Если вы планируете отправиться в длительное путешествие, включающее перелет через несколько часовых поясов, возможно, вас уже пугает то чувство истощения, бессонницы, раздражительности, которое возникает, когда ваше тело вынуждено сбросить свои внутренние ритмы. Джетлаг, также известный как десинхроноз, может вызывать бессонницу, дневную сонливость, потерю концентрации и бдительности, усталость, раздражительность, дезориентацию, депрессию и желудочно-кишечные заболевания. К сожалению, это касается почти всех. Исследование 1998 года показало, что 94 процента американцев, которые летают на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов, а 45 процентов считают свои симптомы серьезными.
Смена часовых поясов делает многих из нас несчастными, но это больше, чем просто неприятно. Пентагон опасается, что смена часовых поясов ухудшит работу пилотов и поставит под угрозу солдат во время миссий, а компании обеспокоены тем, что руководители, страдающие от смены часовых поясов, могут не показать свою игру «А» на встречах и в результате заключать невыгодные сделки. Эти опасения оправданы. Согласно исследованию, проведенному в 2010 году учеными из Калифорнийского университета, мозг хомяков, подверженных хронической смене часовых поясов, создавал новые нейроны примерно в два раза реже, чем обычные представители их вида, сидящие дома, и в результате у них наблюдались проблемы с памятью и обучением.
Появляется все больше свидетельств того, что смена часовых поясов может даже нанести вред вашему здоровью, особенно с возрастом. Например, исследование Университета Вирджинии, проведенное в 2006 году, показало, что, хотя более молодые мыши были в состоянии оправиться от последствий авиаперелетов, еженедельный перелет из Вашингтона в Париж увеличивал уровень смертности среди грызунов старшего возраста. Другие исследования показывают, что смена часовых поясов может усугубить менструальный дискомфорт и даже способствовать развитию сердечных заболеваний и диабета из-за изменения режима питания.
Что же делать усталому путнику? На протяжении многих лет люди экспериментировали со всевозможными средствами, от бега трусцой до попыток побороть сонливость частыми дозами кофеина, до различных средств на основе трав и пищевых добавок. В то время как волшебная пуля, которая полностью устранит смену часовых поясов, остается неуловимой, эксперты в области здравоохранения говорят, что вы можете многое сделать, чтобы помочь своему телу приспособиться к путешествию между часовыми поясами и чувствовать себя лучше, независимо от того, где вы приземлитесь. Но сначала немного информации о том, что вызывает смену часовых поясов и почему она делает нас такими несчастными.
Что вызывает биоритм?
У нас есть группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу, которые действуют как биологические часы, сообщая нашим железам, когда высвобождать гормоны, и регулируя температуру нашего тела и другие переменные. Точно так же, как все мировые часы и колокольни полагаются на Королевскую обсерваторию в Гринвиче, Великобритания, крошечные биологические часы тела следуют главному хронометру - 20 000 нервных клеток, называемых супрахиазматическим ядром, или СХЯ, расположенных в области гипоталамуса мозга.
СХЯ поддерживает работу вашего тела в соответствии с регулярными циклами сна и бодрствования и функциями организма, известными как циркадные ритмы. Например, когда приходит время немного поспать, естественная система хронометража выделяет гормон мелатонин, который заставляет нас ложиться спать до свидания. SCN знает, когда это подходящее время, потому что он удобно расположен близко к зрительным нервам, которые передают восприятие света от глаз к мозгу. По сути, когда света меньше, SCN говорит вам выпустить больше мелатонина, и вы засыпаете. Но тело также любит регулярность, поэтому эти естественные часы привыкают идти в одно и то же время каждую ночь.
Но система хронометража вашего тела не может резко сбросить себя так быстро, и когда вы пересекаете несколько часовых поясов, в результате вы все испортите. Проблема усугубляется, когда вы летите на восток, скажем, из Чикаго в Соединенных Штатах в Париж во Франции. Когда в месте назначения ночь, ваше тело все еще думает, что уже вечер. Вы можете пролежать без сна в своей гостиничной кровати всю ночь и, наконец, задремать как раз тогда, когда пришло время вставать для латте и круассанов.
Вы чувствуете себя гнилым, потому что бессонница нарушает практически все биологические функции в организме. Это вызывает выброс гормонов стресса, которые заставляют вас чувствовать беспокойство и раздражительность. Он повышает кровяное давление и посылает химические маркеры, стимулирующие воспаление, в артерии. Этот сдвиг также нарушает высвобождение гормонов, регулирующих аппетит, так что у вас появляется тяга съесть много еды в то время, когда вы обычно не едите вообще. И, наконец, он нарушает регулярный выброс мелатонина в организме, который, помимо того, что вызывает сон, помогает регулировать другие гормоны и защищает вас от таких заболеваний, как рак.
