Если вы чем-то похожи на меня в эти дни, жизнь в карантине стала напоминать фильм «День сурка». Монотонная серия 24-часовых инкрементов, в которых вы просыпаетесь, чистите зубы, надеваете настоящую одежду (а может, и нет), кормите домашних животных, пьете кофе и работаете большую часть дня, а затем ужинаете и смотрите телевизор.. Потом ложиться спать, только чтобы встать и повторить все сначала на следующий день, а на следующий день и на следующий день вы понимаете, о чем я.
Вполне вероятно, что для некоторых людей ваша собака стала вашим ближайшим доверенным лицом, не имея возможности ежедневно взаимодействовать по своему желанию с друзьями, семьей, коллегами, людьми, с которыми вы разделяете хобби, и даже с незнакомыми людьми. продуктовый магазин. Вместо этого большая часть этой деятельности была приостановлена на неопределенный срок из-за приказов оставаться дома и укрываться на месте из-за пандемии коронавируса. Результат? Форма социальной изоляции и одиночества, в отличие от всего, что большинство из нас испытывало в своей жизни.
«Нынешняя ситуация на самом деле является двойным ударом», - объясняет в интервью по электронной почте доктор Генри Манке, нейробиолог-исследователь, занимающий пост генерального директора компании Posit Science, ведущего поставщика программ обучения и оценки пластичности мозга.. «Если бы нам пришлось оставаться дома, но друзья и семья могли бы навещать нас, у нас был бы социальный контакт. Или, если бы нам разрешали выходить из дома, но мы должны были оставаться одни, у нас была бы когнитивная стимуляция. Но мы просят отказаться от социальных контактов и когнитивной стимуляции, что является двойным бременем для здоровья нашего мозга».
К этому добавляется шквал новостей о COVID-19 в течение всего дня каждый день и масса неопределенности, которая приводит к усилению стресса и беспокойства, говорит доктор. Елена Вильянуэва, эксперт по функциональной холистической медицине, а также основатель и главный тренер по здоровью Modern Holistic He alth, в интервью по электронной почте. «Это постоянное негативное воздействие стрессовых ситуаций может серьезно повлиять на наш мозг».
Как изоляция и беспокойство влияют на мозг?
Как объясняет Вильянуэва, примитивная область мозга, называемая миндалевидным телом, которая отвечает за нашу реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, активируется, когда страх и тревога берут на себя управление. В свою очередь, это вызывает выброс адреналина и кортизола, и хотя это было бы полезно в ситуации жизни или смерти, это не так полезно, когда вы подвергаетесь хроническому жизненному стрессу.
«Когда вы окружаете себя негативными мыслями и стрессом, миндалевидное тело подавляет голос разума в лобной доле нашего мозга», - говорит Вильянуэва. «Когда это происходит, наши эмоции берут верх, и мы теряем способность рационально мыслить. Стресс, связанный с COVID-19, может оставить нас в хроническом состоянии «захвата миндалевидного тела», переводя нас в постоянное состояние борьбы или бегства, которое вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола».
Лекарство простое, но для многих людей не такое простое: постарайтесь отключиться от социальных сетей и новостей без перерыва, иначе вы рискуете столкнуться с тем, что Вильянуэва называет нейропластичностью. «Наука открыла удивительную способность мозга «перенаправлять» свои собственные пути, чтобы поддерживать собственное здоровье и эффективность передачи сообщений, - говорит она, - но эти пути могут перенаправляться таким образом, что это может привести к хронической тревоге и скачки разума и, в конечном счете, хроническая депрессия.
" Это "перенаправление" происходит в ответ на постоянное негативное воздействие, которое вызывает физиологический стресс во всем организме, который изменяет уровень сахара в крови, кровяное давление, химию мозга, гормоны и использование питательных веществ, и это лишь некоторые из них. - продолжает она.«Выбор того, что делать во время домашней самоизоляции, определит, как ваше тело и мозг будут функционировать, положительно или отрицательно».
