Несколько умных замен ингредиентов сокращают калории, но сохраняют весь вкус в этом рецепте сырной энчилады с креветками.
Время приготовления: 40 минут
Время выпечки: 35 минут
Время ожидания: 5 минут
Общее время: 1 час 20 минут
Порции: 8
Ингредиенты
- 1 ¼ фунта свежих или замороженных средних креветок
- 8 унций свежего или замороженного палтуса, трески, тилапии или морского окуня
- 5 стаканов воды
- ¼ чайной ложки соли
- 2 чайные ложки масла канолы
- ¾ стакана нарезанного красного сладкого перца (1 средний)
- 2 свежих перца чили поблано, очищенных от семян и нарезанных
- ½ стакана нарезанного лука (1 средний)
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 8 лепешки из цельнозерновой муки с низким содержанием углеводов
- 4 унции сливочного сыра с пониженным содержанием жира (Neufchâtel), размягченного
- 1 8 унций светлой сметаны в картонной упаковке
- 2 столовые ложки муки общего назначения
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки молотого черного перца
- ¾ чашки обезжиренного молока
- ½ стакана тонко нарезанного зеленого лука
Направления
- Разморозьте креветки и палтуса, если они заморожены. Очистите и разделите креветки. Креветки и палтус промыть; обсушить бумажными полотенцами. Разогрейте духовку до 350°F. Смажьте жиром прямоугольную форму для выпечки объемом 3 литра; отложить. В большой кастрюле смешайте воду и 1/4 чайной ложки соли; довести до кипения. Добавьте креветки; готовьте от 1 до 3 минут или пока креветки не станут непрозрачными, периодически помешивая. Промойте холодной водой; слить и нарезать. Отложить.
- Измерение толщины рыбы. Поместите вставку для пароварки в большую сковороду или 4-литровую жаровню с плотно прилегающей крышкой. Добавьте воды в сковороду чуть ниже вставки пароварки. Доведите воду в сковороде до кипения. Поместите рыбу во вставку пароварки. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне в течение 4-6 минут на толщину 1/2 дюйма или до тех пор, пока рыба не будет легко отслаиваться при проверке вилкой, добавляя больше воды по мере необходимости для поддержания пара. Разделите рыбу на порционные кусочки; отложить.
- В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне. Добавьте сладкий перец, перец чили и лук; готовьте от 5 до 10 минут или пока овощи не станут мягкими, периодически помешивая. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Снимите с огня. Добавьте креветки и палтуса.
- Тем временем складываем лепешки; плотно завернуть в фольгу. Выпекать около 10 минут или пока не прогреется. Для соуса в средней миске взбейте сливочный сыр электрическим миксером на средней скорости до получения однородной массы. Вмешайте сметану, муку, 1/4 чайной ложки соли и черный перец. Постепенно взбить с молоком до получения однородной массы.
- Добавьте 1/2 стакана соуса в смесь креветок. Разделите смесь креветок между тортильями, выкладывая смесь креветок с одной стороны каждой лепешки. Свернуть лепешки. Поместите наполненные лепешки швом вниз в подготовленное блюдо. Полейте тортильи оставшимся соусом.
- Выпекать под крышкой около 35 минут или пока не прогреется. Дайте постоять 5 минут перед подачей на стол. Перед подачей посыпать зеленым луком.
Поскольку перец чили содержит летучие масла, которые могут обжечь кожу и глаза, по возможности избегайте прямого контакта с ними. При работе с перцем чили надевайте полиэтиленовые или резиновые перчатки. Если вы касаетесь перца голыми руками, хорошо вымойте руки и ногти теплой водой с мылом.
Пищевая ценность (на порцию)
| 309 | Калории |
| 11g | Жирный |
| 23g | Углеводы |
| 28g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 8 | |
| 309 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 11 г | 14% |
| Насыщенные жиры 4 г | 20% |
| Холестерин 138 мг | 46% |
| Натрий 514 мг | 22% |
| Всего углеводов 23 г | 8% |
| Всего сахара 3г | |
| Протеин 28г | |
| Витамин С 93,9 мг | 470% |
| Кальций 191,8 мг | 15% |
| Железо 3,2 мг | 18% |
| Калий 513 мг | 11% |
| Фолат, всего 32,3 мкг | |
| Витамин B-12 1,5 мкг | |
| Витамин B-6 0,3 мг | |