Все мы знаем, что еда питает наш организм, но существует ли такая вещь, как «еда для хорошего настроения», когда нам нужно немного счастья?
Неудивительно, что здоровое сбалансированное питание может принести пользу нашему организму во многих отношениях. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как еда влияет на ваше настроение? Конечно, мы все обращались к углеводам, таким как наше любимое печенье, когда у нас был плохой день, и мы можем думать о типичных продуктах для комфорта как о повышающих настроение, потому что их легко приготовить и еще легче наслаждаться. Но могут ли они заставить нас чувствовать себя лучше?
Чтобы установить связь между едой и настроением, мы поговорили с несколькими экспертами о продуктах, повышающих настроение, которые они предлагают запасать и, конечно же, есть в течение всего года.
Разнообразие превыше всего
Диета влияет не только на наше телосложение, но и на работу мозга, говорит доктор Майкл Ройзен, главный специалист по здоровому образу жизни Кливлендской клиники и соавтор поваренной книги National Geographic «Что есть, когда едят». (21 доллар США, Амазонка). «Еда абсолютно способна изменить ваше настроение», - говорит Ройзен. Тем не менее, нет ни одного продукта, на который можно было бы смотреть как на суперпродукт волшебного настроения. Ройзен говорит, что лучший способ улучшить психическое здоровье с помощью еды - это поддерживать сбалансированную, здоровую диету и избегать обработанных пищевых продуктов.
Доктор. Элисон Херманн, психиатр из Weill Cornell Medicine и New York Presbyterian, говорит, что «мозг является наиболее чувствительным из всех органов, и его необходимо поддерживать правильными питательными веществами, такими как аминокислоты, витамины и минералы, а также полезные жиры». баланс этих питательных веществ может улучшить работу вашего мозга, а дефицит одного из этих элементов повлияет на мозг.«Если вам не хватает основных питательных веществ, это может привести к беспокойству, депрессии, панике и неприятным психическим состояниям, - говорит она. На самом деле, согласно недавнему исследованию, соблюдение здоровой диеты может обеспечить некоторую защиту от депрессии.
Германн говорит, что ключом к успеху является разнообразие. Она предлагает запастись яркими фруктами и овощами, разнообразными аминокислотами и полезными жирами.
Сосредоточьтесь на здоровье кишечника
Доктор. Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук и клинический доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактической медицины отдела питания Университета Стоуни-Брук, говорит, что сосредоточение внимания на здоровье вашего кишечника может иметь решающее значение, а поддержание здорового баланса кишечных бактерий может напрямую влиять на настроение. «Микробиом кишечника связан с нейротрансмиттерами в мозге, и если у вас дисбаланс здоровых бактерий, это может повлиять на ваше настроение», - говорит Эверетт.
Германн соглашается, говоря: «Появляется все больше доказательств того, что продукты, способствующие здоровому кишечнику, способствуют здоровому мозгу». Чтобы улучшить здоровье кишечника, Эверетт предлагает сосредоточиться на пробиотиках и природных источниках пробиотиков, таких как кефир, йогурт, ферментированные продукты, такие как кимчи, и на диете, богатой клетчаткой.
Избегайте полуфабрикатов
Как оказалось, продукты, которые мы считаем комфортными, часто оказывают негативное влияние на наше тело и разум. «Обработанные сладкие продукты подобны наркотику», - говорит Ройзен. «Они вызывают первоначальную эйфорию, которая длится недолго, и со временем нам нужно все больше и больше, чтобы получить тот же эффект», - говорит он. Эверетт говорит, что употребление провоспалительной диеты, состоящей из слишком большого количества насыщенных жиров, слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сахара, может вызвать хроническое воспаление, которое может повлиять на мозг и привести к расстройствам настроения. Кроме того, слишком большое количество калорий, приводящее к увеличению веса или высокому кровяному давлению, может способствовать депрессии, говорит Эверетт.
Итог
" Общие модели покажут вам лучший результат, а не какой-то один продукт", - говорит Эверетт. Поддержание хорошо сбалансированной диеты и отказ от обработанных пищевых продуктов с течением времени окажет положительное влияние на здоровье вашего мозга и, следовательно, на ваше настроение. Однако диета - это только часть головоломки психического здоровья; хотя это, безусловно, может помочь, одна только диета не может лечить депрессию или тревогу.
Итак, какие продукты следует запасать?
- Продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, йогурт, кимчи и квашеная капуста
- Продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как лосось, грецкие орехи, треска и авокадо
- Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые и бобовые
- Ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как шпинат, ягоды, морковь, капуста и сладкий перец
- Продукты, богатые различными аминокислотами, такие как лебеда, яйца и нежирные белки
Эверетт предлагает такую диету, как средиземноморская, для долговременного здоровья и хорошего самочувствия.
- Jacka, Felice et al. «Показатели здорового питания и риск депрессивных исходов: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований». Молекулярная психиатрия, том. 24, нет. 7, 2019, стр. 965-986, doi: 10.1038/s41380-018-0237-8
- Эпплтон, Джереми. «Ось кишечник-мозг: влияние микробиоты на настроение и психическое здоровье». Интегративная медицина: журнал клинициста, том. 17, нет. 4, 2018 г., стр. 28-32,
- Мело, Хелен М. и др. «Полученные с пищей жирные кислоты, воспаление мозга и психическое здоровье». Границы в неврологии, том. 13, 2019, doi:10.3389/fnins.2019.00265