Приготовьте белковый осенний ужин, содержащий менее 400 калорий, по этому рецепту энчилады из тыквы.
Время приготовления: 35 минут
Время выпечки: 25 минут
Общее время: 1 час
Порций: 4
Ингредиенты
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
- 2 чайные ложки оливкового масла
- ½ стакана нарезанного лука (1 средний)
- 1 свежий перец чили халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный
- 1 банка тыквы на 15 унций
- 1 ½ - 1 ¾ стакана воды
- 1 чайная ложка порошка чили
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки молотого тмина
- 1 стакан консервированной красной фасоли без добавления соли, промытой и высушенной
- 1 ½ стакана тертой вареной куриной грудки
- ½ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла (2 унции)
- 8 6-дюймовые лепешки из белой кукурузы, размягченные
- Пико де галло или сальса (по желанию)
- Лаймовые дольки (по желанию)
Направления
- Разогрейте духовку до 400°F. Слегка смажьте 2-литровую прямоугольную форму для выпечки кулинарным спреем; отложить. В средней кастрюле нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте лук и перец халапеньо; готовьте около 5 минут или пока лук не станет мягким, периодически помешивая. Добавьте тыкву, 1-1/2 стакана воды, порошок чили, соль и тмин. Варить и помешивать, пока не прогреется. При необходимости добавьте достаточное количество оставшейся 1/4 стакана воды, чтобы достичь желаемой консистенции.
- Поместите фасоль в большую миску; слегка размять вилкой. Добавьте половину тыквенной смеси, курицу и 1/4 стакана сыра.
- Выложите на каждую лепешку по 1/3 стакана смеси фасоли. Свернуть лепешки; положите швом вниз в подготовленную форму для запекания. Вылейте оставшуюся тыквенную смесь на рулеты из тортильи.
- Выпекать под крышкой 15 минут. Посыпать оставшейся 1/4 стакана сыра. Выпекать, не накрывая крышкой, еще около 10 минут или пока не прогреется. При желании подавайте с пико де гальо и дольками лайма.
Совет:
Поскольку перец чили содержит летучие масла, которые могут обжечь кожу и глаза, по возможности избегайте прямого контакта с ними. При работе с перцем чили надевайте полиэтиленовые или резиновые перчатки. Если вы касаетесь перца голыми руками, хорошо вымойте руки и ногти теплой водой с мылом.
Совет:
Чтобы смягчить лепешки, поместите лепешки между бумажными полотенцами. Поставьте в микроволновку на 100-процентную мощность (высокую) на 30-40 секунд.
Пищевая ценность (на порцию)
| 357 | Калории |
| 8g | Жирный |
| 44g | Углеводы |
| 28g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 357 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 8г | 10% |
| Насыщенные жиры 3 г | 15% |
| Холестерин 54 мг | 18% |
| Натрий 465 мг | 20% |
| Всего углеводов 44 г | 16% |
| Всего сахара 5г | |
| Протеин 28г | |
| Витамин С 8,3 мг | 42% |
| Кальций 222,1 мг | 17% |
| Железо 3,8 мг | 21% |
| Калий 529 мг | 11% |
| Фолат, всего 28,2 мкг | |
| Витамин B-12 0,3 мкг | |
| Витамин B-6 0,6 мг | |