Кишечный микробиом считается одним из наиболее важных аспектов хорошего здоровья и общего самочувствия: он помогает переваривать пищу, которую мы едим, чтобы обеспечить организм энергией, и поглощает питательные вещества для поддержания здоровья всего тела. Некоторые текущие исследования даже предполагают, что состояние микробиома кишечника связано с развитием хронических заболеваний. Метаболические заболевания, желудочно-кишечные расстройства, некоторые виды рака и даже здоровье мозга и иммунитет могут зависеть от здоровья пищеварительной системы или кишечника.
«Поскольку все продукты в конечном итоге расщепляются в кишечнике, здоровая пищеварительная система имеет решающее значение для расщепления и распределения питательных веществ из этих продуктов по всему телу», - объясняет Стефани Сасос, заместитель директора Института питания Good Housekeeping Institute. Лаборатория. Более 100 триллионов хороших и плохих бактерий составляют микробиом кишечника, и пища, которую мы едим, играет решающую роль в здоровье пищеварительной системы. Если состав кишечной флоры несбалансирован, создается среда, которая может сделать вас более восприимчивыми к инфекциям и проблемам со здоровьем.
Лучший способ поддерживать здоровый баланс хороших и плохих бактерий - есть богатые питательными веществами, полезные для пищеварения продукты, такие как те, что приведены ниже. «Хотя пробиотические добавки популярны, лучшие и наиболее биодоступные из них находятся в форме пищи, которая всегда под рукой, поскольку они часто обогащены другими ключевыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты», - говорит Сасос. Одними из лучших продуктов для здоровья кишечника являются йогурт, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, которые поддерживают хорошие бактерии, повышают естественные антитела и могут помочь в борьбе с инфекцией. Другие продукты, такие как овес, овощи, такие как мангольд, и фрукты, такие как груши, дополняют рацион растворимой клетчаткой, которая помогает нам поддерживать стабильную энергию и питает здоровые бактерии в пищеварительной системе. Читайте дальше и узнайте больше о лучших продуктах, которые следует включить в свой обычный рацион для улучшения макробиоты, здоровья кишечника и пищеварения.
1
Овсянка
Что тебе не нравится в овсянке? Овес в целом полезен для здоровья, так как он содержит бета-глюканы,тип растворимой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество, которое медленно перемещается по пищеварительному тракту и помогает поддерживать стабильный уровень энергии.. Кроме того, этот тип клетчатки также играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови, что на самом деле также играет роль в здоровье кишечника, поскольку нездоровый или несбалансированный кишечник может влиять на уровень сахара в крови. Продукты, богатые бета-глюканами, помогают регулировать уровень сахара в крови, а также снижают риск резистентности к инсулину. Наслаждайтесь хорошей тарелкой овсянки с вашими любимыми начинками, такими как фрукты и орехи, смешайте овсянку с полезным смузи или приготовьте овсяные кексы на завтрак (вы знаете кашу?).
2
Булгур
Булгур - это популярное зерно в ближневосточной кухне. Он представляет собой высокоустойчивый крахмал, который действует как пребиотик, стимулируя полезные бактерии в кишечном микробиоме, что делает его полезной для кишечника пищей.«Булгур - отличная альтернатива киноа или рису, потому что в нем больше клетчатки и меньше углеводов. Цельное зерно имеет ореховый вкус и придает насыщенность любому зерновому салату или гарниру», - говорит Сасос.
Добавление булгура в ваши любимые блюда - это простой способ обогатить свой рацион клетчаткой, так как он не требует много времени на приготовление, что делает его удобным и питательным дополнением к ужину в будние дни. Попробуйте этот вкусный рецепт салата из булгура с овощами, полезный рецепт, который понравится всей семье.
3
Бананы
Бананы - это недорогой способ напитать кишечник, и, как известно, они являются одним из лучших продуктов для пищеварения. Они содержат тип растворимой клетчатки, называемой инсулином,пребиотик, который помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Если вы страдаете от желудочно-кишечных расстройств, таких как запор или диарея, добавьте в свой рацион больше бананов, чтобы облегчить эти неприятные симптомы, улучшив консистенцию стула и общую функцию кишечника.
PS.- Не выбрасывайте перезревшие бананы, оставьте их для приготовления мороженого из бананов и авокадо или вкусного шоколадно-бананового крема.
4
Чечевица
Чечевица - очень универсальный продукт, богатый основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо, витамины группы В и устойчивые крахмалы, которые стимулируют работу кишечника. Что хорошего в резистентных крахмалах? Резистентный крахмал - это тип углеводов, который ферментируется в толстой кишке и действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике. При этом он помогает поддерживать микробиом кишечника наряду с другими преимуществами, такими как сохранение чувства сытости дольше, улучшение регулярности работы кишечника и поддержание здоровья сердца.
«Чечевица - настоящий источник питательных веществ для растений, предлагающий большую дозу клетчатки и белка», - говорит Сасос. Попробуйте приготовить сытный суп из чечевицы или соедините его с рисом, чтобы получить сытное и питательное блюдо.
