Если вы устали от программ фристайла, вы можете ускорить свою программу, научившись спортивной ходьбе. Возможно, вы хотите больше аэробной тренировки. Или вы хотите набрать скорость. Или, может быть, вы жаждете конкуренции. Если да, то обучение спортивной ходьбе может стать для вас естественным следующим шагом.
Используя технику спортивной ходьбы, вы сможете двигаться быстрее и поднять частоту сердечных сокращений до целевого диапазона, даже если вы уже в хорошей форме.
Спортивная ходьба может максимизировать ваши тренировки по ходьбе. И вот почему: при спортивной ходьбе со скоростью пять миль в час или выше для вашего тела на самом деле более эффективно бегать трусцой, чем ходить.
Вы можете испытать это на себе. Попробуйте ходить как можно быстрее, и вы почувствуете, что ваше тело жаждет бега. Чтобы продолжать идти и не перейти на пробежку, вы должны постоянно держать одну ногу на земле. Вы не можете использовать это скользящее движение, когда обе ноги оторваны от земли, что позволяет бегунам преодолевать большее расстояние с каждым шагом. Таким образом, чтобы преодолеть то же расстояние, вам нужно сделать больше шагов, чем если бы вы бежали трусцой.
В этой статье описываются преимущества спортивной ходьбы, правильная форма спортивной ходьбы и многое другое. Начните с того, что узнайте больше о преимуществах спортивной ходьбы в следующем разделе.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Как путешествовать
- Преимущества ходьбы
- Аксессуары для ходьбы
Преимущества спортивной ходьбы
Спортивная ходьба имеет много преимуществ для фитнеса. На высоких скоростях спортивная ходьба на самом деле включает в себя более высокую скорость мышечной активности и сжигает больше калорий на милю, чем бег трусцой в том же темпе. По словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук из Массачусетского университета, при спортивной ходьбе сжигается от 120 до 130 калорий на милю - это больше, чем при беге (при котором сжигается от 100 до 110 калорий) и уж точно больше, чем при ходьбе вольным стилем.
Спортивная ходьба также тренирует верхнюю часть тела. Для того, чтобы ходить на высоких скоростях, приходится энергично качать руки. Это движение помогает тонизировать и укреплять мышцы рук, шеи и груди, сжигая калории.
Вся эта дополнительная активность проявляется в увеличении пользы для здоровья и физической формы. Действительно, физиологические характеристики элитных бегунов-гонщиков сопоставимы с таковыми у бегунов на длинные дистанции. Согласно исследованию, проведенному в Государственном университете Уэйна в Детройте, у них мало жира и высокое соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.
Еще одно преимущество спортивной ходьбы заключается в том, что ее можно практиковать как соревновательный вид спорта, и это отличный способ усложнить вашу программу ходьбы. Его можно практиковать и получать удовольствие как на соревнованиях, так и вне их. (Попробуйте выполнить поиск в Интернете, чтобы найти ближайший к вам клуб спортивной ходьбы.)
Спортивная ходьба создает большую нагрузку на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, чем ходьба вольным стилем. (Всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность упражнения, вы увеличиваете риск травмы.) Но напряжение меньше, чем при беге трусцой, потому что вы всегда ставите одну ногу на землю, когда занимаетесь спортивной ходьбой.
Вы можете снизить риск получения травмы, медленно начав программу и постепенно увеличивая скорость; делая много растяжек и позволяя своему телу разогреться перед каждой прогулкой; и следуя правильной форме спортивной ходьбы. Для получения подробной информации о правильной форме перейдите к следующему разделу.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Как путешествовать
- Преимущества ходьбы
- Аксессуары для ходьбы
Форма Гонщика
Вы, наверное, где-то видели правильную форму спортивной ходьбы. Возможно, вы видели бегунов по телевизору или наблюдали, как они «проплывают» мимо вас в местном парке. Вы, возможно, задавались вопросом об их необычной технике - энергичных движениях рук и преувеличенных движениях бедер. Некоторые люди находят это забавным, но любители гонок знают, что именно эта уникальная форма позволяет им развивать высокую скорость ходьбы.
Спортсмены обычно ходят со скоростью от пяти миль в час до примерно девяти миль в час (ходьба со скоростью пять миль в час или более без использования техники спортивной ходьбы очень трудна, если не невозможна, для большинства людей). Тем не менее, элитные бегуны-рекордсмены достигли поразительной скорости, приближающейся к десяти с половиной милям в час.
Однако, когда вы начинаете заниматься спортивной ходьбой, важно больше концентрироваться на правильной технике, которую не так просто освоить, чем на скорости. Скорость придет позже, когда вы освоите технику спортивной ходьбы.
