Этот домашний фалафель с низким содержанием калорий, но без вкуса готовится менее чем за 30 минут. Подавайте сэндвич с лавашом с соусом из петрушки и йогурта для макания.
Время приготовления: 25 минут
Время приготовления: 4 минуты
Общее время: 29 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 1 лимон
- 1 Банка 15 унций фасоли нут (нут), промытой и высушенной
- 2 столовые ложки цельнозерновой муки
- 2 столовые ложки нарезанной свежей итальянской петрушки
- 3 нарезанных зубчика чеснока
- ½ чайной ложки молотого кориандра
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки черного перца
- ⅛ чайной ложки молотого тмина
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием на оливковом масле
- 2 цельнозерновых лаваша, разрезанных пополам
- ¾ стакана свежего шпината или кресс-салата
- 8 тонких ломтиков помидоров рома
- ½ стакана тонко нарезанного огурца
- 1 рецепт Йогуртовый соус
Йогуртовый соус
- ½ стакана обезжиренного йогурта без добавок
- 2 столовые ложки нарезанной свежей итальянской петрушки
- ⅛ чайной ложки соли
- ⅛ чайной ложки черного перца
Направления
- Удалите 2 чайные ложки цедры и выжмите 2 столовые ложки сока из лимона. Для фалафеля смешайте в кухонном комбайне цедру и сок, а также следующие восемь ингредиентов (через тмин). Накройте крышкой и взбивайте до тех пор, пока смесь не станет мелко нарезанной и смесь не станет однородной (должны быть видны кусочки нута).
- Руками сформируйте из смеси бобов нут четыре овальные котлеты толщиной 1/2 дюйма. Покройте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; разогрейте сковороду на средне-сильном огне. Добавьте котлеты и готовьте от 4 до 6 минут или пока они не подрумянятся и не прогреются, перевернув один раз.
- Откройте половинки лаваша, чтобы сделать кармашки. Наполните карманы шпинатом, ломтиками помидоров и ломтиками огурца. Добавьте фалафель и полейте йогуртовым соусом.
Йогуртовый соус
В миске смешайте все ингредиенты
Пищевая ценность (на порцию)
| 217 | Калории |
| 3g | Жирный |
| 43g | Углеводы |
| 11g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| калорий 217 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 3 г | 4% |
| Холестерин 1 мг | 0% |
| Натрий 582 мг | 25% |
| Всего углеводов 43 г | 16% |
| Всего сахара 4г | |
| Протеин 11г | |
| Витамин С 16,7 мг | 84% |
| Кальций 126 мг | 10% |
| Железо 3,1 мг | 17% |
| Калий 492 мг | 10% |
| Фолат, всего 28,9 мкг | |
| Витамин B-12 0,2 мкг | |
| Витамин B-6 0,2 мг | |