От Аткинса до палео, кето и далее за последние несколько десятилетий было много разговоров о лучшем способе похудеть и на самом деле удержать его. В конце 2010-х прерывистое голодание (IF) стало популярным благодаря книгам-блокбастерам, таким как «Код ожирения» и «Быстрая диета».
Интервальное голодание просто означает отказ от еды (или питья чего-либо калорийного или искусственного подсластителя) в течение определенного периода времени. Существует несколько графиков прерывистого голодания, но наиболее популярным, вероятно, является график 16:8, во время которого человек голодает в течение 16 часов («окно голодания»), а затем использует восьмичасовое окно для еды («окно голодания»). кормовое окно").
Я один из тех, кто делает IF. Несмотря на то, что вначале это было сложно, я обнаружил, что это в значительной степени устойчивый способ похудеть и поддерживать вес и избежать распространенных ловушек, таких как бездумные перекусы перед телевизором ночью, благодаря четко определенным параметрам. Я немного похудел, но что еще лучше, мой уровень холестерина улучшился, а уровень сахара в крови не падает так сильно, как раньше.
Мой муж особенно наслаждался преимуществами программы на основе IF. Он похудел на 35 фунтов (15 кг), у него снизился уровень холестерина, и теперь он снова комфортно носит брюки 34-го размера. Его единственная жалоба? Ему пришлось купить новый ремень (это поручение он выполнил самодовольно и чувствовал себя довольно хорошо).
Тем не менее, многие люди не понимают, насколько IF безопасен и эффективен, и как заставить его работать. Итак, давайте углубимся и объясним, начиная с науки, стоящей за этим.
Как работает периодическое голодание?
Почему кто-то добровольно воздерживался от еды в течение такого длительного периода времени, когда он мог бы просто разумно питаться весь день? Все упирается в биологию. Углеводы, которые мы едим, расщепляются на сахара, которые важны, потому что клетки нуждаются в них для получения энергии. Проблема в том, что любой избыток сахара откладывается в жировых клетках. Эти сахара могут быть высвобождены из жировых клеток (для использования в качестве энергии), только если люди позволяют своему уровню инсулина упасть достаточно низко. Каждый раз, когда мы едим или перекусываем, мы испытываем всплеск инсулина, который эффективно блокирует сжигание сахара. Таким образом, интервальное голодание позволяет снизить уровень инсулина и оставаться на этом уровне достаточно долго, чтобы сжигать жир.
" Считается, что он эффективен для снижения веса, потому что он позволяет телу человека использовать свои жировые запасы для получения энергии, когда есть период голодания, например, ночью", - Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, амбулаторный диетолог. в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, штат Огайо, объясняет в электронном письме.«Это также может быть эффективным для других состояний, таких как снижение риска некоторых заболеваний, что на данный момент скорее гипотетично, чем подтверждено исследованиями, поскольку это как бы дает организму период отдыха и, так сказать, очистки».
Этот период очистки известен как аутофагия. «Во время аутофагии тело убирает дом и начинает регенерировать себя - устраняя дисфункциональные, поврежденные клетки, чтобы освободить место для новых, здоровых», - пишет по электронной почте Шелли Саллинг, сертифицированный тренер FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss - виртуальный прерывистый курс). программа фитнеса и питания натощак).
Проведены некоторые исследования эффективности IF; однако большая часть этого на сегодняшний день связана с животными, а не с людьми. Тем не менее, многие исследователи воодушевлены своими выводами: в исследовании New England Journal of Medicine 2019 года отмечается, что голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение шести часов, по-видимому, «вызывает метаболический переход от энергии на основе глюкозы к энергии на основе кетонов.«Они сообщают, что это может увеличить продолжительность жизни, устойчивость к стрессу и снизить заболеваемость некоторыми заболеваниями, особенно ожирением и раком.
Исследование 2018 года с участием 23 мужчин и женщин с ожирением, которым ограничивали прием пищи с 10 до 18 часов. обнаружили, что через 12 недель они потеряли 3% массы тела и снизили систолическое кровяное давление - максимальное значение - на семь пунктов (другие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, не сильно отличались от контрольной группы).
До тех пор, пока разнообразные долгосрочные исследования не смогут полностью подтвердить преимущества IF, многие люди будут полагаться на неподтвержденные данные, предоставленные друзьями и семьей, которые попробовали его и нашли его успешным. Итак, вам подойдет?
Проблемы прерывистого голодания
Давайте сначала перейдем к неприятным новостям. IF может быть трудным в начале, так как нередко возникают легкие головные боли, усталость или другие телесные побочные эффекты, поскольку ваше тело приспосабливается к пересмотренному окну питания, часто в сочетании с более здоровой диетой с меньшим содержанием сахара. К счастью, они, как правило, проходят через несколько дней, и многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя лучше и здоровее.
IF не рекомендуется людям с определенными ограничениями по здоровью, например, страдающим диабетом. Тем не менее, люди с риском развития диабета идеально подходят для IF в сочетании со здоровой диетой, потому что, по крайней мере, одно исследование показало, что он резко снижает уровень инсулина и высокий уровень артериального давления у мужчин с предиабетическим ожирением. Людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пробовать ИФ, если они не находятся под пристальным наблюдением врача.
Хотя многим подходит ПЧ в масштабе 16:8, он подходит не всем. «Есть некоторые опасения, что голодание в течение длительного периода времени может вызвать нежелательные гормональные сдвиги у женщин», - говорит Вейнанди. «Вероятно, это зависит от человека, поскольку мы говорим о людях, и среди нас есть много различий! Я обычно рекомендую людям начинать с 12-часового голодания, а затем увеличивать его по часу и смотреть, как они себя чувствуют. Большинство людей узнают, что им подходит, исходя из того, как они себя чувствуют."
Как облегчить интервальное голодание
Как тренер по БЫСТРОМУ пути к похудению, Саллинг провел через этот процесс десятки мужчин и женщин, включая меня и моего мужа. Поначалу IF не всегда легко, но она говорит, что есть некоторые лайфхаки, чтобы сделать процесс перехода менее трудным.
- Выберите лучшее окно для вас: Все в мире, работающие в режиме 16:8, не обязательно должны следовать одному и тому же расписанию. Итак, если вы рано ложитесь спать и рано встаете, подумайте о том, чтобы начать голодание в 18:30 или 19:00 и закончить через 16 часов. «Точное время, которое вы выбираете в качестве окна для приема пищи, не имеет такого значения, как продолжительность окна голодания, поскольку клеточные изменения происходят, когда пищеварительная система находится в состоянии покоя», - говорит Саллинг.
- Начните с малого: Если идея 16-часового голодания пугает, начните с 12 или 13 часов. Затем каждый день старайтесь ходить немного дольше.
- Пейте много воды: Это особенно важно, когда вы просыпаетесь утром, так как большинство из нас просыпаются обезвоженными. «Ваш сигнал жажды такой же, как сигнал голода, поэтому, если вы выпьете много воды, когда проснетесь, ваше тело не будет думать, что вам нужно есть», - объясняет Саллинг. Примите меры, чтобы все утро пить воду, газированную воду, черный кофе и чай, чтобы избежать обезвоживания. Стремитесь к половине своего веса в унциях в день (пример: если вы весите 100 фунтов (45 кг), стремитесь к 50 унциям (1,4 литра) воды в день). Употребление большого количества воды поможет предотвратить головные боли и другие эффекты детоксикации.
- Будьте заняты: Большинство из нас перекусывают, когда нам скучно. Избегайте побуждения прервать голодание слишком рано, становясь активными, будь то упражнения, сверхтяжелая работа или хобби. И остерегайтесь смотреть телевизор по ночам, если это для вас главное время для перекуса! Возможно, вам придется делать что-то еще в эти часы, чтобы быть занятым, например, работать за компьютером или заниматься хобби, которое вы не смогли найти утром.
- Не переусердствуйте: Поскольку многие люди сразу же пугаются голодания в течение 16 часов, может быть полезно подумать об этом по-другому. «Интервальное голодание - это график приема пищи, а не диета», - объясняет Саллинг, отмечая, что многие проблемы связаны с умственными способностями, потому что люди предполагают, что они не могут так долго обходиться без еды. «Я считаю, что протокол 16:8 является лучшим, потому что он не такой экстремальный, как некоторые другие формы, поэтому большинство людей могут вести голодный образ жизни в течение длительного времени».
- Оставайтесь позитивными: «Не голодайте так долго, чтобы вы боялись этого, потому что тогда это становится негативным и больше не очень полезным и неустойчивым», - говорит Вейнанди. «Пища должна доставлять нам удовольствие и давать нам много необходимых питательных веществ. В тот момент, когда она становится врагом, нам нужно переосмыслить то, что мы делаем, и почему мы так себя чувствуем».
- Для этого есть приложение: Если технологии помогают вам сохранять концентрацию и честность, загрузите приложение для отслеживания голодания. Мне нравится LIFE Fasting Tracker, который также позволяет друзьям присоединяться к кругам, чтобы вы знали, кто постится и когда. Кроме того, использование приложения для отслеживания того, что вы едите, - это хороший способ убедиться, что вы едите достаточное количество правильных продуктов. MyFitnessPal - это особенно полезный инструмент, облегчающий процесс отслеживания питательных веществ.
- Присоединяйтесь к группе: Некоторым из нас нужна поддержка, которая приходит вместе с работой в группе. Вы можете неофициально собрать друзей-единомышленников через группу в Facebook или воспользоваться услугами сертифицированного тренера, например Саллинга. Группы - это эффективный способ похудеть, так как они обеспечивают столь необходимую поддержку и поддержку в процессе оздоровления, а также являются отличным местом для обмена рецептами и идеями и устранения неполадок, если это необходимо.
- Планируйте заранее: Как и в случае с большинством «диет», планирование наперед является ключом к успеху с IF. В конце концов, у вас есть не так много часов, чтобы получить питательные вещества. «Очень важно по-прежнему потреблять достаточно калорий во время периода приема пищи, поскольку недоедание может нанести ущерб вашему гормональному здоровью», - говорит Саллинг, отмечая, что планирование приемов пищи и заранее приготовленные закуски помогут вам получить достаточное количество цельных продуктов во время периода кормления.«Хороший способ сделать это - добавить перекусы и есть каждые два-три часа. Некоторые добиваются успеха, съедая три приема пищи с промежутками, в то время как другие едят два раза и перекусывают между ними».
- Поддерживайте здоровое питание: Употребление большого количества нездоровой пищи в течение восьмичасового окна не поможет вам похудеть. «Там будут некоторые результаты, которые можно увидеть только от голодания, потому что оно обычно снижает общее количество пищи и съеденных калорий», - говорит Вейнанди. «Однако, если в период приема пищи продукты очень калорийны и не очень полезны, это может свести на нет цель. Возможно, голодание принесет некоторую пользу для здоровья, но мы пока не знаем наверняка, основываясь на текущем исследовании, которое мы провели. есть."
Вот это круто
Другой способ прерывистого голодания называется голоданием через день, когда вы съедаете 125 процентов своих калорий в один день (около 2500), а затем в день всего 500 калорий или 25 процентов. Криста Варади, изучающая голодание в течение многих лет, рассказала программе NBC «Сегодня», что ADF способствовал более быстрой потере веса, чем IF, но IF было легче придерживаться..
Часто задаваемые вопросы по прерывистому голоданию
Что можно пить при прерывистом голодании?
Некалорийные напитки, такие как вода, черный кофе, несладкий чай и другие напитки с нулевой калорийностью, такие как газированная вода, разрешены и не будут мешать процессу голодания.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть при прерывистом голодании?
Скорость потери веса сильно варьируется от человека к человеку. Если вы едите нормальное количество здоровой пищи во время окна кормления и придерживаетесь его, большинство людей заметят заметную потерю веса через восемь-десять недель. Если вы правильно практикуете прерывистое голодание, нормальная потеря веса от одного до двух фунтов в неделю.
Как вы проводите интервальное голодание?
При прерывистом голодании человек не ест в течение определенного периода времени (окно голодания), за которым следует период времени, когда человек ест нормально (окно кормления).
В чем польза интервального голодания?
Потеря веса является распространенной причиной, по которой люди прибегают к прерывистому голоданию, но у него есть и другие преимущества. Он может снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови, улучшить концентрацию и качество сна.
Какой график интервального голодания лучше?
Есть несколько графиков на выбор, но самым популярным является 16:8, во время которого человек голодает в течение 16 часов, а затем использует оставшиеся восемь часов, чтобы поесть. Обязательно выберите окно, которое подходит именно вам. Если вы любите рано ложиться спать и рано вставать, начните голодание в 18:30 и закончите через 16 часов.