Самые долгоживущие люди на Земле придерживаются диеты, основанной на этих принципах.
Конечно, заманчиво думать, что вы могли бы (здорово) питаться до 100 лет. Реальность такова, что то, что вы едите, действительно играет роль в том, как долго вы живете, как и многие другие факторы. Датское исследование почти 3000 пар близнецов показало, что гены определяют лишь 20% продолжительности нашей жизни. Восемьдесят процентов определяется нашим образом жизни, в том числе тем, что мы едим. Оказывается, есть несколько регионов по всему миру, где проживает большое количество долгожителей - людей, которые доживают до 100 лет и старше. Люди, которые живут в этих районах, называемых голубыми зонами, практикуют некоторые из тех же привычек образа жизни и моделей питания, которые помогают им достичь 100-летнего юбилея в добром здравии. Вот что нужно знать о голубых зонах и советы, как питаться долгожителям, живущим в них.
Где синие зоны?
В 2004 году Дэн Бюттнер и группа ученых опросили сотни 100-летних, чтобы выяснить, что у них общего. Глядя на данные, они определили 5 сообществ по всему миру, где люди достигают 100-летнего возраста в 10 раз чаще, чем в Соединенных Штатах. Они назвали их Голубыми Зонами, и это Икария, Греция; Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Лома Линда, Калифорния; и Никойя, Коста-Рика.
Что такое диета голубых зон?
На самом деле не существует единой диеты для «голубых зон» или даже одного способа питания. Насколько разнообразны места, настолько же разнообразны и диеты. Вот краткое изложение общей диеты в каждой из синих зон.
- Никоя, Коста-Рика: Вот «три сестры», которые чаще всего встречаются в рационе: бобы, кукуруза и кабачки. Плюс папайя, ямс, бананы и персиковые пальмы (небольшие овальные фрукты из Центральной Америки).
- Лома-Линда, Калифорния: Жители здесь - адвентисты седьмого дня и, следовательно, вегетарианцы. Они придерживаются библейской диеты, состоящей преимущественно из злаков, фруктов, орехов и овощей. Их наиболее распространенные продукты - авокадо, орехи, бобы, овсянка, цельнозерновой хлеб, соевое молоко и лосось, если они едят рыбу или мясо (некоторые едят рыбу в небольших количествах). Они пьют только воду.
- Сардиния, Италия: В их рационе много козьего молока и овечьего сыра, они потребляют около 15 фунтов сыра в год. Они также едят достаточное количество углеводов: хлеб на закваске, лепешки, ячмень, а также фенхель, фасоль, помидоры, миндаль, чай из расторопши и вино.
- Окинава, Япония: Их так называемые «продукты долголетия» - это горькая дыня, тофу, чеснок, коричневый рис, зеленый чай и грибы шиитаке.
- Икария, Греция: Еще одно сообщество, придерживающееся средиземноморской диеты. Их диета состоит из большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, бобов, картофеля и оливкового масла.
Хотя в их диетах есть различия, есть четыре продукта, которые они все ели, и четыре, которых они все избегали.
Четыре продукта, которые едят в каждой синей зоне
Если бы мы зашли так далеко, чтобы сказать, что это продукты, которые составляют диету Голубых зон, это то, что было бы включено.
- 100% цельнозерновые
- Орехи и семечки
- Бобовые, фасоль и бобовые (бобовые включают сухие бобы, чечевицу и нут, и это лишь некоторые из них)
- Фрукты и овощи
Четыре продукта, которых избегает каждая синяя зона
Если бы мы составили список продуктов, запрещенных для так называемой диеты «голубых зон», это были бы продукты, которые запрещены.
- Сахаросодержащие напитки
- Соленые закуски
- Конфеты в упаковках
- Мясные изделия
Когда исследователи изучали Голубые зоны, они обнаружили, как и следовало ожидать, что дело не только в том, что ели жители этих сообществ, но и в образе жизни, который они вели. У «голубых зон» было девять общих характеристик, которые ученые назвали Power 9. Из этих «Power 9» есть три характеристики, относящиеся к диете.
- Правило 80%: На Окинаве есть мантра, произносимая перед едой - Хара хачи бу, которая напоминает людям, сидящим на диете, прекратить есть, когда их желудок заполнен на 80%. Разница в 20% между отсутствием голода и чувством сытости значительна.