Точно так же, как тело нуждается в физической активности, чтобы поддерживать себя, мозг также нуждается в когнитивных навыках и деятельности, чтобы поддерживать себя, по словам Манке. А без нового обучения и социального взаимодействия, которые сопровождают обычную жизнь вне дома, мозг не получает информации, необходимой для того, чтобы оставаться острым и здоровым.
«Изучая модели животных, мы знаем огромное количество информации, которая говорит нам о том, что социальная изоляция вредна для здоровья мозга - как физически, так и функционально», - говорит он. «Даже крысы, которые на самом деле ведут гораздо более активную социальную жизнь, чем многие люди думают, демонстрируют значительные изменения в нейронных связях, факторах роста нейронов и гормональной активности, связанной с мозгом, после периодов социальной изоляции».
Что мы можем сделать, чтобы накормить наш мозг?
- Превратите обычную деятельность в деятельность, стимулирующую мозг. Во время прогулки по окрестностям Манке предлагает стимулировать свой мозг, замечая что-то новое или каждый раз выбирая другой маршрут. время. При разговоре по телефону с другом или членом семьи он также рекомендует использовать внимание к деталям и выразительный язык, чтобы действительно описать свое окружение, а также то, что вы видите и слышите. «Поскольку ваш собеседник делает то же самое, используйте свои мысленные образы, чтобы живо представить его обстоятельства», - говорит он. «Такого рода ментальные образы активируют мозг почти так же, как и реальное пребывание где-то».
- Выходите как можно больше на улицу. Выход на улицу каждый день, даже на короткий период времени, также может улучшить ваше настроение. «Мало того, что немного солнца отлично подходит для производства витамина D, - говорит Вильянуэва, - но прогулка или бег трусцой помогают укрепить тело и увеличить частоту сердечных сокращений, что накачивает больше кислорода в мозг."
- Подумайте об изучении чего-то нового или возвращении к хобби, которым вы давно не занимались быстро и точно», - говорит Манке. У вас есть музыкальный инструмент в шкафу или в гараже? Теперь пришло время вытащить его, стряхнуть пыль и попробовать. Вам всегда нравились настольные игры? Изучите правила и стратегию по-новому. Стряхните пыль со старых принадлежностей для альбомов. Или воспользуйтесь одной из тех раскрасок для взрослых, которые сейчас так популярны. «Работы помогают снять стресс и сосредоточиться», - говорит Вильянуэва.
- Займитесь тренировкой мозга. Занялись домашними упражнениями, чтобы поддерживать свое тело в это время сильным? Вы также можете принять домашнюю программу тренировки мозга, чтобы поддерживать его в форме. «В Posit Science мы разработали BrainHQ - набор упражнений для мозга, эффективность которых доказана более чем в 100 опубликованных научных статьях», - объясняет Манке.«Эти упражнения основаны на принципах пластичности мозга - том, как мозг реорганизуется посредством обучения и опыта».
- Соблюдайте здоровую противовоспалительную диету и убедитесь, что вы достаточно спите. «Пища питает наше тело и мозг, поэтому употребляйте высококачественные цельные продукты, такие как зелень, овощи, фрукты, качественные белки и полезные жиры помогут сохранить наше тело и разум здоровыми», - говорит Вильянуэва. Она добавляет, что полноценный и качественный сон также сотворит чудеса, когда дело доходит до улучшения вашего психического здоровья, памяти и концентрации внимания, и даже улучшит ваше настроение.
Это обнадеживает
«Многие из нас выйдут из самоизоляции с дополнительной осторожностью в отношении людных, тесных мест и больших скоплений людей», - говорит Вильянуэва. «Важно помнить, что мы не сталкивались с чем-то подобным в современной истории, и каждый справляется по-своему. Проявление доброты, понимания и сострадания к нашим ближним и их процессу - это то, что поможет нам всем восстановиться в позитивном ключе."