Существуют три основные особенности формы спортивной ходьбы; они есть в официальных правилах, регулирующих этот вид спорта. Эти правила, согласно Международной любительской спортивной федерации, гласят, что:
- Одна нога должна постоянно касаться земли.
- Должен быть период поддержки двумя ногами во время каждого цикла отталкивания, раскачивания и принятия веса.
- Нога, поддерживающая вес, должна быть прямой хотя бы на один момент, когда она находится в вертикальном вертикальном положении.
Другими словами, в спортивной ходьбе вы должны постоянно касаться земли одной ногой. Пятка передней ноги должна коснуться земли до того, как пальцы задней ноги оторвутся от земли. И во время шага нога, поддерживающая ваш вес, должна быть прямой хотя бы на мгновение, когда ваш торс проходит прямо над ней.
Поскольку вы включаете все эти движения в свою форму, вы, вероятно, будете ходить в довольно медленном темпе. Это нормально для этого этапа. Просто идите в удобном для вас темпе и сосредоточьтесь на своей форме. Как только вы почувствуете себя комфортно в этих движениях, вы можете начать увеличивать скорость и повышать частоту сердечных сокращений до целевой зоны. Однако не забывайте увеличивать скорость постепенно. Не напрягайтесь слишком сильно и не ходите до изнеможения.
В следующем разделе мы продолжим обсуждение спортивной ходьбы с советами о том, как принять правильную форму.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Как путешествовать
- Преимущества ходьбы
- Аксессуары для ходьбы
Принятие правильной формы спортивной ходьбы
Вы заинтересованы в том, чтобы научиться спортивной ходьбе и повысить эффективность тренировок при ходьбе? Выполните следующие шаги и примите правильную форму спортивной ходьбы:
- Шаг 1: Когда тело проходит над туловищем, опорная нога остается прямой в вертикальном положении. Противоположная нога движется вперед, ступня находится близко к земле. Рука согнута под углом 90 градусов.
- Шаг 2: Опорная нога начинает толкать тело вперед, в результате чего тело слегка наклоняется вперед. Противоположное бедро и нога качаются вперед, стопа находится близко к земле. Рука над опорной ногой начинает движение вверх.
- Шаг 3: Опорная нога оказывает сильный толчок, когда корпус наклоняется вперед. Противоположные бедро и нога вытягиваются вперед. Рука над опорной ногой качает грудь, а противоположная рука качает назад.
- Шаг 4: В этом заключительном шаге опорная нога продолжает толкать тело вперед, когда пятка противоположной ноги касается земли. Обратите внимание, что ступня опорной ноги все еще находится в контакте с землей, когда задняя часть противоположной пятки соприкасается с землей. Руки находятся в высшей точке своего качающего движения.
Как настроить форму, чтобы включить эти функции? Встаньте прямо, направив носки прямо вперед. Начните идти, делая шаг вперед левым бедром, левым коленом и левой пяткой. Убедитесь, что вы приземлились сначала на задний край пятки. Ваша левая ступня должна быть под углом 90 градусов к левой ноге (ваша нога и ступня должны образовывать форму заглавной буквы «L»), а пятка должна быть под углом примерно 40 градусов к земле.
Когда задний край вашей пятки касается, слегка наклоните ногу к внешнему краю вашей обуви; вы будете перекатываться на внешнем краю стопы, перенося вес с задней части стопы на переднюю. Это предотвратит вращение колена внутрь, что может вызвать «колено бегуна».
Когда ваша левая нога приземлится и начнет тянуть вас вперед, сильно оттолкнитесь правой ногой. Когда ваша правая нога оторвется от земли и начнет двигаться вперед, ваше туловище пройдет прямо над левой ногой. В этот момент ваша левая нога должна быть прямой. Как только ваш торс пройдет прямо над левой ногой, левая нога будет толкать вас вперед, пока пятка правой ноги не коснется земли.
Вы должны помнить о нескольких вещах, практикуя эту технику. Во-первых, обязательно держите пальцы ног во время ходьбы прямо. Если вы этого не сделаете, вы будете двигаться из стороны в сторону, а также вперед, тратя энергию и теряя скорость.
Во-вторых, обратите внимание на положение стопы. При ходьбе вольным стилем ноги приземляются примерно на ширине плеч (в направлении из стороны в сторону). В спортивной ходьбе ноги должны стоять одна за другой.
Чтобы потренироваться, попробуйте пройтись по воображаемой прямой линии (или нарисуйте мелом прямую линию на асфальте). Вытягивая каждую ногу вперед, старайтесь поставить ее на линию или как можно ближе к ней. Это убережет вас от ковыляния и обеспечит плавный и эффективный шаг.
