Спокойный сон необходим в повседневной жизни. Вот восемь простых советов от эксперта, которые помогут вам крепко спать. Как лучше отпраздновать Международный день сна?
Когда дело доходит до сна, закрыть глаза и отключиться от дня - это лишь верхушка айсберга. Для восстановительного отдыха мозг должен войти в так называемую фазу быстрого сна, которая составляет 25% цикла сна и когда мозг и организм заряжаются энергией. Да, это также, когда вы мечтаете. Достичь этого глубокого сна не всегда легко, или это не делается нужное количество раз, особенно во время стресса. Однако всегда есть инструменты и рутины, которые могут помочь нам лучше спать.
19 марта Международный день сна и чтобы отпраздновать его, мы собираем восемь советов, которые ежедневно помогут вам качественно отдохнуть. И не мы это говорим, а доктор Майкл Бреус, клинический психолог и член Американской академии медицины сна, который в выступлении, организованном Hästens, поделился с нами следующими советами, как действительно спать как младенец.
1. Рассчитайте количество часов сна
Как хорошо помнит эксперт, для полноценного отдыха организму требуется около семи с половиной часов сна, что позволяет фазам сна чередоваться так часто, как это необходимо. Такая простая вещь, как подсчет времени, которое вам нужно ложиться спать, может иметь важное значение в нашей повседневной жизни. Вам обязательно вставать в семь утра? Достаточно простого расчета - и забудьте о необходимости не спать всю ночь. Кроме того, рекомендуется, чтобы идеальное время для сна было около одиннадцать ночью.
2. Медитировать
Сила расслабления научно доказана. Ежедневная практика не только улучшает память и снижает уровень стресса, но и, если ее выполнять перед сном, она оказывает прямое влияние на качество сна. Обучение освобождению ума, забывая о работе или личных проблемах, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, косвенно вызывает снижение секреции адреналина и кортизола, гормонов, связанных со стрессом и, следовательно, эффект спокойствия и умиротворения. Бреус рекомендует медитировать за час до сна. В течении какого времени? двадцати минут будет достаточно.
3. Не пейте за ужином
Врач объясняет, что не рекомендуется употреблять алкоголь за три часа до сна, в том числе и тот бокал вина во время ужина, особенно если человек ложится спать вскоре после этого. Алкоголь оказывает прямое влияние на сон, нарушает циклы и, следовательно, не позволяет глубоко отдохнуть.
Кровать Appaloosa от Bernadotte & Kylberg для Hästens.
4. Ночной спорт? Спасибо, не надо
Отсутствие физической активности является четвертым фактором риска глобальной смертности по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Тем не менее, sport лучше всего заниматься утром. На самом деле, по словам Бреуса, необходимо ограничить занятия спортом за четыре часа до сна. Причина? Этот избыток энергии, возникающий в результате занятий спортом и столь благотворно влияющий на организм, противоположен состоянию, необходимому перед сном. Во время упражнений наше тело вырабатывает эндорфины, и нервная система активируется, создавая состояние перевозбуждения, которое препятствует способности к расслаблению, необходимой для того, чтобы вызвать сон.
5. Составьте список благодарностей
«Если что-то в этот день сделало вас счастливым, запишите это», - уточняет врач. Возьмите ручку и бумагу и потратьте пять минут, записывая те положительные вещи, которые помогли вам лучше спать. Так называемые списки благодарностей или благодарностей - это простое медитативное упражнение, которое приводит мозг в состояние счастья. Разве ты не улыбаешься, когда вспоминаешь что-то смешное? Ну, в этом случае то же самое. Оценка счастья перед сном поможет вам закрыть глаза в состоянии меньшего стресса. Перечислите конкретные вещи, да.
6. Сила горячей ванны
Наполнение ванны горячей водой и простое отмачивание в течение нескольких минут непосредственно влияет на расслабление тела. И разума. И дело в том, что когда мы принимаем душ, мы искусственно повышаем температуру тела, способствуя ускоренному охлаждению, стимулирующему сон. Около девяноста минут перед сном рекомендует эксперт. А когда мы замечаем, что температура тела падает, значит, настало идеальное время для сна.
7. Попрощайтесь с экранами и плохими новостями
Нет iPad в постели. И, по возможности, ни мобильного телефона. Экраны и отсутствие света - злейшие враги, если они встречаются вместе. Но не только из-за потери зрения, которую они влекут за собой, но и из-за того, что вспышки изменяют мелатонин, гормон, вызывающий быстрый сон, что влияет на качество сна.
Доктор Бреус добавляет, что если вы все же собираетесь перед сном взглянуть на то, что происходит в мире, забудьте о чтении новостей. Читать, конечно, но лучше рассказы, не приводящие к дискомфорту, прямому врагу спокойного сна.
8. Спальня, предназначенная для пяти чувств
Хорошая кровать необходима для хорошего сна. Комфорт между простынями напрямую влияет на способность крепко спать. Скажите «да» хлопку и забудьте о синтетике навсегда. Как и в случае с уличной одеждой, в постели простыни и/или подушка из натуральных материалов предотвратят излишнее потоотделение. То же самое происходит и с матрасом, ведь в отличие от резины, латекса или поролона, лен, шерсть или хлопок помогут не только контролировать температуру, но и чувствовать тепло. более удобное прикосновение.
«Нам нужны все пять чувств, чтобы лучше спать», - говорит эксперт.«Цените матрас с хорошим на ощупь органическим материалом, который всегда будет хорошим союзником», он добавляет. Конечно, кровать необходима, но это еще не все. «Такие факторы, как тепло в комнате, шум или раздражающий свет, напрямую мешают нашему качеству сна», - говорит Бреус, который советует «свет должен гаснуть»., забудьте о занавесках, которые на самом деле не закрывают, и оставляйте устройства включенными. Также отложите в сторону шумы, не позволяйте своему питомцу спать с вами или ставьте кровать рядом с окно, если вы живете в районе с большим движением транспорта. И, конечно же, скажите «да» ароматерапии (ваниль или лаванда).