Примерно десять лет назад соусы для вечеринок были заменены гуакамоле, сальсой и иногда кесо. Однако всплеск популярности средиземноморской диеты, полезной для сердца, привел к огромному всплеску числа любителей хумуса, что является удачным событием, поскольку соус одновременно и вкусный, и полезный, верно? Ну, может быть, если правильно приготовить хумус.
«Хумус - это прекрасный тройной макроэлемент, сочетающий в себе хороший источник белка, клетчатки и полезного жира», - говорит в электронном письме Амнон Гилади, эксперт по хумусу и владелец Falafel King Foods. «В то же время это также богатый микроэлементами соус, обеспечивающий хорошее содержание кальция и железа, а также витамин Е и В и минералы, такие как магний и калий."
Хумус также является мечтой для тех, у кого есть диетические ограничения, так как его можно легко сделать без сои, орехов, молочных продуктов и глютена. Как и в случае со многими другими здоровыми продуктами, диетологи предупреждают людей, чтобы они внимательно относились к тому, с чем их есть (с овощами, а не с чипсами), и следили за размером порций, потому что полезного может быть слишком много.
Что в хумус?
Основным ингредиентом хумуса является нут, которого много в Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Один из самых полезных бобовых, нут обладает впечатляющим набором полезных свойств. «Нут богат растительным белком, магнием, калием и имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что нут не вызовет скачков уровня сахара в крови», - говорит Даниэль Кит, тренер по холистическому здоровью и основатель Бока-Ратон, Флорида. на основе CodeGreen Wellness по электронной почте.
" Нут также содержит клетчатку. Клетчатка способствует регулярному приему пищи и помогает предотвратить запоры", - пишет по электронной почте Карли Джонстон, зарегистрированный диетолог и совладелец New England Nutrition Advisors, отмечая, что высокое содержание клетчатки может способствовать снижению веса и сердечное здоровье.
Возможно, следующим наиболее известным компонентом хумуса является тахини, паста из молотых семян кунжута, которая также богата белком. «Семена кунжута богаты витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, марганец, магний, селен и цинк», - объясняет Кит.
Другие обычно включаемые ингредиенты - это масло, чеснок, лимонный сок и различные молотые специи для аромата, такие как тмин. «Оливковое масло, используемое для приготовления пюре из нута, является источником полезных и ненасыщенных жиров», - добавляет Джонстон.
Когда хороший хумус испортился
Так что традиционный хумус звучит здорово. Тем не менее, купленный в магазине хумус часто содержит больше насыщенных жиров и натрия, но меньше клетчатки и белка, чем тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Но это не значит, что весь купленный в магазине хумус ужасен. Например, в 2 столовых ложках «Классического хумуса» популярного бренда Sabra содержится 80 калорий, 2 грамма белка, 4 грамма углеводов, 6 граммов жира (из которых только 1 насыщенный жир), 2 грамма клетчатки и нет сахара..
Тем не менее, по словам доктора Луизы Петре, кардиолога, специалиста по снижению веса и управлению, есть некоторые тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание при употреблении промышленного хумуса. «Тщательно проверяйте ингредиенты, избегайте любых брендов, которые заменяют оливковое масло рапсовым или подсолнечным маслом, поскольку ингредиенты более низкого качества уничтожают пользу ненасыщенных жиров», - говорит она в интервью по электронной почте. «Также следите за добавлением ингредиентов, таких как кукурузная мука или сахар, которые можно добавлять для загущения, а также ароматизируйте такие разновидности, как сладкий перец чили или карамелизированный лук».
Даже домашний хумус может испортиться, как правило, потому, что люди перебарщивают с парой ключевых ингредиентов, особенно с оливковым маслом. Традиционный хумус требует только небольшого количества оливкового масла поверх готового продукта. «Многие люди в Северной Америке (включая мою маму) используют оливковое масло для разбавления хумуса, но на самом деле мы должны использовать чистую воду!» - говорит Паула Хингли, создатель сайта How to Make Dinner, в электронном письме.«Оливковое масло, конечно, полезный жир, но слишком много любого жира вредно».
Люди также часто сходят с ума от тахини, которая полезна в умеренных количествах, но может быстро привести к катастрофе. «Количество тахини определенно имеет значение, так как чем больше тахини, тем больше в ней жира», - объясняет Джилл Нуссиноу, зарегистрированный диетолог и автор кулинарной книги. Фактически, 2 столовые ложки чистого тахини содержат около 200 калорий и чуть более 16 граммов жира!
Советы по приготовлению хумуса своими руками
Есть несколько простых способов приготовить самый полезный и вкусный домашний хумус. Кристиан Мори, амбулаторный диетолог в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд, рекомендует использовать сухие бобы вместо консервированных, потому что они дешевле и содержат меньше натрия. Просто замочите их на ночь, чтобы сократить время приготовления.
Это также достаточно просто, чтобы избежать ловушек, связанных с нефтью. «Если вы беспокоитесь о том, чтобы ваш домашний хумус не содержал калорий, в Интернете доступно множество рецептов без масла, которые заменяют обычную воду или воду из нута, и часто предлагают использовать высокоскоростной блендер для получения такой же сливочной текстуры, как у тех, которые содержат масло», - Мори. говорит.
Наконец, замените чипсы из лаваша морковью, огурцами, сельдереем или сахарным горохом, чтобы снизить количество калорий, повысить питательную ценность и «по-прежнему получать тот хруст, которого вы жаждете», - говорит она.
Вот это круто
Нут и фасоль нут - это одно и то же! Так что не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что они так или иначе помечены в разделе местных продуктов.