В-третьих, когда опорная нога прямая, бедро над ней должно подниматься и расслабляться. Это позволит костям ноги поддерживать вес и даст мышцам передышку. Поначалу этого движения бедер может быть несколько трудно достичь, особенно для мужчин, которые «приучены» верить, что подвижные бедра выглядят женственно. Но движение бедра имеет решающее значение для гонщика, потому что оно делает шаг максимально плавным. Кроме того, когда вы делаете мах вперед не поддерживающей ногой, обязательно качайте вперед и бедро над ней.
Наконец, когда вы идете, вы должны чувствовать, что наклоняетесь вперед от лодыжек. Однако не наклоняйтесь вперед в талии. Это вызовет напряжение в спине и шее и может затруднить дыхание.
В дополнение к правильному использованию ног и бедер, вам нужно включить в действие руки. Как и при ходьбе вольным стилем, ваши руки будут естественным образом вращаться, чтобы уравновесить ноги. Но если вы сознательно и энергично качаете руки, вы действительно можете помочь своим ногам двигаться быстрее.
Чтобы получить максимальную пользу, держите руки согнутыми под прямым углом. Переместите руки по диагонали к центру тела, держа локти близко к бокам. Однако не поднимайте руки слишком высоко - достаточно уровня груди.
Соблюдая правильную технику во время спортивной ходьбы, вы избегаете риска получения травмы. Растяжка не менее важна. В следующем разделе приведены важные советы по растяжке и другие советы по безопасности.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Как путешествовать
- Преимущества ходьбы
- Аксессуары для ходьбы
Безопасность при ходьбе
Всегда помните о безопасности при ходьбе. Перед началом каждой тренировки, даже когда вы просто отрабатываете форму, вам необходимо разогреть тело и растянуть мышцы. То же самое после каждой тренировки. Если вы пренебрежете этими важными шагами, вы можете столкнуться с серьезной мышечной болью и, возможно, даже с травмой.
Перед тем как начать тренировку по спортивной ходьбе, пройдитесь медленно и небрежно (не в форме спортивной ходьбы) в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Затем остановитесь и потянитесь. Растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю часть тела, важны, потому что в спортивной ходьбе задействовано очень много мышц тела.
Мягко растягивайте мышцы, не подпрыгивая и не растягивая их до боли. Закончив прогулку, снова потянитесь, чтобы сохранить гибкость.
Даже при правильной растяжке вы можете почувствовать некоторую болезненность в начале программы. Этого следовало ожидать, так как вы, возможно, не использовали некоторые из этих мышц какое-то время. Однако не идите до боли. Если боль или дискомфорт сохраняются, обратитесь к врачу.
Поскольку спортивная ходьба является такой специализированной деятельностью, которая так сильно отличается от ходьбы вольным стилем и бега трусцой, обувь была разработана специально для этого вида спорта.
Участие в конкурсе
Ежегодно проводится большое количество местных, национальных и международных соревнований по спортивной ходьбе на дистанции от 1 мили до 31 мили (50 километров). Эти события дают вам возможность проверить свою скорость и форму.
Вы, конечно, можете участвовать в беговых гонках или марафонах и ходить наперегонки. Таким образом, вас не будут судить по технике, но вы все равно будете соревноваться. По мере того, как вы увеличиваете свою скорость и мастерство, вы можете даже обгонять некоторых бегунов, особенно в более длинных забегах.
Какой бы тип соревнований вы ни выбрали, лучше всего начинать с более коротких и медленных гонок. Однако держитесь подальше от очень коротких спринтерских гонок; у вас может возникнуть соблазн слишком быстро напрячься. Возможно, вы захотите сначала попробовать более умеренный бег на четыре мили. Чтобы перейти к более длинным или быстрым гонкам, вам нужно будет подготовиться - постепенно увеличивать скорость и расстояние на тренировках.
Прежде чем вы начнете участвовать в гонках, вы можете посетить мероприятие по спортивной ходьбе в качестве зрителя. Наблюдая за конкурентами, вы можете получить советы по совершенствованию своей формы. У вас также может быть возможность спросить совета у гонщиков (или даже у судей) о правильной форме спортивной ходьбы.
Какими бы ни были ваши цели в спортивной ходьбе, воспользуйтесь советами, представленными в этой статье, для составления плана тренировок.
Чтобы узнать больше о ходьбе, см.:
- Прогулка
- Как путешествовать
- Преимущества ходьбы
- Аксессуары для ходьбы
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КРЕДИТЫ:
Пегги Норвуд Китинг, Массачусетс,Консультант
Ребекка Хьюз,Соавтор