5
Ягоды (красные фрукты)
От черники до малины и клубники - ягоды являются одними из самых полезных фруктов, которые вы можете есть. У всех ягод есть одна общая черта: они помогают контролировать пищеварительную систему. Они содержат свойства для борьбы с болезнями, такие как антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в кишечнике.
Ягоды или красные фрукты также богаты пребиотиками и являются одним из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, который может улучшить кишечный барьер, улучшить усвоение питательных веществ и обеспечить защиту от определенных токсинов. Начните день с легкого летнего ягодного коктейля или заморозьте и наслаждайтесь позже сладким, богатым питательными веществами десертом, таким как ягодный тирамису.
6
Йогурт
Йогурт, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о лучших продуктах для пищеварения, и не зря. Йогурт богат пробиотиками, которые представляют собой живые микроорганизмы, поддерживающие микрофлору кишечника в здоровом состоянии. Если вы испытываете такие симптомы, как вздутие живота, газы, запор или диарея, пробиотики могут помочь вам быстро избавиться от них. Если у вас непереносимость лактозы, немолочный пробиотический йогурт, обогащенный L. acidophilus и Bifidobacterium sp. может эффективно уменьшить симптомы непереносимости лактозы.
Наши эксперты говорят, что не все йогурты содержат живые пробиотики, поэтому читайте этикетку йогурта и ищите те, которые содержат живые или активные культуры, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами. Выбирайте йогурт с высоким содержанием белка, с минимальным добавлением сахара и простыми ингредиентами. Попробуйте этот вкусный смузи из индийского манго и йогурта.
7
Квашеная капуста
Квашеная капуста выводит любое блюдо на новый уровень благодаря характерному пикантному вкусу и хрустящей текстуре. Используйте его на своем бутерброде, в салате или как часть тарелки с хлопьями. Еще одна причина любить квашеную капусту - это множество преимуществ для здоровья кишечника, которые она предлагает. Квашеная капуста - это ферментированная капуста, которая очень богата пробиотиками, помогающими работе кишечника.
Во время ферментации микроорганизмы в капусте переваривают природные сахара и превращают их в углекислый газ и органические кислоты. Это помогает расщеплять питательные вещества в пище, облегчая ее переваривание. Если вам не нравится квашеная капуста, но вы хотите, чтобы она была полезной для здоровья кишечника, кимчи (попробуйте этот коричневый рис с кимчи) и мисо также являются отличными вариантами. Узнайте, как приготовить квашеную капусту в банке.
8
Груши
В этом богатом питательными веществами фрукте много антиоксидантов, витаминов С и К, которые помогают поддерживать иммунитет, здоровье сердца и пищеварение. Они содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которая жизненно важна для пищеварения, увеличивает объем стула и способствует регулярной работе кишечника.
Если вы ищете креативный и простой способ регулярно есть груши в будние дни, попробуйте этот вкусный салат из макарон с грушами и грецкими орехами.
9
Черная фасоль
Будь то в супе, пюре или в качестве гарнира, фасоль является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки для кишечника. Всего в одной чашке вареной черной фасоли содержится около 15 граммов клетчатки. Черная фасоль с высоким содержанием резистентного крахмала действует как пребиотик в процессе пищеварения, питая полезные бактерии.
Не все переносят бобы одинаково, поэтому, если вы считаете, что они плохо перевариваются, замочите их на ночь, и вы увидите, сможете ли вы переносить их немного лучше. Попробуйте добавить черную фасоль в буррито с яичницей-болтуньей, чтобы получить дополнительную дозу белка. Или приготовьте себе этот вкусный острый суп из фасоли или черной фасоли.
10
Темпе
Если вы ищете пряный, ореховый способ ввести полезные бактерии в ваш кишечник, темпе - это то, что вам нужно. Этот ферментированный соевый продукт богат растительными белками, а также пробиотиками и пребиотиками, положительно влияющими на микробиом кишечника.
Во время приготовления вы должны поддерживать внутреннюю температуру ниже 115 градусов, чтобы живые культуры оставались неповрежденными. По этой ссылке у вас есть рецепт приготовления темпе на гриле с яблоком и имбирным чатни.
11
Имбирь
Имбирь обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья. Возможно, вам известна история имбиря за его способность облегчать расстройство желудка и другие проблемы с пищеварением, такие как тошнота. Корень также помогает стимулировать пищеварительный тракт благодаря гингеролу, натуральному веществу с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Есть много способов насладиться этим, но один из наших любимых способов успокоить желудок с помощью легкого имбирного чая. Вымойте, очистите и нарежьте имбирь. Добавьте воду и корень имбиря в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Процедите чай в кружку и охладите в течение 3-5 минут. Добавьте свой любимый подсластитель и наслаждайтесь. Или попробуйте имбирный куриный чай с зеленым луком.
12
Графики
Чем зеленее, тем лучше. Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, очень легко приготовить, и они очень богаты жизненно важными питательными веществами, такими как витамины А, К и магний. Мало того, мангольд богат клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике, поддерживая при этом здоровый уровень холестерина.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как мангольд, также богаты антиоксидантами для борьбы с воспалением. Этот овощ очень универсален, что делает его идеальным для множества блюд, от салатов до супов, тушеных блюд или обжаривания с другими овощами. Попробуйте некоторые из лучших рецептов с мангольдом.