованное в 2016 году, предполагает, что возраст и этническая принадлежность могут играть роль в том, кто получает пользу от IF. Другое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что испытуемые после TRE сообщали о более низком уровне голода, что указывает на то, что IF может влиять на гормоны и метаболизм несколько иначе, чем только сокращение калорий. С другой стороны, есть также данные, свидетельствующие о том, что IF может привести к потере мышечной массы, а не к потере жира, к которой стремится большинство людей, сидящих на диете. Также необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли результаты сохраняться в долгосрочной перспективе - область, в которой многие диеты терпят неудачу.
Как решить, подходит ли вам периодическое голодание
Легко увидеть привлекательность IF, и, как указывает д-р Стегер, многие люди хотят отдохнуть от низкоуглеводной, палеодиеты и других строгих диет с микроуправлением. «Я думаю, что одна из причин, по которой так много людей привлекает прерывистое голодание, заключается в том, что цель выбора времени приема пищи - это большой отход от диетических подходов, которые сосредоточены исключительно на выборе продуктов». По этой причине Стегер предполагает, что последовательные диеты могут найти IF совершенно освежающим. «Некоторые люди десятилетиями пытались придерживаться различных моделей питания (с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, средиземноморской и т. д.), и поэтому переход к размышлениям о времени приема пищи кажется глотком свежего воздуха».
Если вы ищете границы, IF может быть полезным способом их создания, но этот стиль питания не для всех. Долгие периоды голодания и строгие временные рамки могут не принести пользу образу жизни некоторых людей. Людям с уже существующими заболеваниями или беременным и кормящим грудью настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как отправиться в путешествие по IF.
- Варади, Криста и др. «Определяющие факторы успеха в снижении веса с помощью альтернативного дневного голодания». Obes Res Clin Pract., vol. 10, нет. 4, 2016 г., стр. 476-480, Ассоциация стран Азии и Океании по изучению ожирения, doi:10.1016/j.orcp.2015.08.020
- Равуссин, Эрик и др. «Раннее кормление с ограничением по времени снижает аппетит и увеличивает окисление жиров, но не влияет на расход энергии у людей». Ожирение (Серебряная весна), том. 27, нет. 8, 2019, стр. 1244-1254, Общество по борьбе с ожирением, doi:10.1002/oby.22518
- Лоу, Дилан А. и др. «Влияние ограниченного по времени приема пищи на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Internal Medicine vol. 180, нет. 11, 2020 г., стр. 1491-1499, JAMA Network, doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153