Обратите внимание на эти стратегии для улучшения плотности костной ткани и общего состояния костей.
Лучшее время для работы над здоровьем костей было вчера (для большинства костная масса достигает своего пика к двадцати годам). Но так как это уже прошло мимо нас, следующее лучшее время настало. По правде говоря, никогда не бывает слишком рано или слишком поздно для улучшения плотности костей, общего состояния костей и предотвращения потери костной массы. К счастью, есть много шагов, которые мы можем предпринять, чтобы помочь предотвратить потерю костной массы, от нашего ежедневного образа жизни, включая продукты, которые мы едим, до упражнений и общего движения, которое мы делаем. Почему это вообще имеет значение? В возрасте 50 лет каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в оставшейся жизни переносят перелом. Да, мужчины тоже, хотя остеопороз и здоровье костей часто считаются проблемой для женщин.
«Мужчины часто думают, что остеопороз - это болезнь, которая поражает только женщин, но мужчина старше 50 лет с такой же вероятностью получит связанный с остеопорозом перелом, как и рак простаты», - говорит Ширин Хушманд., доктор медицинских наук и профессор Университета штата Сан-Диего, чья команда завершила исследование роли чернослива и здоровья костей у мужчин.
Результат очень многообещающий и показывает, что обычные продукты питания, такие как чернослив, могут быть таким простым способом улучшить здоровье костей.
Чернослив для увеличения плотности костей
Исследование Хушманда представляло собой рандомизированное контролируемое исследование, в ходе которого 57 здоровых мужчин (в возрасте 50-79 лет) должны были съедать от 10 до 12 черносливов (100 граммов) в день или вообще не употреблять чернослив в течение 12 месяцев. В конце исследования исследователи увидели улучшения в геометрии костей, что указывает на большую прочность костей. В целом, это многообещающие результаты в отношении положительной роли, которую употребление чернослива может играть в общем здоровье костей мужчин.
По оценкам Фонда здоровья костей и остеопороза, более половины американцев старше 50 лет страдают либо остеопорозом, либо низкой костной массой. Поскольку женщины в постменопаузе подвергаются наибольшему риску развития остеопороза, также важно учитывать меры, помогающие снизить этот риск. В нескольких недавних работах рассматривались такие варианты, и оба пришли к выводу, что, как и в предыдущем исследовании, чернослив является многообещающей и функциональной пищей, помогающей предотвратить потерю костной массы у этой группы женщин.
Чернослив содержит витамины и минералы, которые, вероятно, работают вместе для защиты костей, включая клетчатку, витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Магия заключается в теории синергии этих питательных веществ. Чернослив хорош сам по себе, его можно легко добавить в салат, свиные отбивные, хлеб или тушеную говядину.
Чернослив - не единственный продукт с дополнительными преимуществами. На самом деле, ознакомьтесь со многими другими предложениями ниже.
Стратегии улучшения здоровья костей
Есть и другие возможные способы увеличения плотности костной ткани. Начните реализовывать некоторые из этих идей уже сегодня.
Вперед
Это не просто питание. «Многие исследования показали, что любая форма силовых тренировок с отягощениями, йогой или другими подобными упражнениями также может играть роль в замедлении потери костной массы, что приводит к общему оздоровлению, профилактике остеопении, а также снижает риск остеопении. падает, говорит зарегистрированный диетолог и спортивный тренер Дана Уайт, RD.
Упражнения усиливают пользу здорового для костей питания. Подумайте о регулярных упражнениях с отягощениями, чтобы поддерживать крепкие кости и мышцы. Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, походы, бег трусцой или йога, в течение 30 минут от 3 до 5 дней в неделю.
Начни день с умом
Подумайте о том, чтобы разогреться утром с помощью простых упражнений йоги, которые фокусируются на бедрах и позвоночнике. Растяжка позвоночника, поза кошки и поза щенка - это несколько поз, которые не только помогают вашим костям, но и могут обуздать ваш стресс.
Сбалансируйте свою тарелку
Соблюдайте сбалансированную диету из полезных для костей продуктов, содержащих витамины и минералы, такие как кальций, витамин D, калий, магний и витамин K, которые содержатся в самых разных продуктах.
«Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, отлично подходит для здоровья костей и может быть удивительным выбором для некоторых людей», - предлагает Брайерли Хортон, доктор медицинских наук. Что хорошего в шпинате, капусте и другой листовой зелени, так это то, что они содержат два полезных для костей питательных вещества: магний и витамин К (эти два питательных вещества играют роль в метаболизме костей)».
Другие продукты, которые следует включить? Авокадо, йогурт, орехи, сардины и консервированный лосось богаты питательными веществами и содержат многие из этих ключевых питательных веществ.
- «Дети и их кости: руководство для родителей». NIH Остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр, 2018
- «Только для мужчин», Фонд здоровья костей и остеопороза, 2023 г.
- Хушманд, Ширин и др. «Влияние 12-месячного потребления 100 г сушеной сливы (чернослива) на биомаркеры костей, плотность и силу у мужчин». Журнал лечебной еды, том. 25, нет. 1, Mary Ann Liebert, Inc., doi: doi.org/10.1089/jmf.2021.0080
- Уоллес, Тейлор С. «Сушеные сливы, чернослив и здоровье костей: всесторонний обзор». Питательные вещества, об. 9, нет. 4, 2017, стр. 401, doi: 10.3390/nu9040401
- Арджманди, Бахрам Х. и др. «Защитные эффекты сушеной сливы у женщин в постменопаузе: эффективность и возможные механизмы». Питательные вещества об. 9, нет. 5, 2017, doi: 10.3390/nu9050496
- Фостер, Чарли и Миранда Э. Г. Армстронг. «Какие виды физической активности эффективны для развития силы и баланса мышц и костей?» Журнал хрупкости, саркопении и падений, том. 3, нет. 2, 2018, стр. 58-65. doi: 10.22540/JFSF-03-058
- Лин Ян. «Темно-зеленые листовые овощи». Министерство сельского хозяйства США, 2016 г.
- "Внимание на питание: магний." Министерство сельского хозяйства США.