Узнайте, как добавить протеиновые порошки в свой рацион, воспользовавшись советами экспертов-диетологов и нашей разбивкой по восьми типам протеиновых порошков, представленных на рынке.
Белок - это основное питательное вещество в наши дни. Его любят за его насыщающие способности: он насыщает больше, чем углеводы, хотя грамм на грамм дает одинаковое количество калорий. Белок также необходим для поддержания и/или наращивания мышечной массы. И это может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть. Это в основном потому, что белок является питательным веществом, которое утоляет чувство голода, что может помочь вам потреблять меньше калорий. Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal, женщины, которые ели завтрак с высоким содержанием белка (не менее 30 граммов белка), были более удовлетворены после еды и съедали меньше калорий за обедом, по сравнению с женщинами, которые ели завтрак с низким содержанием белка. всего 3 грамма).
По данным исследовательской компании Grand View Research, неудивительно, что протеиновые порошки становятся все более популярными. Помогут ли протеиновые порошки похудеть? "Да!" говорит Крис Мор, RD, MohrResults.com. «Они необходимы для похудения? Конечно, нет. Это зависит от того, как их использовать».
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновые порошки в значительной степени соответствуют их названию - порошкообразные формы протеина растительного и/или животного происхождения. Некоторые из наиболее распространенных порошков получают из молока (казеин и сыворотка), яиц, соевых бобов и гороха.«Сейчас самая большая тенденция в протеиновых порошках - это растительные протеиновые порошки», - говорит Мор. «И во-вторых, протеиновый порошок, состоящий из одного ингредиента. Некоторые компании перешли на использование одного ингредиента, потому что популярно меньше ингредиентов».
Что еще есть в протеиновом порошке?
Некоторые протеиновые порошки представляют собой нечто большее, чем просто протеин в виде порошка. Они могут включать добавленный сахар, низкокалорийные или бескалорийные подсластители или другие ингредиенты (например, креатин, добавленные волокна, различные витамины и минералы), которые вы, возможно, не ожидаете. Итак, прочитайте список ингредиентов, чтобы узнать, что вы получаете.
Хорошее общее эмпирическое правило заключается в том, что неароматизированные сорта (36 долларов США, Amazon) будут иметь более упорядоченный список ингредиентов, и часто только сам белок, в то время как ароматизированные сорта (22 доллара США, Target) будут включать ароматизатор. и часто добавленный сахар или низкокалорийный или бескалорийный подсластитель.
Одно слово предостережения: Протеиновые порошки технически являются пищевыми добавками, поэтому производители (а не федеральное правительство) несут ответственность за оценку безопасности и эффективности своего продукта. К сожалению, в 2018 году некоммерческая группа под названием «Проект чистой этикетки» протестировала 134 протеиновых порошка и обнаружила, что 75% из них содержат свинец, 55% - бисфенол А, а в целом порошки на растительной основе содержат больше тяжелых металлов, чем другие протеиновые порошки. Вывод: выберите бренд и продукт, которым вы доверяете.
Давайте подробнее рассмотрим наиболее распространенные порошки животного и растительного белка на рынке.
4 Распространенные типы белковых порошков животного происхождения
Если ваш рацион включает в себя смесь продуктов животного и растительного происхождения, любой из этих типов протеинового порошка может подойти для вашего рациона.
- Сывороточный протеин: В 30-граммовой порции содержится около 25 граммов белка. Сыворотка является одним из двух белков, содержащихся в молоке. (Другой - казеин.) Сывороточный протеин - это полноценный белок, он содержит все девять незаменимых аминокислот и является особенно хорошим источником аминокислоты лейцина, которая играет ключевую роль в синтезе белка (необходима для наращивания мышечной массы). Вот почему сывороточный протеин (28 долларов США, Target) хорошо известен и часто используется любителями фитнеса и тяжелоатлетами.
- Казеиновый протеин: В 30-граммовой порции вы найдете около 24 граммов белка. Другой белок в молоке, казеин, медленно переваривается. Преимущество казеинового протеина, который переваривается медленнее, заключается в том, что он может помочь предотвратить разрушение мышц и стимулировать синтез белка в течение более длительного периода времени.
- Яичный белок: В 30-граммовой порции содержится около 20 граммов белка. Яйца имеют наивысший балл среди цельных продуктов с точки зрения качества белка и усвояемости, согласно индексу аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Но порошок яичного протеина (20 долларов на Amazon), как правило, представляет собой просто яичные белки, что теоретически может изменить оценку.
- Коллагеновый протеин: В 20-граммовой порции содержится около 20 граммов белка. Коллагеновый протеиновый порошок (26 долларов США, Target) довольно моден. И есть много разрекламированных преимуществ приема коллагена. Однако исследования, по-видимому, наиболее сильны в отношении коллагена, поддерживающего здоровье суставов и кожи.
