Пряная смесь каши и соевых бобов наполняет эти полезные вегетарианские бутерброды.
Время приготовления: 30 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 50 минут
Порций: 6
Выход: 6 бутербродов
Ингредиенты
Фалафель с гречневой крупой и эдамаме
- ⅔ стакана гречневой крупы (каши)
- 1 стакан воды
- ½ стакана замороженных очищенных сладких соевых бобов (эдамаме), приготовленных согласно инструкции на упаковке
- ⅓ чашки крупно натертой моркови (1 маленькая)
- 3 столовые ложки цельнозерновой муки
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 1 чайная ложка молотого тмина
- ½ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки молотого черного перца
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 3 цельнозерновых лаваша, подогретых, разделенных на половинки
- 2 стакана детского шпината
- 1 средний помидор, разрезанный пополам и тонко нарезанный
- ⅓ чашки очень тонко нарезанного красного лука
- 1 рецепт соуса цацики
Соус цацики
- 1 Английский огурец
- 1 Обезжиренный греческий йогурт без добавок в картонной упаковке 5,3 унции
- 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа или мяты
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 измельченный зубчик чеснока
- ¼ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки молотого черного перца
Направления
- В очень большой сухой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте гречневую крупу на среднем огне в течение 4-5 минут, пока она не подрумянится и не появится аромат, периодически встряхивая сковороду. Переложите поджаренную крупу в небольшую кастрюльку; отложите сковороду в сторону.
- В кастрюлю с крупой добавить воду. Довести до кипения; уменьшить жар. Варите под крышкой 10-12 минут или пока крупа не станет мягкой и не впитает жидкость. Немного охладить.
- В кухонном комбайне или блендере смешайте эдамаме, морковь, муку, чеснок, тмин, соль и перец. Пульсируйте с несколькими включениями/выключениями, пока смесь не станет грубо измельченной и не начнет схватываться. Добавьте вареную крупу. Нажмите еще несколько раз, чтобы объединить.
- Сформируйте из смеси шесть овальных котлет диаметром 3 1/2 дюйма. В очень большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте оливковое масло. Добавьте котлеты. Готовьте около 6 минут или до коричневого цвета и прогрева, перевернув один раз.
- Наполните теплые половинки лаваша поровну котлетами, шпинатом, ломтиками помидоров, красным луком и соусом цацики. Подавать теплым.
Соус цацики
- Огурец с кожурой и семенами. Крупно нарежьте огурец и откиньте на дуршлаг, установленный над миской. Дать постоять 15 минут. Используя большую ложку или резиновый скребок, отожмите лишнюю жидкость.
- В небольшой миске смешайте сушеный огурец, йогурт, укроп, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Накройте крышкой и охладите до подачи или до 2 дней.
Для разогрева кругов лаваша:
Заверните кружочки лаваша в фольгу. Разогрейте в духовке при температуре 350°F в течение 10 минут.
Пищевая ценность (на порцию)
| 259 | Калории |
| 7g | Жирный |
| 42g | Углеводы |
| 11g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 6 | |
| Калорий 259 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общее количество жира 7г | 9% |
| Насыщенные жиры 1 г | 5% |
| Натрий 469 мг | 20% |
| Всего углеводов 42 г | 15% |
| Всего сахара 4г | |
| Протеин 11г | |
| Витамин С 13,2 мг | 66% |
| Кальций 89 мг | 7% |
| Железо 3 мг | 17% |
| Калий 861 мг | 18% |
| Фолат, всего 106,7 мкг | |
| Витамин B-6 0,3 мг | |