- Plant Slant: Бобы являются краеугольным камнем большинства сообществ Голубых зон, в то время как мясо и рыбу едят гораздо меньше по сравнению со стандартной западной или американской диетой. Все придерживаются растительного питания.
- Вино в 5:00: За исключением адвентистов в Лома-Линда, люди во всех других Голубых зонах умеренно пьют красное вино - и обычно с друзьями и /или семья.
Как питаться так, как живешь в голубых зонах
Эксперты, занимавшиеся исследованием голубых зон, собрали советы о том, как вы тоже можете питаться так, как если бы вы жили в одной из голубых зон, и продлить свою жизнь. Вот их советы.
Сделайте свой рацион на 95% растительным
Люди в Голубых зонах едят много свежих овощей, когда сезон, и сорванных или сушеных, когда они не сезонные. Лучшие овощи для долголетия - это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста.
Выбирайте растительные масла
Использование и приготовление пищи на растительных маслах вместо животных жиров является более здоровым выбором, а в Голубых зонах в основном используется оливковое масло.
Ешьте бобы ежедневно
(Извините, приверженцы кето-диеты или палео-диеты.) Фасоль присутствует в каждой диете долголетия - в голубых зонах они едят в среднем как минимум в четыре раза больше бобов, чем американцы. Совет ученых голубой зоны? Съедайте не менее полстакана вареной фасоли в день.
Закуска из орехов
Среднее количество орехов, которые едят жители Голубых зон, составляет около двух горстей в день: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки на Никойе и все виды орехов у адвентистов.
Ешьте только хлеб на закваске или цельнозерновой хлеб
Хлеб, потребляемый в голубых зонах, отличается от хлеба из беленой белой муки, который покупают большинство американцев. Хлеб в голубой зоне на 100 % состоит из цельного зерна или на закваске.
Выбирайте полностью цельные продукты
Люди в Голубых зонах традиционно едят всю еду целиком - они не выбрасывают желток и не делают омлет из яичного белка, и при этом они не пропускают сок во фруктах. Они едят сырые, вареные, перемолотые или ферментированные продукты, а не сильно обработанные, и большинство их блюд обычно содержат всего шесть или около того ингредиентов.
Пьют в основном воду
Несмотря на то, что кофе, чай и красное вино (в умеренных количествах) потребляют разные жители Голубых зон, основным напитком является вода.
Поосторожнее с рыбой
Исследование адвентистов в Лома-Линда показало, что люди, которые прожили дольше всех, были веганами или вегетарианцами песко, но те, кто ел рыбу, ели мало, поэтому рекомендуется есть по голубым зонам. ешьте менее 3 унций, до трех раз в неделю.
Отказ от мяса
Население четырех из пяти синих зон употребляет мясо, но умеренно - в качестве небольшого гарнира, или как приправу к блюдам, или на торжествах. Исследователи обнаружили, что в среднем жители голубых зон съедали около двух унций или меньше примерно пять раз в месяц.
Сократить количество молочных продуктов
Только некоторые адвентисты пьют коровье молоко. Две другие группы, однако, потребляют козье и овечье молоко - Икарийская и Сардинская голубые зоны. И не столько пьют, сколько молоком, а едят заквашенным, как йогурт, кислое молоко или сыр.
Удаление яиц
Люди во всех голубых зонах едят яйца от двух до четырех раз в неделю, и исследователи советуют есть не более трех яиц в неделю.
Слэш-сахар
Потребляйте всего 28 граммов или 7 чайных ложек добавленного сахара в день. В голубых зонах люди намеренно едят сахар. Удивительно, но они потребляют примерно такое же количество природного сахара, как и американцы, но намного меньше добавленного сахара - примерно в пять раз меньше..
Если вы человек, принимающий решения, и в этом году вы поставили перед собой цель питаться для более долгой (и здоровой) жизни, внедрите некоторые из принципов «голубых зон» и методы приготовления пищи, которые помогают людям в этих областях до 100 и узнайте другие советы по долголетию.
- Buettner Dan et al. «Голубые зоны». Американский журнал медицины образа жизни, том. 10, нет. 5, 2016, стр. 318-321, doi: 10.1177/1559827616637066
- "Правила питания". Голубая зона. 2023