Почему джетлаг так сложно преодолеть
Настроить естественный часовой механизм организма намного сложнее, чем запомнить, какие кнопки нажимать на Timex Ironman. Средний период автономного хода циркадных часов человека на самом деле немного превышает 24 часа, поэтому у большинства из нас есть естественная тенденция немного отставать каждый день. Возможно, поэтому тело лучше приспосабливается к режиму задержки фазы (полет с востока на запад), чем к режиму опережения фазы (с запада на восток), который требует более раннего отхода ко сну. В одном исследовании испытуемым потребовалось четыре дня, чтобы приспособиться к 12-часовой задержке фазы, в то время как группа сравнения, прошедшая 12-часовую задержку фазы, все еще не могла нормально заснуть восемь дней спустя..
Еще одна сложность заключается в том, что не только свет влияет на сон. Температура вашего тела также колеблется во время сна, достигая своей минимальной температуры («Tmin», на жаргоне специалистов по сну) примерно за три часа до того, как вы обычно встаете. Симптомы смены часовых поясов, как правило, проявляются хуже всего, когда вы вынуждены просыпаться, когда вы все еще находитесь на своем обычном Tmin. Вот почему вы можете чувствовать себя не в своей тарелке и умственно отсталым даже после того, что кажется полноценным сном.
На протяжении многих лет путешественники экспериментировали с многочисленными средствами от смены часовых поясов. Некоторые люди просто пытаются выпотрошить это, хотя бодрствование всю ночь и весь следующий день до сна не очень хорошо для вашего тела или вашего психического здоровья. Другие клянутся травяными средствами или дополнительным приемом мелатонина, который продается в качестве добавки. Третьи пытаются обойти смену часовых поясов, совершая ночные перелеты и пытаясь вздремнуть на своих местах с помощью снотворного. Однако врачи категорически не рекомендуют это последнее решение. Организм человека, как выясняется, не предназначен для глубокого сна в положении сидя, а иммобилизация человека на длительное время в таком положении повышает риск тромбообразования, образования тромбов. Медицинский журнал Новой Англии недавно задокументировал случай здоровой 36-летней женщины, которая после семичасового сна в кресле авиалайнера перенесла инсульт со смертельным исходом.
Но не волнуйтесь. В следующем разделе мы дадим вам несколько советов от медицинских экспертов и экспертов по путешествиям о более безопасных и эффективных способах справиться с синдромом смены часовых поясов.
Что рекомендуют эксперты
Если вы ожидаете простого решения от синдрома смены часовых поясов с помощью таблетки, мы надеемся, что вы не слишком разочарованы, обнаружив, что его еще не существует. Но если вы полны решимости победить блюз путешествия, попробуйте режим, предложенный в статье 2009 года исследователями биологических ритмов Чармейн И. Истман и Хелен Дж. Берджесс из Медицинского центра Чикагского университета Раш. Они предлагают постепенно корректировать свои ритмы перед поездкой, используя лайтбокс, устройство, которое подвергает вас искусственному солнечному свету. Чтобы постепенно продвигаться в путешествии с запада на восток, ложитесь спать на час раньше в течение нескольких ночей перед полетом. Просыпайтесь раньше и используйте лайтбокс, чтобы получить дозу яркости. И наоборот, чтобы справиться с путешествием с востока на запад, не ложитесь спать на пару часов позже в течение нескольких ночей перед поездкой, используя лайтбокс в обычное время сна, чтобы стимулировать себя. После пробуждения избегайте яркого света в течение нескольких часов. Если вам нужно выйти на улицу, наденьте темные очки.
Истман и Берджесс также предлагают использовать мелатонин, добавку, которая не одобрена FDA, но которая, как показали исследования, помогает изменять циркадные ритмы. Чтобы помочь в продвижении фазы с запада на восток, возьмите 0.5 мг. примерно за четыре с половиной часа до сна и постепенно перемещайте дозы в начале дня, когда вы начнете ложиться спать раньше. Для путешествия с востока на запад выполните обратный процесс.
Если это звучит слишком сложно, вы можете предпочесть советы Центров по контролю и профилактике заболеваний США по минимизации циркадных проблем. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют вам придерживаться режима физических упражнений, придерживаться сбалансированной диеты и достаточно отдыхать за несколько недель до поездки, по-видимому, полагая, что здоровый образ жизни поможет вам быстрее оправиться от тягот путешествия.
Находясь в воздухе, CDC рекомендует избегать употребления алкоголя и кофеина, которые могут нарушить сон, и пить много воды. CDC также советует вам носить свободную удобную одежду и передвигаться по салону, когда у вас есть такая возможность. Наконец, CDC предлагает не переживать из-за смены часовых поясов. Вместо этого, если возможно, просто скорректируйте свой график так, чтобы у вас не было важных встреч или важных решений до тех пор, пока у вас не будет пары дней, чтобы восстановить остроту ума.