Ходят слухи, что В. К. Филдс однажды сказал, что лучшее лекарство от бессонницы - это много спать. Легче сказать, чем сделать, по крайней мере, для 40 процентов американцев, которые лишены сна. И в этих лишенных сна штатах они тратят много денег на вызывающие сон наркотики, целых 3,9 миллиарда долларов, и это не считая всех других продуктов и услуг, которые пробовали в попытке поймать несколько ззз. Американцы тратят около 24 миллиардов долларов на все: от чая, который обязательно вызовет песчаного человека к двери, до затемняющих комнату штор и неуловимой идеальной подушки (или подушек во множественном числе - в среднем мы все используем две). Когда-то Овалтин (да, молочный ароматизатор) продавался как средство от бессонницы. Это не так, но это не помешало сонливым попробовать.
Сон долгое время оставался для нас загадкой. Зачем мы это делаем и зачем нам это нужно? А что было бы, если бы мы все это время бодрствовали? Представьте себе все, чего бы вы добились, если бы не спали. В начале 1950-х годов исследования начали подтверждать важность сна и то, что пока мы спим, наши тела совсем не пассивны. И, кроме того, когда мы лишены сна, случаются плохие вещи.
Взрослым в среднем требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, но реальность такова, что многие из нас не высыпаются по ночам. Большинство взрослых в среднем спят около шести с половиной часов в сутки в течение недели. Мы просто немного ленивы по выходным (спим в среднем на 52 минуты больше по субботам и воскресеньям).
Недостаток сна может быть результатом нарушения сна, и около 70 миллионов из нас живут с бессонницей, апноэ во сне, расстройством периодического движения конечностей (PLMD) или другим из более чем 70 признанных расстройств сна, которые украсть наши 40 подмигивания. Допоздна на работе, работа в ночную смену, домашние животные в постели, дети, храп партнера и даже боль или кислотный рефлюкс также могут вызвать у вас усталость. Страдаете расстройством настроения? Депрессия и недосыпание - известные партнеры в постели.
Независимо от того, какая причина виновата, все это лишение сна подвергает нас риску как краткосрочных, так и долгосрочных проблем, влияющих на наше здоровье, настроение, память, когнитивные способности и время реакции.
Депривация сна и дневная бдительность
Недостаток сна, независимо от причины, вреден для здоровья. Нет, ты не будешь спать, когда умрешь. Вы можете добиться большего в своем списке дел, если спите всего пару часов в сутки, но за это приходится платить. Более трети людей, которые не спят по крайней мере семь часов ночью, сообщают о проблемах с бдительностью в дневное время. У них проблемы с концентрацией внимания, проблемы с запоминанием и воспоминанием информации и, как это ужасно, проблемы с тем, чтобы не заснуть за рулем своей машины.41% водителей в США признаются, что хотя бы раз засыпали за рулем, а около 4% признаются, что засыпали за 30 дней до опроса.
Вы можете не замечать некоторые физиологические явления, связанные с недосыпанием, но вы заметите его влияние на выполнение повседневных задач. Вождение в сонном состоянии - опасная смесь - оказывается, так же опасно, как вождение в нетрезвом виде. Разлив нефти Exxon Valdez, например, считается, по крайней мере частично, трагедией, связанной с усталостью. У сонливых водителей на шоссе ухудшается время реакции и бдительность, ухудшается зрительно-моторная координация и ухудшается рассудительность (включая незнание того, что вы слишком устали, чтобы водить машину). И это касается не только хронически уставших водителей. Возьмем, к примеру, переход на летнее время: американцы, переводящие свои часы на один час вперед для перехода на летнее время во второе воскресенье марта, совпадает с 17-процентным увеличением числа смертей в результате дорожно-транспортных происшествий в следующий понедельник. И это всего лишь один час потерянного сна - если вы не спали от 17 до 19 часов, ваше вождение в сонном состоянии эквивалентно (или хуже), чем вождение с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,05 процента. Увеличьте это до 24 часов или более без сна или вождения после 5 часов сна или менее каждую ночь в течение недели - и теперь мы говорим о вождении с эквивалентом BAC 0,1 процента. Сложите это, и вы получите около 1 миллиона аварий, 500 000 травм и 8 000 смертельных случаев на дорогах США каждый год, и все это напрямую связано с тем, как мало мы спим. В целом, считается, что недосыпание является движущей силой одной из пяти автомобильных аварий.
И еще есть вещи, которые лишение сна делает с телом, которые вы можете не связывать с недостатком сна, включая повышенный риск развития хронических и серьезных проблем со здоровьем.
Отдаленные последствия лишения сна
Когда вы обычно недосыпаете - больше, чем одну ночь, когда мы не можем заснуть - вы на самом деле причиняете себе вред. Слишком короткий или некачественный сон нарушает биологические ритмы вашего тела, и это не займет много времени, чтобы нанести вред вашему физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Это стресс не только для тела, но и для ваших отношений, вашей работы и других занятий в вашей жизни. И это не займет много времени - если вы потеряете, например, 90 минут сна сегодня вечером, завтра вы будете на 32 процента менее бдительны. Если ты собираешься потерять сон из-за чего-то, пусть так и будет.
