Что такое здоровые порции? Используйте эти экспертные рекомендации

Что такое здоровые порции? Используйте эти экспертные рекомендации
Что такое здоровые порции? Используйте эти экспертные рекомендации

Ешьте с умом и лучше понимайте, как вы подпитываете свой организм, с помощью нашего руководства по здоровым порциям злаков, белков, молочных продуктов, алкоголя и многого другого.

Если вы чувствуете, что страдаете от искажения порций - я имею в виду, кто съест 2/3 чашки мороженого и на этом закончит?! - вы не одиноки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, люди с трудом могут точно оценить размер порций и калорийность продуктов на 30-46%. И когда мы обслуживаем себя больше, чем здоровая порция, наука подтверждает, что в целом мы едим больше. Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, может быть полезно знать размеры порций, чтобы вы могли быть информированным едоком.

С помощью новейших рекомендаций по питанию, MyPlate Министерства сельского хозяйства США и Лауры Бурак, MS, RD, основателя GetNaked® Nutrition и автора книги «Похудей со смузи», мы подготовим окончательное руководство по размеру порции и объясним различия между размерами порций и порций.

человек ест здоровую закуску из орехов кешью на кухне
человек ест здоровую закуску из орехов кешью на кухне

Полное руководство по размеру порций

Здоровые размеры порций, как они указаны на упаковке продуктов питания и в других местах, часто основаны на ежедневном рационе в 2000 калорий, «но, конечно, всем нужно разное количество калорий», - говорит Бурак.

Последние рекомендации по потреблению от Министерства сельского хозяйства США основаны на диапазоне ежедневных уровней калорий, от 1 600 калорий в день до 3 000 калорий в день, в зависимости от возраста человека, роста, веса, уровня активности, и другие факторы: мы разбили рекомендации для умеренно распространенных 1 600, 2 000 и 2 400 ежедневных калорий в нашем руководстве по размеру порции ниже, но если вы выходите за эти уровни, обязательно скорректируйте потребление. соответственно различных видов пищи.

Прежде чем мы углубимся, важно объяснить разницу между размером порции и размером порции.

  • Размер порции: Размер порции, указанный на панели пищевой ценности продуктов с этикетками или рекомендованный правительством в качестве рекомендуемой порции.
  • Размер порции: Сколько еды вы на самом деле съедаете.

Тем не менее, «здоровые размеры порций будут буквально отличаться для каждого человека. Если вы съедите точное количество, как кто-то другой, вы не станете вдруг похожими на них. Постарайтесь помнить о том, что вам нужно в данный момент, и помните, что каждый день ваши потребности будут меняться изо дня в день в зависимости от уровня активности, гормональных сдвигов, болезней и многого другого», - добавляет Бурак.

Итак, изучая размеры порций для взрослых, относитесь к ним с долей скептицизма. «Только вы знаете, что вам нужно, поэтому, пожалуйста, уважайте это. И помните, что у вас есть встроенный внутренний радар, который ведет вас с юных лет, но вы, возможно, потеряли связь с ним», - продолжает Бурак.

Что такое порция овощей?

Вес и плотность овощей имеют значение, поэтому ответ на вопрос «Каков размер порции овощей?» варьируется. MyPlate определяет здоровый размер порции овощей как 1 стакан овощного сока, 1 стакан сырых или вареных овощей или 2 стакана сырой листовой зелени.

Одна чашка, для справки, размером с бейсбольный мяч или кулак взрослого человека. Но вы не можете потреблять слишком много, говорит Бурак: «Овощи - это ключ к объемному питанию, потому что они являются лучшим питательным веществом для калорий». Так что не стесняйтесь добавлять больше салатной зелени, вегетарианских супов или crudités к любой еде, если вы чувствуете голод. (Psst, эти идеи с жареными овощами заставят вас хотеть больше овощей, а эти вкусные рецепты салатов с гарниром могут просто привлечь внимание к основному блюду.)

  • 1, 600 калорий: 2 чашки в день
  • 2, 000 калорий: 2½ чашки в день
  • 2, 400 калорий: 3 чашки в день

Что такое порция фруктов?

Размеры целых фруктов варьируются, поэтому все, от 1 большого апельсина или персика до 3 средних слив и от 2 до 3 киви (в зависимости от их индивидуального размера), считается здоровой порцией фруктов. Так что же такое порция фруктов? Чтобы сделать более четкие рекомендации по размеру порции, MyPlate определяет одну порцию фруктов как 1 чашку фруктов, 100% фруктовый сок или ½ чашки сухофруктов.

  • 1, 600 калорий: 1½ чашки в день
  • 2, 000 калорий: 2 чашки в день
  • 2, 400 калорий: 2 чашки в день
Тушенка из сладкого картофеля с фасолью Фарро
Тушенка из сладкого картофеля с фасолью Фарро

Что такое порция зерна?