4 Распространенные типы протеиновых порошков растительного происхождения
Растительные белки отлично подходят для людей с аллергией на яйца или молочные продукты, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
- Соевый белок: В 30-граммовой порции содержится около 25 граммов белка. Полноценный белок, соя по своим преимуществам сопоставима с порошками сывороточного и казеинового протеина в том, что она полезна для контроля веса и здоровья мышц (хотя сывороточный протеин по-прежнему превосходит здесь), но соевый протеин превосходит, когда речь идет о здоровье сердца.
- Гороховый протеин: В 30-граммовой порции содержится около 27 граммов белка, плюс-минус в зависимости от марки. Сделанный из гороха, гороховый протеин (23 доллара США, Amazon) содержит все незаменимые аминокислоты, но содержит мало метионина.
- Миндальный белок: Одна порция содержит 20 граммов белка. Миндальный протеин (18 долларов на Amazon) - один из новейших протеиновых порошков на растительной основе на рынке.
- Конопляный протеин: В 30-граммовой порции содержится около 14 граммов белка. Порошок конопляного протеина (16 долларов на Amazon) часто содержит приличную дозу клетчатки, потому что его обычно делают из молотых семян конопли.
Недостаток протеиновых порошков на растительной основе заключается в том, что однокомпонентные протеины не всегда являются полноценными белками, или, если они являются полноценными белками, они обычно ограничены одной или двумя аминокислотами. Это одна из причин, по которой многие растительные протеиновые порошки представляют собой комбинацию различных растений, чтобы общий аминокислотный профиль был более сбалансированным. Кроме того: «протеиновые порошки на растительной основе, вероятно, не являются вашим единственным источником белка, поэтому более чем вероятно, что вы получите другие необходимые вам аминокислоты из других приемов пищи в течение дня», - говорит Мор. Таким образом, вы по-прежнему будете пожинать плоды добавления протеинового порошка в свой рацион.
Как использовать протеиновые порошки
Самый простой способ включить протеиновые порошки в свой рацион - это смузи или коктейль. Но думайте нестандартно и попробуйте добавить их в блины и вафли, выпечку и даже в горячие каши, такие как овсянка.
Сколько белка вам действительно нужно?
Рекомендация правительства (так называемая рекомендуемая диетическая норма) составляет 46 граммов для женщин старше 14 лет и 56 граммов для мужчин старше 19 лет. Другим распространенным правилом является потребление 0,8 граммов белка на килограмм массы тела. (Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, человек весом 200 фунтов весит 90,9 килограмма.) Это руководство основано на в целом здоровых людях, которые мало физически активны. Минимально активные, умеренно активные и интенсивно активные люди могут увеличить до 1, 1,3 или 1,6 грамма на килограмм соответственно.
Некоторые эксперты советуют есть немного больше белка, чем рекомендовано 46-56 граммов, и помнить, когда вы его едите.«Что более важно, чем общее количество белка, так это то, когда вы его едите: равномерно распределите его в течение дня», - говорит Мор. «Для большинства людей это составляет от 20 до 30 граммов на прием пищи. Для мужчин стремитесь к более высокому пределу, а также добавляйте некоторые богатые белком закуски. Для женщин нижний предел этого диапазона подходит». Тогда, как объясняет Мор, это даст вам от 60 до 90 граммов белка в день.
Распределение потребления белка полезно, потому что то, как вы усваиваете белок, уникально. Мы не храним белок в нашем теле, как углеводы или жир. «Когда вы едите белок, синтез белка в вашем организме достигает пика в течение пары часов, а затем снижается. Из-за этого важно иметь постоянное потребление белка, чтобы обеспечить ваше тело инструментами, которые ему необходимы для поддержания повышенного синтеза белка в течение дня., - говорит Мор.
- М. Рейнс, Тиа и др. «Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе сосисок и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом. Журнал о питании, том 14, № 17, 2015 г., doi:10.1186/s12937-015-0002-7
- «Новое исследование протеиновых порошков в рамках проекта «Чистая этикетка» выявило повышенный уровень тяжелых металлов и BPA в 53 ведущих брендах». Проект «Чистая этикетка», 2018
- Ким, Джуён. «Прием казеинового протеина перед сном: новая парадигма в питании для восстановления после тренировки». Физическая активность и питание, том. 24, нет. 2, 2020, стр. 6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
- Пуглизи, Майкл Дж. и Мария Лус Фернандес. «Польза яичного белка для здоровья». Питательные вещества, об. 14, нет. 14 января 2022 г., doi:10.3390/nu14142904
- Д. Чой, Франческа и др. «Поральные добавки с коллагеном: систематический обзор дерматологических применений». Журнал наркотиков в дерматологии, том. 18, нет. 1, 2019, стр. 9-16
- Zdzieblik, Denise et al. «Улучшение связанного с активностью дискомфорта в коленном суставе после приема определенных пептидов коллагена». Прикладная физиология, питание и обмен веществ, том. 42, №, 6, 2017 г., Canadian Science Publishing, doi.org/10.1139/apnm-2016-0390
- Паулсен, П. В. «Использование изолированного соевого белка в напитках», «Технология функциональных и специальных напитков», 2009 г.
- «Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы». Министерство сельского хозяйства США. 2020.