Недостаток сна хотя бы на одну ночь оставляет вас более чем уставшим; это обсчитывает вас в банке сна. Снимите слишком много, не откладывая обратно несколько качественных ночей дремоты, и вы получите то, что называетсядолгом сна Добавьте это через несколько дней, и вы начнете видеть некоторые негативные последствия, происходящие с вашим телом.. Всего через семь дней ваш циркадный ритм - 24-часовой цикл организма, также известный как главные часы организма, регулирует режим сна и бодрствования, а также выброс гормонов, температуру тела, настроение и другие физические, когнитивные и поведенческие паттерны.) - прерывается. По сути, это означает, что когда вы страдаете от дефицита сна, ваше тело больше не показывает правильное время; как будто батарейка ваших часов садится, и вы хронически опаздываете. Ваши двигательные навыки ухудшаются, а уровень гормонов повышается или падает неадекватно (что может повлиять на все: от того, насколько хорошо работает ваша поджелудочная железа, до того, как быстро вы показываете свой настоящий возраст и насколько сильно ваше половое влечение). Вы знаете, как вы устаёте, когда страдаете от смены часовых поясов? Это нарушение вашего циркадного ритма.
Недостаток сна меняет то, как ваше тело справляется с так называемойгенетической экспрессией Это означает, что ваши гены, когда вы устали, не так эффективны в выдаче инструкций, как обычно. быть. А без хороших инструкций повседневные процессы вашего организма начинают работать неэффективно. Ваша иммунная система становится скомпрометированной; вы чаще болеете. И не только при простуде и гриппе, хотя да, вы будете чаще болеть, если недосыпаете. Длительное недосыпание связано с серьезными и хроническими заболеваниями, включая гипертонию (высокое кровяное давление), сердечную недостаточность, инсульт, метаболический синдром и диабет 2 типа - и этот список можно продолжить. Лишенные сна также рискуют развить или усугубить расстройство настроения (и чем больше недостаток сна, тем сильнее психоз), стать тучными (это не только ухудшает нашу реакцию на инсулин, но и люди, которые спят всего четыре часа в сутки, едят больше). калорий в течение дня) и преждевременной смерти (извините, страдающие хронической бессонницей, из-за недосыпания вы умираете в два раза быстрее, чем люди с более нормальным режимом сна).
Депривация сна, память и когнитивное здоровье
Сон - единственная возможность для мозга организоваться - по-настоящему организоваться, а не просто складывать файлы на стол и обещать вернуться к ним позже. Когда мы не спим, у нашего мозга нет возможности, как любят называть это некоторые исследователи, выносить мусор. Хотя это звучит забавно, за этим стоит наука - мы знаем, что лишение сна действительно ускоряет развитие и прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, в том числе двух серьезных болезней: болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И исследователи подозревают, что без снаглимфатическая система тела (служба очистки центральной нервной системы) не в состоянии избавиться от отходов, которые накапливаются в течение дня. Мусором в данном случае является спинномозговая жидкость (ЦСЖ) с скопившимися белками и токсинами. Мы также знаем, что недостаток сна вызывает необратимую потерю клеток мозга, вероятно, из-за того, что лишенный сна организм не может должным образом управлять ростом и восстановлением клеток. Если вы не убираете время от времени - или, в данном случае, каждую ночь - у вас проблемы с памятью и общее снижение когнитивных функций.
Пока вы спите, ваш мозг также занят некоторыми высокоуровневыми когнитивными действиями, включая просмотр и сортировку информации за день, а также пометку важных и новых вещей, которые следует запомнить. Когда мы изучаем и сохраняем информацию в нашей памяти, эта информация перемещается из гиппокампа (который известен как область мозга, создающая память) в префронтальную кору (ПФК), в частности в область неокортекса, где мы формируем и хранить долговременные воспоминания. Это происходит каждую ночь, пока мы спим. Без глубокого сна может возникнуть несколько проблем: во-первых, мы просто не можем вспомнить - буквально. И, во-вторых, явление, известное какложные воспоминания, также может случиться с людьми, которые спят пять или меньше часов каждую ночь. Усталость влияет не только на память, но и на то, как вы обрабатываете информацию в целом. Вы не можете правильно получить доступ к воспоминаниям, и вы также не можете правильно кодировать информацию, когда вы ее запоминаете. Это делает ваши знания ненадежными или, в худшем случае, неверными.
Примечание автора: как действует лишение сна
Устал? Оказывается, 26-минутный сон - лучший стимулятор, чем чашка кофе (или несколько чашек кофе). Это может повысить вашу умственную работоспособность на целых 34 процента и вашу общую бдительность на 54 процента в течение более чем трех часов после сна. Джон Стюарт, возможно, назвал бессонницу своим самым большим вдохновением, но мне интересно, что бы он мог сделать, если бы вместо этого предпочитал вздремнуть.