Что такое порция риса, хлеба, хлопьев или макарон? MyPlate говорит, что порция зерен эквивалентна 1 унции, то есть 1 ломтику хлеба, 1 чашке готовых к употреблению хлопьев или ½ чашки вареного риса, вареных макарон или хлопьев (таких как овсянка). По крайней мере, половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, советуют они, чтобы потребление клетчатки было высоким, а кишечник здоровым.

  • 1, 600 калорий: 5 унций в день
  • 2, 000 калорий: 6 унций в день
  • 2, 400 калорий: 8 унций в день

Что такое порция молочных продуктов?

По данным MyPlate, колоссальные 90% американцев не получают достаточного количества молочных продуктов, поэтому они предлагают одинаковые порции молочных продуктов для всех уровней калорийности. MyPlate считает порцию молочных продуктов равной 1 чашке молока, йогурта или немолочного заменителя молока или 1½ унции сыра (что немного меньше размера костяшки домино).

  • 1, 600 калорий: 3 чашки в день
  • 2, 000 калорий: 3 чашки в день
  • 2, 400 калорий: 3 чашки в день

Что такое порция белка?

Бурак говорит, что типичная порция белка должна быть размером с колоду карт или от 2 до 3 унций. Но так как MyPlate предлагает такое разнообразие размеров порций белка в течение дня и недели, они снова разбивают их на эквиваленты в 1 унцию. Конечно, 1 унция мяса, птицы или рыбы считается таковой, и вот что также считается за 1 унцию: ¼ чашки вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян.

  • 1, 600 калорий: 5 унций в день

    Включая 23 унции мяса, птицы и яиц в неделю

  • Включая 8 унций морепродуктов в неделю
  • 2, 000 калорий: 5½ унций в день

    Включая 26 унций мяса, птицы и яиц в неделю

  • Включая 8 унций морепродуктов в неделю
  • 2, 400 калорий: 6½ унций в день

    Включая 31 унцию мяса, птицы и яиц в неделю

  • Включая 10 унций морепродуктов в неделю

Что такое порция жира?

Хотя это и не считается настоящей порцией MyPlate, поскольку она упакована в другие продукты (см.: фрукты для вердикта о том, «что такое порция авокадо?»), Министерство сельского хозяйства США расщепляет дополнительные граммы масла, чтобы добавить их к вашему ежедневному рациону. диета. Для справки, в столовой ложке оливкового масла содержится около 14 граммов, поэтому для диеты на 2000 калорий в день будет добавлено около 2 столовых ложек масла в течение дня.

  • 1, 600 калорий: 22 грамма из масел в день плюс жир из орехов, семян и других продуктов
  • 2, 000 калорий: 27 граммов масла в день плюс жир из орехов, семян и других продуктов
  • 2, 400 калорий: 31 грамм масла в день плюс жир из орехов, семян и других продуктов

Что такое порция вина, пива или ликера?

Немногие люди останавливаются во время «счастливого часа» или ужина в ресторане, чтобы подумать: «Эй, а что такое порция вина, пива или коктейля?» Но может быть полезно ознакомиться с этим, чтобы держать под контролем калории и потребление алкоголя. По данным Национального института NIH по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму, в США «стандартный» напиток содержит около 14 граммов чистого алкоголя. Это соответствует:

  • 12 унций пива с 5% алкоголя (часто указывается как 5% ABV)
  • 5 унций вина крепостью 12%
  • 1½ унции спиртных напитков (таких как водка, ром, джин, виски или текила) с содержанием алкоголя 40%)

Если вы отклоняетесь от размеров порций, описанных здесь, лучшее, что вы можете сделать, это попытаться вернуться на правильный путь и прислушиваться к своему кишечнику в следующий раз, когда вы едите.

" Мы склонны легко переедать углеводы - например, теплую корзину хлеба, тарелку макарон или выпечку, например печенье, - потому что они такие вкусные. Ощущение комфорта при употреблении этих продуктов вызывает желание все больше и больше., и может быть трудно просто выпить немного», - говорит Бурак.

Соедините это чувство с менталитетом «Я не должен есть эти продукты, но теперь я облажался, так что теперь я могу есть столько, сколько смогу», и это рецепт для людей. легко переедать», - добавляет она. Все продукты, которые вы любите, могут быть включены в полноценную диету, заключает Бурак.

  1. Добб, Джессика и др. «Оценка порций еды. Влияние количества единиц, типа еды и плотности энергии». Аппетит. 2013. С. 95-103. doi: 10.1016/j.appet.2013.07.012
  2. Дж. Роллс, Барбара и др. «Что едят, когда все продукты за едой подаются большими порциями?» Аппетит, 2016, стр. 1-9, doi:10.1016/j.appet.2016.01.001
  3. "Сколько я должен есть? Количество и качество." Национальный институт здоровья. 2022.
  4. "Овощи." Myplate.gov, 2020
  5. "Фрукты." Myplate.gov, 2020
  6. "Зерна." Myplate.gov, 2020
  7. "Молочные продукты." Myplate.gov, 2020
  8. "Белковая пища." Myplate.gov, 2020
  9. "Что такое стандартный напиток?" Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма "