Когда вы не высыпаетесь, все может стать немного странным. Немного нечетко. Твоя память кажется туманной. Вы не можете сосредоточиться, вы раздражительны, напряжены и обеспокоены. Прежде всего, вы устали. И, как знает любой поклонник «Бойцовского клуба», когда у вас бессонница, вы никогда не спите по-настоящему и никогда не просыпаетесь по-настоящему.
От 50 до 70 миллионов американцев живут с хроническим нарушением сна, и, по оценкам Фонда здоровья сна, до 10 процентов взрослых испытывают легкую бессонницу в любое время, что делает ее самой распространенной проблемой сна среди американцев. Взрослым в среднем необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но, согласно опросу 2011 года, более 50 процентов американцев в возрасте от 13 до 64 лет признаются, что не получают рекомендуемую сумму, потому что каждую ночь плохо спят.
Симптомы бессонницы, что в переводе с латыни означает «отсутствие сна», включают не только трудности с засыпанием, но и трудности с поддержанием сна. У страдающих бессонницей также может быть плохое качество сна, потому что они часто просыпаются в течение ночи, спят слишком мало часов в сутки и в результате испытывают дневное истощение..
Но это еще не все. Обычно человеку требуется не более 20 минут, чтобы заснуть после того, как его голова коснется подушки; для сравнения, страдающим бессонницей часто требуется 30-45 минут (или больше), чтобы заснуть ночью. Трудности с засыпанием могут быть тем, как большинство из нас определили бы бессонницу (что имеет смысл, поскольку это наиболее распространенный симптом), но бессонница вызывает побочные эффекты, которые сопровождают вас в течение дня, такие как усталость, головные боли напряжения, гнев, депрессия и желудочно-кишечные расстройства. а также тревогу и тревогу. И это не только беспокойство о списках дел и вашей работе - страдающие бессонницей также все больше беспокоятся о своем сне. Люди, которые не высыпаются, также подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, инсульт и гипертония.
Бессонница также может увеличить риск несчастных случаев - до 5 процентов взрослых признаются, что засыпали за рулем автомобиля по крайней мере один раз за последние 30 дней, а лишение сна, как известно, были причиной некоторых крупных аварий, таких как разлив нефти Exxon Valdez и авария на Чернобыльской АЭС.
Причины и риск бессонницы
Не все виды бессонницы одинаковы - существуют разные типы этого расстройства сна, а также разная продолжительность.
Существуют два основных типа бессонницы: первичная и вторичная. Первичная бессонница означает, что ваши проблемы со сном (или бессонницей) не вызваны чем-то другим, например, другим состоянием здоровья. В рамках этого типа бессонницы выделяют три основные подкатегории: психофизиологическую, идиопатическую и парадоксальную. Психофизиологическая бессонница основана на беспокойстве, в частности, на беспокойстве по поводу сна, при этом тревога усиливается (как вы уже догадались) перед сном. Психофизиологическая бессонница может иметь одну бессонную ночь, но пережить еще несколько таких же. Идиопатическая бессонница стоит особняком, потому что этот тип развивается в раннем возрасте и продолжает оставаться пожизненным расстройством сна, которое может (или не может) ухудшаться при стрессовых событиях в вашей жизни. Парадоксальные бессонницы, как следует из названия, немного парадоксальны, потому что эта группа испытывает сильную бессонницу без других симптомов, таких как дневная сонливость.
В то время как первичная бессонница является собственным проявлением, вторичная бессонница является симптомом другой проблемы, и около 80 процентов всех бессонниц являются вторичными. Стрессовые события (такие как развод или потеря работы) могут быть виноваты в некоторых случаях, а также смена часовых поясов и другие сдвиги в вашем графике. Люди с низким доходом и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, также подвержены более высокому риску. Кроме того, бессонница может быть вызвана психическим заболеванием. Известно, что депрессия, тревога и биполярное расстройство, помимо прочего, нарушают режим сна многих людей - до 85 процентов людей, страдающих тяжелой депрессией, также страдают бессонницей.
Некоторые лекарства также могут не давать вам спать по ночам. Например, распространенные рецепты, вызывающие бессонницу у некоторых людей, включают препараты для лечения аллергии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, боли и депрессии, среди прочего, и включают альфа-блокаторы (для лечения высокого кровяного давления), бета-блокаторы (используются для лечения самых разных заболеваний, от гипертонии до мигрени и сердечных заболеваний), ингибиторы АПФ, БРА, кортикостероиды, антагонисты H1, глюкозамин, статины и, по иронии судьбы, для тех, у кого бессонница, вызванная депрессией, Антидепрессанты СИОЗС.
Вы подвержены риску бессонницы; мы все такие. У каждого третьего взрослого человека случаются приступы острой бессонницы, а у каждого десятого - хронической. Но некоторые из нас чаще испытывают бессонницу, чем другие. Женщины, например, чаще, чем мужчины, младенцы и дети страдают бессонницей; Считается, что гормональные сдвиги способствуют этой проблеме. (На самом деле, во время беременности 84 процента женщин сообщают о симптомах бессонницы.) Пожилые люди старше 60 лет также подвержены повышенному риску.
Ты снова будешь спать? Транзиторная, острая и хроническая бессонница
Большую часть времени, когда мы говорим о нашей бессоннице, мы говорим о ее продолжительности, говоря о еще одной бессонной ночи. Бессонница не длится в течение какого-то определенного периода времени, она может приходить и уходить или навещать вас только один раз в жизни. Продолжительность вашей бессонницы может быть преходящей, острой или хронической, и вы можете испытывать любой или все эти типы на протяжении всей своей жизни. Транзиторная бессонница - это нарушение сна, которое длится всего несколько дней. Предстоящий дедлайн на работе или в школе может не дать вам заснуть на несколько ночей раньше; это классический пример преходящей бессонницы. Острая бессонница - еще один кратковременный тип расстройства сна, но вместо потери сна в течение нескольких ночей во время этого проявления у человека могут быть приступы бессонницы в течение трех недель подряд.
А еще есть те, кто, кажется, никогда не спит; когда вы не можете спать более шести часов в сутки, по крайней мере, три ночи в неделю в течение как минимум 30 дней, у вас хроническая - это долгосрочная - бессонница. Примерно у четверти всех страдающих хронической бессонницей диагностируется первичная бессонница.
В большинстве случаев бессонница хорошо поддается лечению. Кратковременную бессонницу часто лучше всего лечить изменением образа жизни и поведения, в том числе изменением того, что называется гигиеной сна - вашими личными привычками сна. Например, поддержание регулярного времени отхода ко сну и пробуждения может помочь улучшить ваш сон, равно как и содержание в спальне темного, тихого и прохладного воздуха. Перепланируйте свой день так, чтобы не есть за несколько часов до запланированного времени сна, и сократите потребление кофеина, никотина и других стимуляторов, а также алкоголя, которые, как известно, мешают качественному сну даже самым крепким спящим.
Бессонница, которая длится дольше нескольких ночей, может нуждаться в более сильном лечении, в дополнение к изменению образа жизни и привычек перед сном.
Поведенческая терапия, гипнотики и безрецептурные препараты
Писательница девятнадцатого века Эмили Бронте, как говорят, заснула сама, она так отчаянно нуждалась в отдыхе; правда это или вымысел, но мы знаем, что люди, страдающие бессонницей, будут пробовать всевозможные способы (нет, считается, что считать овец не работает), чтобы заснуть.
Важно успокоиться перед сном, что, вероятно, не будет включать в себя ходьбу по кругу, как у Бронте. На самом деле, физические упражнения, особенно умеренные или интенсивные, не рекомендуются в течение трех-четырех часов перед сном из-за их энергетического эффекта. Вместо этого попробуйте заниматься йогой как частью здорового образа жизни перед сном и посещайте утренние занятия по велотренажерам.
В дополнение к внесению некоторых изменений в режим сна, Американская академия медицины сна рекомендует страдающим бессонницей попробовать когнитивно-поведенческую терапию, используемую для контроля беспокойства и беспокойства по поводу сна и считающуюся одним из самых успешных методов лечения. Техники релаксации, такие как осознанная медитация и контролируемое дыхание, также предлагают стратегии для уменьшения беспокойства сна по мере приближения времени отхода ко сну. Другая поведенческая терапия включает в себя переобучение себя тому, как вы думаете о своей кровати. Например, ограничение времени, которое вы проводите в постели (и постепенное увеличение продолжительности), может помочь уменьшить тревогу перед сном; другим может помочь временное лечение, когда человек лежит в постели, не пытаясь заснуть.
Когда изменения поведения и образа жизни не помогают, лекарства могут помочь.
Безрецептурные средства, такие как добавки мелатонина, триптофана и валерианы, могут помочь некоторым людям, страдающим бессонницей. Мелатонин, например, показал себя как эффективное средство для лечения нарушений сна, вызванных нарушениями циркадных ритмов (такими как синдром смены часовых поясов), и считается ключевым фактором в управлении тем, насколько хорошо организм справляется со своим дневным и ночным циклом. Однако альтернативные средства не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), и некоторые из них могут содержать такие ингредиенты, как антигистаминные препараты; следуйте советам медицинского работника, когда пробуете домашние снотворные средства.
Некоторым людям, страдающим бессонницей, острой и хронической, для облегчения состояния могут потребоваться лекарства, отпускаемые по рецепту. Лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые для лечения бессонницы, представляют собой седативно-снотворные средства, такие как золпидем (назначается как Амбиен) и эзопиклон (назначается как Люнеста), и хотя они могут работать, они также могут вызывать привыкание и обычно принимаются только в течение коротких периодов времени. Первичную бессонницу также можно лечить с помощью отпускаемых по рецепту лекарств, таких как агонисты бензодиазепиновых рецепторов (BzRAs), а также рамелтеон, агонист рецептора мелатонина, который действует как мелатонин в мозге. Антидепрессанты в низких дозах могут быть назначены, чтобы помочь людям, страдающим бессонницей, с депрессией или тревогой.
Примечание автора: как работает бессонница
Во время своего исследования я обнаружил Тони Райта, человека, который не спал в течение 11 дней и ночей - я думаю, что у него была невнятная речь и легкие зрительные галлюцинации, но я не верю, что он вычислил самую сложную часть оставался на одном месте, чтобы доказать, что он не спал тайком. Я считаю, что самое сложное было бодрствовать. В следующий раз, когда я посмотрю на часы в 3 часа ночи, мне придется напомнить себе, что, по крайней мере, не было 11 ночей без сна.